Измените мозг - изменится и жизнь! - Дэниел Амен

Те из нас, кому не приходится ежедневно сражаться с депрессией, тоже иной раз пребывают в более негативных состояниях, чем это оправданно. Когда случаются какие-то неприятности, мы можем думать о них гораздо дольше, чем это нужно, чтобы решить проблему. Чтобы компенсировать тяжелые воспоминания и успокоить глубокую лимбическую систему, надо вспоминать о приятном.

Составьте список десяти самых счастливых событий в вашей жизни. Опишите их себе очень подробно, задействовав в описании все пять органов чувств. Какие цвета вы помните? Какие ароматы витали тогда в воздухе? Звучала ли музыка? Попробуйте оживить эту картинку. Используя метафору, вы как бы идете вдоль стеллажей с воспоминанием и ищете среди них то, которое вам нужно.

Если сейчас вы поддерживаете с кем-то особые отношения, воспоминания о том, как вы были счастливы вместе, позволит укрепить вашу привязанность. Заставляя себя вспоминать о позитиве, например, как он целовал вас, как он (или она) помог вам на этой неделе, взгляд или жест, который взволновал вас особенно сильно, настроит вас на позитивный лад, а это, в свою очередь, позволит вам вести себя ласково и с любовью. Такие воспоминания могут заставить вас позвонить с работы жене, или помочь понять, какому подарку на день рождения ваш муж будет особенно рад, или просто поддержать вас обоих в трудную минуту.

Рекомендация 9:

Подумайте, не попробовать ли лекарства

Клиническая депрессия, маниакально-депрессивное расстройство и тяжелый ПМС представляют собой гораздо более тяжелую степень этих нарушений, чем «просто» плохое настроение, от которого страдает основная часть населения. Рекомендации по коррекции нарушений в глубокой лимбической системе, которые я привел в этой главе, в трудных случаях могут не подействовать в полной мере, не позволяя пациенту с серьезным расстройством вести полноценную счастливую жизнь. В таких случаях необходим прием лекарственных препаратов — антидепрессантов или правильно подобранного лечения лекарственными травами. Самым достоверным признаком того, что депрессия поддается назначенному лечению, является нормализация активности глубокой лимбической системы. Всякий раз, когда она нормализуется, наблюдается соответствующее облегчение симптомов у пациента.

В последние годы на рынке появились новые антидепрессанты с более широким спектром действия и с менее выраженными побочными эффектами. У некоторых новых препаратов есть еще одно достоинство: их можно применять при субклинических формах расстройств, которые периодически возникают почти у каждого из нас в виде дурных настроений. При лечении клинической депрессии важно принимать достаточные дозы препарата на протяжении необходимого времени. Часто действие антидепрессанта проявляется только через две, а то и четыре недели. Здесь важно выполнять рекомендации врача. Внезапное прекращение приема антидепрессантов может повлечь за собой самые серьезные последствия.

К растительным препаратам относится зверобой, который давно известен как средство, хорошо помогающее при депрессии и успокаивающее глубокую лимбическую систему. Он давно применяется в Европе и является самым популярным антидепрессантом с минимальным побочным действием. Взрослым я рекомендую зверобой с 0,3 % гиперицином по 500 мг два раза в день. Несмотря на то что побочное действие зверобоя минимально, оно есть. У некоторых развивается повышенная чувствительность к солнечному свету, они легче обгорают. У некоторых появляются акне[1]. У одного из моих пациентов после приема зверобоя в течение месяца развилось замедление сердечного ритма. Я полагаю, что принимать зверобой от депрессии следует под наблюдением психиатра.

Своим пациентам я назначаю лекарственные препараты в сочетании с рекомендациями, которые я привожу в этой главе.

Рекомендация 10:

Попробуйте физические упражнения

Физические упражнения оказывают чрезвычайно благотворное действие на глубокую лимбическую систему. При физических нагрузках образуются эндорфины, отвечающие за «состояние полного удовлетворения». В глубокой лимбической системе находится большое количество рецепторов эндорфинов. Упражнения способствуют улучшению мозгового кровообращения, которое питает ткани мозга и позволяют ему работать в нормальном режиме. Представьте себе, как кровоток и питание сказываются на состоянии всего вашего организма. При истощении и недостатке жидкости организм чувствует себя плохо. То же относится и к мозгу. Хороший кровоток обеспечивает здоровую работу глубокой лимбической системы. Это, в свою очередь, хорошо сказывается на настроении человека.

Люди, систематически обеспечивающие себе физические нагрузки, чувствуют себя более здоровыми и благополучными, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. У них больше энергии, лучше аппетит, они крепче спят и, как правило, ощущают себя более счастливыми. Многолетний опыт убедил меня в том, что пациентам с депрессией очень полезны физические нагрузки. Особенно важны они для пациентов с непереносимостью лекарственных антидепрессантов. Таким пациентам иногда удается справляться со своей болезнью с помощью программы тяжелых тренировок. Это лечение, выполняемое под наблюдением врача, иногда позволяет им чувствовать себя не хуже, чем если бы они принимали лекарственные препараты.

В современной жизни с ее бешеным ритмом — долгий рабочий день, часы пик, семьи с работающими родителями — важно не забывать, что для того, чтобы оставаться здоровыми, за собой следует следить и регулярно заниматься тренировками. Не забывайте о тренировках. В каких-то отношениях технический прогресс сыграл с нами злую шутку. За последние 20 лет он помог сократить, если не свести на нет, всякие физические нагрузки в повседневной жизни. В фильме «История в Лос-Анджелесе» Стив Мартин выбегает из дома, запрыгивает в машину, проезжает десять метров до дома своего соседа, выбегает из машины и стучит ему в дверь. В этом, быть может, есть некоторое преувеличение. Но подумайте, как часто мы могли бы прогуляться за газетой до ближайшего магазина, а не ехать в магазин на машине. Недостаточно подвижный образ жизни снижает возможности нашего организма. Иными словами, он не сжигает жир так, как должен был бы это делать. Специалисты по питанию, физиологи и врачи считают, что нужно постоянно обеспечивать своему телу серьезную физическую нагрузку, чтобы организм мог удерживать количество жира на низком уровне, чтобы сердце оставалось сильным и здоровым, а мышцы сохраняли хороший тонус.

Хорошая программа тренировок положительно скажется на состоянии глубокой лимбической системы.

1. Физические нагрузки повышают энергетику и избавляют от сонливости.

2. Физические нагрузки стимулируют обмен веществ, помогают контролировать аппетит и снижать вес.

3. Физические нагрузки помогают нормализовать выработку мелатонина в тканях мозга и сделать сон более здоровым.

4. Физические нагрузки способствуют лучшему насыщению мозга природной аминокислотой триптофаном, что способствует улучшению настроения. Триптофан — исходное вещество для синтеза нейротрансмиттера серотонина, содержание которого при депрессии оказывается пониженным. Молекула триптофана относительно мала, поэтому, попадая с током крови в ткани мозга, ей приходится «конкурировать» с более крупными молекулами других аминокислот. При физической нагрузке мышечная ткань поглощает аминокислоты с более крупными молекулами, облегчая триптофану доступ к тканям мозга. Физические нагрузки улучшают ваше самочувствие.

Когда люди слышат, что им следует увеличить физические нагрузки, многие начинают ворчать и жаловаться. Они считают, что на тренировки тратится слишком много времени и что тренироваться скучно. Я бы советовал перепробовать разные виды спорта и найти то, что вам интересно. Однако каждый день надо давать себе нагрузку в виде ходьбы или бега или езды на велосипеде. Минимум по три раза в неделю надо к тому же заниматься аэробными упражнениями, при которых пульс учащается, и в мышечные ткани поступает больше кислорода. Аэробные тренировки должны длиться не менее 20 минут. Многие ошибочно полагают, что любой вид спорта обеспечивает достаточное количество физических нагрузок. Среди моих пациентов был человек, страдавший ожирением. Я расписал ему программу питания и физических нагрузок. Через несколько недель он пожаловался, что вес не снижается. На вопрос, какие у него физические нагрузки, он отвечал, что два раза в неделю играет в гольф. На это я заметил ему, что прогулка от лунки до лунки по полю для гольфа не обеспечивает ему достаточной нагрузки, так как такая нагрузка не непрерывна. Игроку надо постоянно останавливаться, чтобы ударить по мячу. Он был страшно удивлен. «Подождите-ка, док, — сказал он, — я не хожу и не останавливаюсь, чтобы ударить по мячу. Я вылезаю из гольф-кара, бью по мячу и сажусь назад. Это хорошая нагрузка — все время влезать и залезать в этот кар!»