Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

состоит в правильном сочетании подготовки, позитивного внутреннего диалога и динамики, что во многом зависит от умения работать с тревогой, её проявлением и возникающими в связи с ней проблемами. В частности, элементы и характеристики, обеспечивающие состояние потока, совпадают с методами регуляции стресса. Умение успокоить тело, сформировать активный образ мышления и использовать внимание – всё это играет важную роль.

Ещё один принципиальный момент – это мотивация. Поток подразумевает глубокую вовлечённость в деятельность и получение удовольствия от неё, что отчасти активируется системой вознаграждения мозга (системой внутреннего подкрепления). Как показано далее, тревога либо благотворно влияет на систему вознаграждения, либо ослабляет её и, следовательно, либо повышает продуктивность, либо её снижает. Глубокое понимание нейробиологии взаимодействия тревоги (плохой и хорошей) с системой вознаграждения и мотивации помогает выяснить, как с помощью хорошей тревоги стимулировать производительность и увеличить шансы на достижение потока.

Нейронауку об оптимальной производительности можно применить ко всему, что мы хотим выучить или заново освоить, к любому новому навыку или задаче, которая нам интересна. Обратите внимание, что именно желание является ключевым элементом успеха. Применение тревоги с целью повышения эффективности требует, чтобы мы подходили к задаче с энтузиазмом и интересом, а не со страхом или оговорками. И первое, что придётся для этого сделать – подружиться с ней. Как? Давайте разберёмся.

ТРЕВОГА И ПРОДУКТИВНОСТЬ

Я думаю, каждый согласится с мнением, что тревога, мягко говоря, снижает уровень работоспособности. Поэтому, независимо от того, сколько часов, месяцев или лет вы практикуете какой-либо навык – будь то публичные выступления, игра на фортепиано, теннис или баскетбол, – беспокойство не только подрывает эффективность, но и полностью исключает возможность достижения оптимальной производительности.

В процессе глубокого погружения в исследование я поняла кое-что важное: опираясь на чувство тревоги, мы можем научиться проактивному мышлению; можем рассматривать ошибки или неудачи как обратную связь; можем повышать внимание и улучшать производительность.

Я неоднократно сталкивалась с ситуациями, когда плохая тревога препятствовала эффективной работе. Однако случались и другие периоды, когда с её помощью у меня наоборот получалось улучшить результаты.

Давайте разберёмся, как именно происходят эти два процесса.

Примером первого является случай, который я предпочла бы забыть. Это случилось вскоре после начала моей преподавательской деятельности в Нью-Йоркском университете. В тот день я отвечала за приём весьма уважаемого старшего нейробиолога – выдающейся, всемирно известной женщины, приглашённой выступить с докладом на нашем факультете. В общем, дураков эта дама явно не терпела. Так вот, я не только выступала в качестве принимающей стороны, но и отвечала за организацию её встреч с профессорами и студентами. А самое главное – мне доверили представить её на вышеупомянутом собрании. Я очень старалась произвести впечатление, поэтому приложила все усилия для изучения её карьеры, включая составление списка наград. Но когда я вышла на трибуну, чтобы произнести двухминутную речь, я почему-то занервничала. Возможно, причиной послужило чувство страха перед этой дамой (ладно, то был истинный ужас). Или же я волновалась по той причине, что впервые, будучи молодой преподавательницей, представляла столь известного докладчика на своём факультете. А может быть и потому, что я чувствовала ответственность за каждый аспект её визита. Я давила на себя, чтобы выступление получилось чётким, информативным, проницательным и даже запоминающимся. Заметьте, я говорю о двух-трёхминутной речи. Но поскольку я возлагала на себя такие большие надежды, нервная энергия, которую я почувствовала, выйдя на трибуну, резко переросла в классический случай плохой тревоги.

Я отчётливо помню дрожание и хрипоту своего голоса – со стороны я звучала как студент, впервые выступающий с презентацией в классе, а не как преподаватель, представляющий коллегу. Но хуже всего оказалось другое: я не могла читать по написанной шпаргалке, поэтому, пропустив длинный список похвал, поспешила закончить.

Я по сей день вздрагиваю, вспоминая тот неудачный опыт. Тревога проявилась настолько остро, что повлияла и на тело, и на мозг: память отключилась, рот не мог шевелиться – я потеряла способность читать по подготовленным записям, которые лежали прямо передо мной.

Как мы уже неоднократно убеждались, активация, лежащая в основе тревоги, может пойти в любую сторону: увести нас в плохую зону или же отрикошетить в хорошую, где могут произойти самые разные чудеса. Тревога, этот обоюдоострый меч, играет важную роль в формировании продуктивности. Конечно, все мы подвержены волнению и знаем, что такое нервозность, потные ладони и учащённое сердцебиение, возникающие в ответственные моменты, например, перед сдачей теста, собеседованием, выступлением на сцене, спортивным мероприятием или соревнованием. До определённого момента это возбуждение носит позитивный характер: оно привлекает внимание и мотивирует на успех, напоминает о важности наших действий. Но когда оно становится слишком сильным, когда сомнения начинают нарастать, а страх просачивается в сознание, мы испытываем своего рода физическое расплавление; мы больше не в состоянии использовать мотивирующую силу тревоги.

НЕЙРОНАУКА, ЛЕЖАЩАЯ В ОСНОВЕ ОПТИМАЛЬНОЙ ПРОДУКТИВНОСТИ (ДА-ДА, Я ГОВОРЮ О ПОТОКЕ)

Так что же такое поток?

Чиксентмихайи(3) и его коллеги, включая Жанну Накамуру(4), объяснили, что в состоянии «потока» люди настолько вовлечены в свою работу, что «ничто другое, кажется, не имеет для них значения». Поток определяется как состояние глубокой вовлечённости, когда высокое мастерство/результат сопровождается расслабленным состоянием ума, интенсивным удовольствием и погружением в дело. Они отмечают, что это состояние не достигается на ежедневной основе; напротив, оно является относительно редким явлением, которое происходит, когда правильная комбинация когнитивных, физических и эмоциональных характеристик почти магически выравнивается.

Исследования, посвящённые взаимосвязи между тревогой и производительностью, проводились довольно давно. Ещё в 1908 году исследователи из Гарварда открыли закон Йеркса-Додсона(5). Они пытались понять, что именно мотивирует людей на достижение цели и играет ли стресс положительную роль в мотивации. В ходе исследований учёные установили оптимальный уровень возбуждения, который способствует самой эффективной деятельности (верхняя точка на рисунке). Неудивительно, что слишком низкая мотивация не способствует усердному труду и выполнению поставленных задач. Таким образом, выяснилось, что слабая мотивация недостаточна для успеха, но и избыточная вредна, поскольку порождает ненужное возбуждение (плохую тревогу).

Рисунок. Взаимосвязь между мотивацией и производительностью.

Этот механизм и диаграмма, определяющие состояние потока, отражают и наше отношение к тревоге: когда мы учимся направлять её в нужное русло, она приносит пользу, хотя между ними и существует напряжение, о котором мы должны помнить.

Рассмотрим левую часть графика. Элемент вовлечённости и внимания подразумевает удовольствие и наслаждение. Мотивация (возбуждение) говорит о необходимости некоторого стресса, чтобы спровоцировать состояние повышенной готовности; это и есть положительная сторона тревоги. Именно взаимодействие всех этих факторов ведёт нас к состоянию потока, где и достигается пик