Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

продуктивности. Обратите внимание, что хорошая тревога возникает в том случае, когда уровень мотивации, наряду с повышением концентрации/внимания, начинает повышаться. Возбуждение частично измеряется периферическими показателями вегетативной активности, такими, как частота сердечных сокращений и кожная проводимость, а также активностью коры головного мозга, которую можно определить с помощью ЭЭГ. Одновременно с пробуждением мотивации и внимания (положительной энергией) мы проявляем интерес и высокую вовлечённость. В совокупности перечисленные факторы способствуют резкому росту производительности. Так вот состояние потока можно ощутить только на самой вершине «горы», когда продуктивность достигает оптимального уровня. Таким образом, приведённый график прекрасно иллюстрирует, почему классический поток встречается нечасто: для его достижения необходимо одновременное объединение множества составляющих.

Ещё один элемент, способный предопределить возникновение потока, – это совершенствование. Конечно, «пик производительности» для каждого человека является относительным понятием. Моя максимальная продуктивность в игре на виолончели будет значительно отличаться от продуктивности Йо-Йо Ма, но возможность достижения состояния потока, независимо от уровня мастерства, повышает мою мотивацию – я хочу делать больше и лучше, хочу совершенствоваться. Это желание, в свою очередь, запускает систему вознаграждения. Мы получаем удовольствие, потому что мозг выделяет дофамин, а потом запоминаем это ощущение и хотим его повторить. Чем искуснее вы что-то делаете, тем эффективнее работает система «мозг-тело». Чем больше вы совершенствуетесь, тем более компетентным вы себя чувствуете. А чем более компетентным вы себя чувствуете, тем более расслабленно вы сможете работать.

Взглянув на график, можно отметить, что все мы ходим по острию ножа: между точкой оптимальной производительности, где возможен поток, и точкой, где мы поддаёмся плохой тревоге и падению продуктивности. Что ж, существует ещё одно понятие, которым можно описать правую сторону графика, где работоспособность снижается, а возбуждение зашкаливает, – «мандраж». Давайте рассмотрим, что говорит наука об этом слишком знакомом явлении, проливающем свет на причины возникновения тревоги… или её отсутствие.

НАУКА О МАНДРАЖЕ

Сайен Бейлок, бывшая сотрудница Чикагского университета, а ныне президент Барнард-колледжа, изучала случаи проявления мандража у спортсменов элитного уровня.(8) И вот что она обнаружила: в тех случаях, когда на карту поставлено многое, мы склонны поддаваться тревоге. Беспокойство срабатывает против нас, причём большинство людей даже того не осознают. Временами, независимо от степени нашей готовности, тревога берёт верх над нервной системой, и всё потому, что мы начинаем думать.

Я не сомневаюсь, что вы, читая эти строки, припомните подобную ситуацию: вы готовитесь к экзамену по вождению после двукратного провала; вам предстоит знакомство с родителями второй половинки; вы собираетесь на важное собеседование. Ставки высоки, и вы замираете. Знакомо? Ладони потеют, сердце учащённо бьётся, а в голове крутятся мысли: «А вдруг не получится?» Логично, что Тайгер Вудс, бейсболист, играющий в девятом иннинге Мировой серии, или Майкл Фелпс, пытающийся вернуться на Олимпиаду, могут занервничать и не показать ожидаемых результатов. И хотя они годами тренировались на высочайшем уровне, с волнением совладать не всегда получается.

Бейлок объясняет, что реакция системы «мозг-тело» на слишком сильное давление занимает полезное «мозговое пространство», вызывая дезадаптивные реакции. Бейсболист, который задумывается о наклоне запястья; студент, который пытается вспомнить, на какой странице находится формула; программист, который хочет вызвать в памяти фрагмент кода – все эти размышления препятствуют производительности и мешают получить доступ к навыкам, которые, как мы знаем, у нас есть. Нужно ли бейсболисту думать о наклоне запястья? Нужно ли студенту думать о странице, где находится формула? Нужно ли программисту вспоминать код? Нет. Если человек неоднократно отрабатывал материал или навыки, знает информацию «наизусть», то при возникновении напряжения он использует возбуждённое состояние (физиологическое, когнитивное и эмоциональное), чтобы автоматически вспомнить необходимые данные. Результат достигается благодаря многочасовой практике. Чем больше мы упражняемся в определённом навыке, тем лучше система «мозг-тело» создаёт шаблоны для плодотворной работы. А враг этого спокойствия и доверия к себе – бесконечные размышления.

Когда внутреннее или внешнее давление становится слишком сильным, путь к автоматическому функционированию прерывается. В этом и заключается суть мандража.

В начале карьеры, когда я выступала со вступительным словом, мой страх перед оратором в сочетании с давлением, которое я на себя оказывала, помешали подготовке и заставили меня изрядно понервничать. Я оказалась в плену «высоких ставок»: у меня не было средств, чтобы успокоить тело, и не было уверенности, чтобы доверять себе. В итоге я просто бросила себя на произвол судьбы.

Исследование Бейлок выявило ещё один интересный аспект мандража: его вызывает наше восприятие. Она обнаружила, что даже поверхностные стереотипы (женщины хуже мужчин в математике; белые мужчины не умеют прыгать) отрицательно влияют на производительность. Например, женщины, если их попросить перед сдачей теста уточнить свой пол, покажут более низкие результаты. Когнитивное напоминание вызывает эмоциональную реакцию, которая, в свою очередь, влияет на успеваемость. То есть, если попросить женщин вспомнить о своих академических заслугах, они справятся с тестом как минимум на 10 процентов лучше. Суть в том, что познание и эмоции идут рука об руку. Негативные чувства способны помешать мышлению, а позитивные – улучшить его. Вот почему так важно получать удовольствие от выполняемой деятельности. Именно благодаря наслаждению повышается уровень дофамина (нейромедиатора счастья), который способствует расслаблению и улучшению производительности.(7)

ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ

Работая с выдающимися студентами, которые любят оказывать на себя давление, я часто замечаю классические варианты мандража. Следующая история запомнилась мне по той причине, что один из учеников всё-таки сумел использовать силу тревоги для оптимизации производительности.

Том был действительно умным и грамотным учеником: он писал лучше, чем все студенты его уровня, с которыми мне доводилось встречаться. Более того, он получал удовольствие от процесса, что проявлялось в его отношении и энтузиазме к тем работам, над которыми мы корпели вместе. Когда он представлял научные труды или собственные данные на лабораторных собраниях, он чувствовал себя в своей стихии: он был весёлым, умным, непринуждённым. Но если поставить его перед аудиторией, полной учёных (даже если он их знал), Том тут же впадал в состояние мандража – что было очевидно, поскольку мы никогда не видели, чтобы он так реагировал в лаборатории.

После одного такого публичного конфуза, когда Том настолько переволновался, что не мог говорить, он пришёл ко мне расстроенный и на грани слёз.

– Я не знаю, что делать. Сколько бы я ни тренировался и ни репетировал перед презентацией, я не могу с собой справиться.

Я немного опешила от его эмоций. Но потом спросила:

– Чем я могу помочь, Том?

– Как вы научились справляться с волнением во время публичных и академических лекций, выступлений и презентаций?

– Как сказать, – начала я, – мне нравится читать лекции и общаться с аудиторией.