Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

нейроэндокринные исследования показали, что преждевременное столкновение с трудностями нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), сопряжённой с повышенной чувствительностью к экологическим стрессорам, таким, как загрязнение воздуха и отсутствие продовольственной безопасности(11). Проведённые исследования также подтверждают структурные различия мозга, связанные с насилием в детском возрасте(12,13).

Доктор Джек Шонкофф на протяжении длительного времени изучает эту проблему в Центре развития ребёнка при Гарвардской школе общественного здравоохранения(14). В ходе работы он определил три возможных способа реагирования на стресс: позитивный, терпимый и токсический. Как описано ниже, эти термины подразумевают воздействие на организм, а не на само стрессовое событие или опыт:

• Положительная реакция – врождённые биопсихосоциальные навыки, благодаря которым мы можем справляться с ежедневными стрессовыми факторами. На самом деле положительная реакция на стресс напоминает характеристику хорошей тревоги: кратковременное увеличение частоты сердечных сокращений и лёгкое повышение уровня гормонов.

• Терпимая реакция характеризуется активацией внутренней системы тревоги, спровоцированной пугающей или опасной встречей, смертью близкого человека, тяжёлым разрывом романтических отношений или разводом. Во время интенсивного стресса система «мозг-тело» способна компенсировать его последствия с помощью сознательной заботы о себе или обращения за поддержкой (о других мерах см. ниже). Ключевым моментом является достаточный уровень стрессоустойчивости. Если человек сталкивается с кризисом, имея низкий фактор устойчивости, с большей вероятностью он лишится шансов на восстановление.

• Токсическая реакция возникает в том случае, когда ребёнок или взрослый подвергается постоянным или длительным неблагоприятным воздействиям (бедность, пренебрежение, физическое или эмоциональное насилие, жестокое обращение) без достаточной поддержки со стороны окружающих. Длительная активация систем реагирования на стресс не только нарушает развитие архитектуры мозга и других систем органов ребёнка, но и сохраняется до зрелого возраста, лишая человека способности справляться с любым стрессом.

Когда повышенная реакция на стресс возникает постоянно или провоцируется несколькими источниками, она оказывает кумулятивное воздействие на физическое и психическое здоровье человека в течение всей его жизни. Чем больше неблагоприятных переживаний произошло в детстве, тем выше вероятность задержек в развитии и дальнейших проблем со здоровьем, таких, как сердечные заболевания, диабет, злоупотребление алкоголем или наркотиками, депрессия. Токсический стресс сопровождается тревожными расстройствами, агрессивным поведением, отсутствием когнитивной гибкости и снижением IQ(15). Кроме того, он вызывает уменьшение объёма гиппокампа, что повышает уязвимость к тревоге и возрастному снижению когнитивных способностей, а также приводит к диабету, БДР, болезни Кушинга и посттравматическому стрессовому расстройству(16). Гиппокамп, как уже упоминалось, является важнейшей частью структуры мозга, определяющей нашу способность к формированию и сохранению воспоминаний о фактах и событиях. Он наиболее подвержен процессам старения, включая деменцию и болезнь Альцгеймера. Длительный стресс не только влияет на способность запоминать и удерживать в памяти информацию, но и может буквально повреждать клетки гиппокампа, сокращая их размер и повышая тем самым уязвимость к возрастному снижению когнитивных способностей. В таких случаях хронический стресс не приносит никакой пользы.

ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА И РАЗВИТИЕ АКТИВНЫХ СТРАТЕГИЙ ПРЕОДОЛЕНИЯ

Как вы помните из третьей главы, главная защита от любого вида стресса заключается в стратегиях преодоления. Эти приёмы помогают не только оценить эффективность нашей реакции на стресс, но и понять, адаптивные они (т. е. полезные) или дезадаптивные (вредные). Всё это в значительной степени характеризует нашу стрессоустойчивость.

Некоторые нейробиологи обозначают стратегии преодоления иначе, например, противопоставляя активные и пассивные реакции. Активная реакция – это «намеренные усилия субъекта, направленные на минимизацию физического, психологического или социального ущерба от стрессора», подразумевающая попытку получить «контроль» над раздражителем. Пассивная реакция, которая относится к избеганию или «приобретённой беспомощности»(17), происходит тогда, когда человек не только уклоняется от стрессовой ситуации, но и не формирует устойчивость к стрессору. В таких случаях человек становится более уязвимым или восприимчивым к воздействию тревоги и поэтому считается менее выносливым.

Исследования показали, что воздействие неконтролируемых стрессовых ситуаций в раннем возрасте (например, война или жестокое обращение) может привести к развитию состояния приобретённой беспомощности(18). В таком случае дети понимают, что никакие их действия не изменят ситуацию, в результате чего развивается длительная патология, включая посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия.

Долгосрочные негативные последствия приобретённой беспомощности тщательно исследовались на грызунах. Учёные обнаружили, что если подвергать крыс одинаковому количеству стрессовых ситуаций и давать им возможность устранить, избежать или контролировать стрессор (т. е. использовать активную стратегию преодоления), то у них не только не проявляются симптомы ПТСР, но и развивается устойчивость к последующему стрессу. Учёные назвали эту реакцию «прививкой от стресса», и её эффективность была успешно подтверждена не только на грызунах и обезьянах, но и в отношении людей.(19)

Согласно теории, каждый из нас рождается с инструментами, необходимыми для самостоятельного преодоления стресса. Для ясности: все события, вызывающие тревогу, так или иначе задействуют ответную реакцию организма. Процесс выработки правильного ответа помогает сделать так называемую «прививку» от будущих тревожных проявлений. Чем эффективнее вы научитесь ощущать тревогу и смягчать реакцию на неё, тем лучше вы станете справляться с ней в будущем. В некотором смысле, имея в своём арсенале необходимые инструменты, вы получаете возможность изменять реакцию на стресс и перенаправить тревогу с плохой на хорошую.

Осознав, какое влияние тревога оказывает на наше будущее, я сразу пожалела, что в мире не существует специальных часов для отслеживания эмоций. Разве не здорово было бы иметь устройство, которое, вместо того чтобы считать шаги, ставило бы оценку за умение справляться со стрессом? Мне кажется, что результат на экране превратился бы в удивительный мотивирующий инструмент: он бы поддерживал нас и предостерегал от склонения к приобретённой беспомощности. Но пока у нас нет таких часов, попробуйте другой подход: ведите подсчёт успешно предпринятым шагам в борьбе с тревогой; станьте своим собственным тренером и похвалите себя, когда показатели, а вместе с ними и прививка от стресса, начнут давать положительные результаты!

ФОРМИРОВАНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Согласно многочисленным исследованиям, каждый из нас способен на активное формирование стрессоустойчивости – а иногда и обращение вспять пагубного воздействия травмы. Учёные продолжают изучение негативных последствий длительного стресса и пытаются выяснить, что именно происходит с человеком, когда ему удаётся избежать стресса или противостоять его опасным эффектам. По сути, они пытаются понять, что необходимо для развития выносливости, защищающей мозг и здоровье в целом.

В процессе обзора нейронаучных исследований, посвящённых стрессоустойчивости, Ган Ву(20) и его коллеги определили многочисленные характеристики, ассоциирующиеся с наиболее выносливыми людьми. Интересно, что большинство из них перекликаются с возможностями тревоги:

1) Доказано, что оптимистичный взгляд на жизнь (часто называемый позитивным аффектом) повышает настроение, снижает тревожность и ускоряет восстановление после пережитых травм. Учитывая, что позитивный настрой не возникает сам по себе, а формируется с течением времени, у каждого из нас есть возможность