Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

полагаемся, чтобы пережить непростые времена. На самом деле, дорогие читатели, мы подошли к одной из самых мощных возможностей повседневной тревоги: созданию личного, восполняемого источника внутренних сил. Да, всё так и есть: тревога помогает накапливать полезные ресурсы и предупреждает нас о необходимости восстановления и заботы о себе. В нейронауке этот процесс называется «прививкой от стресса»(1).

УЛОВКА-22. СТРЕСС И СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Стресс и стрессоустойчивость находятся в тесном взаимодействии, как Инь и Янь. Американская психологическая ассоциация определяет стрессоустойчивость как «процесс успешной адаптации организма перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса»(2). То есть, согласно определению, выносливость не существовала бы при отсутствии сложностей, испытаний или проблем. С точки зрения нейробиологии, стрессоустойчивость – это результат ежедневного управления стрессом на протяжении всей жизни человека.

В 1915 году Уолтер Брэдфорд Кэннон(7) впервые определил жизнестойкость как «висцеральную адаптивную реакцию на действие раздражителей». В своей лаборатории в Гарварде он наблюдал за изменениями организма в ответ на стрессовые факторы, такие, как голод, холод, физические нагрузки и интенсивные эмоции. Именно благодаря этой работе Кэннон впервые ввёл понятие «борьба или бегство», а несколько лет спустя для описания стремления организма поддерживать «динамическое равновесие» он использовал ещё одно определение – «гомеостаз».

С начала 1900-х годов исследования продолжают расти и развиваться – теперь мы знаем гораздо больше о стрессе и реакции на него. В упрощённом виде можно считать, что реакция на тревогу состоит из двух основных путей, соответствующих двум фазам:

Первая фаза, включающая в себя активацию симпатической нервной системы (реакция «борьба или бегство»), хорошо вам знакома из главы 1. Как вы помните, в этот момент система «мозг-тело» приходит в боевую готовность, оценивает наличие реальной или потенциальной угрозы, после чего запускает автоматический каскад физиологических изменений, включая повышение энергии, изменение обмена веществ, активацию иммунной системы и подавление пищеварительной и репродуктивной систем.

Вторая фаза более медленная и продолжительная, сопровождающаяся выбросом кортизола – «гормона стресса» – через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA). Одновременно с кортизолом выделяется широкий спектр других мощных гормонов, которые, как мы уже знаем, сопряжены с высвобождением большой группы важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции реакции на стресс. Возьмём, к примеру, нейропептид Y (NPY). Этот важнейший нейромедиатор, о котором вы, возможно, никогда и не слышали, противодействует действию кортизола. Галанин, другой нейротрансмиттер, тоже способствует снижению тревожности. А вот выброс дофамина в областях, связанных с чувством вознаграждения, наоборот, снижается. Да и у серотонина довольно сложная связь со стрессом, поскольку он усиливает реакции, высвобождаясь в одних областях мозга, и снижает их уровень, высвобождаясь в других.

Ряд учёных сосредоточили своё внимание на изучении аллостатической нагрузки или перегрузки: с их помощью они пытаются выяснить, насколько хорошо стрессовая система справляется с внешними раздражителями. Независимо от используемой терминологии, учёные сходятся во мнении, что физический и психологический стресс обрабатывается сложным и интерактивным набором схем. Иногда нагрузка/перегрузка хорошо регулируется, в результате чего достигается гомеостаз, но иногда перегрузка побеждает.

Понимание процесса формирования стрессоустойчивости возникло в основном в результате изучения тяжёлых состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и травмы. Например, при исследовании детских травм нередко отмечается наличие высокочувствительной симпато-адрено-медуллярной оси (SAM), сопровождающейся как увеличением миндалины, так и уменьшением гиппокампа. Миндалина – это та часть мозга, которая распознаёт угрозу. Гиппокамп, в свою очередь, является областью, критически важной для формирования и сохранения долгосрочных воспоминаний; его задача – помогать оценивать угрозу. Меньший размер гиппокампа говорит о сниженной способности к оценке опасности. Стоит заметить, что подобные анатомические различия отмечались не только у людей, переживших травму, но и у людей с ПТСР. Результаты подтверждаются многочисленными исследованиями на обезьянах, включая наблюдения в дикой природе. Согласно полученным данным, самцы, занимающие низшие позиции в иерархии и, следовательно, получающие последнее право на выбор пищи и партнёров для спаривания, демонстрируют признаки хронического стресса, включая меньший размер гиппокампа.(4)

Несмотря на отсутствие досконального понимания проблемы, мы всё-таки достигли прогресса в изучении некоторых биологических, психологических и экологических факторов, которые либо подталкивают людей к клинической депрессии/тревоге/ПТСР, либо помогают выдерживать удары, справляться с переживаниями и восстанавливать внутреннее равновесие. Кроме того, исследования указывают и на психобиологические различия, свидетельствующие о более высокой устойчивости к стрессу у некоторых людей в связи с генетическими особенностями. Скажем, люди, у которых нарушена выработка или регуляция дофамина – одного из важнейших нейротрансмиттеров, регулирующих систему вознаграждения в мозге, – более склонны к тревоге, депрессии и зависимостям.

Эпигенетические факторы, такие, как образ жизни, тоже создают повышенную восприимчивость к тревоге и снижают психологическую и физическую выносливость.

Истощённая или ослабленная иммунная система – ещё один пример снижения физической устойчивости с последующими психологическими последствиями. Например, люди с аутоиммунными расстройствами, такими, как фибромиалгия, чаще страдают депрессией, потому что их способность противостоять плохому настроению ослаблена подавленным состоянием иммунитета.

Опять же, в большинстве случаев мы рассматриваем стрессоустойчивость как ответ на травму или жестокое обращение. Но здесь назревает вопрос: почему кто-то из нас легче восстанавливается? И почему некоторые люди, пережившие трагедию или тяжёлый опыт – особенно те, кто прошёл через это в раннем возрасте, – имеют дело с более долгосрочным ущербом, включая тревожные расстройства, депрессию и ПТСР? Нам под силу определить – и учёные уже приступили к исследованию – характеристики стрессоустойчивости, чтобы не только правильно реагировать на потери или другие формы травм, но и взращивать семена жизнестойкости до того, как они нам понадобятся. Подобно тому, как превентивная медицина помогает избежать болезней и замедлить старение, своевременное формирование стрессоустойчивости – это не просто мера безопасности, а путь к более здоровой и сбалансированной жизни.

Учёные попытались выделить биологические факторы, определяющие жизнестойкость. В частности, исследования продемонстрировали, что увеличение уровня NPY зачастую повышает устойчивость к внешним воздействиям, поскольку NPY производит успокаивающий эффект и противодействует воздействию кортизола. Согласно полученным данным, солдаты, которые пережили травму без развития ПТСР, как правило, имели более высокий уровень NPY. Однако для здоровой реакции на стресс нам необходим баланс NPY и кортизола, потому что переизбыток или недостаток любого из них нарушает гомеостаз. Кроме того, в формировании стрессоустойчивости участвует абринеурин, или нейротрофический фактор мозга (BDNF) – фактор роста, необходимый для развития и функционирования гиппокампа, критически важного звена долгосрочной памяти, стимулирующийся физическими аэробными упражнениями(5).

ТОКСИЧЕСКИЙ СТРЕСС, ТРАВМА И СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Доказано, что ранний неблагоприятный опыт, включая ненадлежащее обращение, может привести к возникновению целого ряда психологических и социальных проблем, которые сохраняются на протяжении всей жизни человека. Люди, пережившие в детстве жестокое обращение, подвержены посттравматическому стрессовому расстройству(6), тревоге(7), депрессии(8), проявлению склонности к употреблению психоактивных веществ(9), антисоциальному поведению(10). В частности,