Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд

♦ Я могу вполне нормально чувствовать себя, немного поспав.

♦ В конце концов, я всегда засыпаю.

♦ Утреннее самочувствие не определяет того, как сложится мой день.

♦ Обрывочный, но крепкий сон лучше, чем долгий и непрерывный.

♦ Нужно наверстать всего треть того времени, что я не сплю; я могу восполнить его в течение нескольких месяцев.

♦ Мой организм устроен таким образом, что способен справиться с бессонницей.

♦ Нужно реалистично подходить ко сну и не поддаваться беспокойству.

Блокировка мыслей

Думать о двух вещах одновременно поистине тяжело (вопреки тому, что проповедуют некоторые умники); в этот момент вступает в силу блокировка мыслей. Если тревоги не отпускают и вы чувствуете себя одиноким(ой), попробуйте, закрыв глаза, медленно повторять про себя любое слово, лишенное каких бы то ни было эмоциональных коннотаций (например, «это» или «один»). Продолжайте делать это в течение трех или пяти минут – до тех пор, пока тревоги не забьются в пыльный угол сознания. Это похоже на то, как вы пытаетесь на чем-то сосредоточиться, а приятель несет всякую околесицу; как только вы прислушиваетесь к тому, что он говорит, тут же забываете то, о чем думали. Сконцентрировавшись на выбранном слове, вы успокоитесь – и якобы в упорной борьбе вернете себе контроль над сознанием.

Это упражнение похоже на то, как вы считаете овечек. Стратегия подсчета овец, когда пытаетесь уснуть, заключается в том, чтобы блокировать другие мысли, способные привести мозг в состояние возбуждения. Если вам больше подходят овечки – считайте на здоровье!

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Тревоги активно мешают вам уснуть.

♦ Оспаривая свои ННМ, вы убедитесь, что на сне свет клином не сошелся.

♦ Не заставляйте себя спать – и вы уснете!

9. Как убаюкать стресс

Мы изучили, как справляться с тревогами и негативными мыслями по поводу сна, но не менее важно умение совладать со стрессом. Здесь вы узнаете, как справляться с повседневными волнениями, чтобы они не мешали сну.

Управление стрессом

Стрессовое состояние – нормальная составляющая повседневной жизни. Мы постоянно попадаем под давление, исполняя роли друзей, знакомых, супругов, родителей, коллег, соседей, учеников и проч. Нам приходится жить не только в согласии с собственным мерилом успеха, но с запросами общества. Нередко масштаб того, чего мы надеемся достичь, и размах, с которым собираемся действовать, могут испугать: справимся ли?

Мы живем в обществе, где принято двадцать четыре часа в сутки быть на связи: существование в круглосуточном режиме нон-стоп. Никогда раньше мы не были столь легко досягаемы: если не переписываемся по электронной почте, то обновляем статус в Facebook или закачиваем фотографию в Instagram. Опаздывая на встречу, пытаемся одновременно послать имейл с iPad, разговаривать по телефону и слушать новости. В любой момент находимся на связи с огромным миром – укрыться невозможно; и это меняет наше отношение к повседневной жизни. Прежде чем посмотреть телешоу, вы читаете отзывы о нем в режиме онлайн, а пока смотрите, пишите в Twitter, что вы думаете о его персонажах.

Наверняка, ложась спать, вы напоследок просматриваете свой телефон, а утром, едва разлепив глаза, вновь хватаетесь за него. Многие и трудятся более напряженно, чем раньше, стараясь не потерять работу и обеспечить свое будущее. Мы постоянно возбуждены; с первой секунды пробуждения начинаем заниматься множеством дел одновременно, что лишает возможности обрести жизненное равновесие, вдобавок – окружающие повышают планку своих ожиданий на предмет нашей досягаемости.

Все это означает, что сегодня не требуется особых причин для бессонницы: стремительный поток информации, который вы вынуждены перерабатывать каждый день, как смерч, обрушивается на вас, разнося все вокруг в пух и прах. Очень полезно соблюдать режим успокоения, но если вы, расслабившись, ложитесь спать, а потом немедленно начинаете строить планы на завтра, то снова приводите мозг и тело в возбужденное состояние, лишая себя возможности уснуть.

ПРИМЕР

ДЭВИД – ЖИЗНЬ НА ЭКРАНЕ

Дэвид работал в сфере рекламы, поэтому было крайне важно все время оставаться в сети – и ему это нравилось. Он находил темы для обсуждений и получал ответы от заинтересованных незнакомых людей, иногда так же охотно проверял правильность своих действий и предложений.

Весь день Дэвид сидел за компьютером, а потом шел домой и проводил вечер с планшетом или телефоном. Если бы кто-то сказал, что он более десяти часов в день смотрит на экран, он был бы шокирован – но так оно и было. Он был зависим от пластиковой штуковины в своей руке и своей жизни в режиме онлайн – и не мог отключиться, даже ночью. Просыпался, думая, не откликнулся ли кто-нибудь на его обновленный статус, если да – сразу отвечал. Спал чертовски мало, но мысль о том, что он пренебрегает этой частью своей жизни, приводила в панику. Его мозг раскалывался, но менеджер говорил себе, что его профессиональный долг – продолжать в том же духе, всегда и везде.

Однажды, когда Дэвид возвращался домой, в общественном транспорте у него украли сумку вместе с телефоном и планшетом. Он не только пришел в бешенство из-за кражи, но чувствовал себя в высшей степени потерянным. Что, если кто-то пытается ему дозвониться? Или испанский клиент послал ему сообщение по электронной почте, а он не может ответить? Что, если кто-нибудь «твитнул» на его последнюю шутку или задал вопрос?

Интеллект-карта Дэвида выглядит так, как показано на странице напротив.

Кажется, что невозможно отключиться, если на вас возложена такая большая ответственность, но часто мы страдаем из-за иллюзии собственной значимости. Возьмем, к примеру, ситуацию с Дэвидом: после того как у него стащили сумку, он провел ночь, чувствуя, что брошен на произвол судьбы; отдыхал и опасался последствий – профессиональных и социальных. Утром встал рано, позавтракал и помчался в офис. Он включил компьютер и обнаружил, что… ничего – вообще ничего! – не произошло. Письмо, из-за которого его прошибал холодный пот, не пришло, пропущенные комментарии в Twitter были банальными, и никто от него ничего не требовал. Его собственная внутренняя инструкция диктовала ему, что он должен 24 часа в сутки и 7 дней в неделю быть в досягаемости, но в реальности такой потребности не было. Когда он это понял, с плеч свалилась тяжелая ноша. Оказывается, не нужно было все время разбрасываться и крутиться как белка в колесе. Он сам выбрал лихорадочный темп – значит, сам мог его замедлить. Сделав это, Дэвид привел тело и сознание в более благоприятное для сна состояние.

На следующих страницах вы познакомитесь с некоторыми испытанными и проверенными способами, ограничивающими влияние стресса на сон.

Что нужно сделать для того, чтобы «отключиться»

Одним из распространенных симптомов бессонницы является неспособность «отключиться». Нередко после полного забот дня на работе у вас не хватает времени подумать о мелочах, из которых, собственно, и состоит жизнь: о счетах, покупках, мелком ремонте своими руками, об отпуске или визите к врачу. Все эти задачи отодвигаются на задний план, а потом, как только валитесь в постель, атакуют вашу бедную голову. Вы также испытываете потребность проанализировать прожитый день и думаете о том, что ждет завтра. Эти мысли способны взволновать вас и привести в подавленное эмоциональное состояние, вызвать чувство неудовлетворенности и тревоги. Вы выискиваете проблемы и пытаетесь решать их – а в это время сон, крадучись, навсегда покидает вашу спальню.

Чтобы прекратить это, нужно установить границы – и не нарушать их. Освоив некоторые простые стратегии управления стрессом, вы научитесь легко отключаться, то есть режим успокоения не пропадет даром.

Временное отключение от социальных сетей

Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в режиме онлайн. Очень легко дотянуться до телефона, когда скучно. Стоп! Отключитесь на некоторое время от социальных сетей и не позволяйте себе проверять все подряд обновления (комментарии знакомых о вашем любимом телешоу не являются существенными). Вероятно, вас удивит, как часто вы хватаетесь за телефон, даже не задумываясь об этом. Когда размышляете о том, что хотите сказать и какое впечатление мечтаете произвести на людей, то оказываете давление на свое сознание и тело. Час без связи утром и несколько часов вечером (вдобавок к режиму успокоения) дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон туда, куда физически не сможете дотянуться рукой, – к примеру, положите в другую комнату и хотя бы ненадолго забудьте о нем.