Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд

ННМ, в отличие от тревог, не являются преднамеренными. Это поток оценок и интерпретаций, который проходит через ваше сознание, например: «Вероятно, я всегда плохо сплю». Они могут быть осознанными и преднамеренными, но нередко возникают автоматически: вы соглашаетесь с ними и воспринимаете как факт. С ними легко согласиться, поскольку выглядят они вполне правдоподобно (допустим, вы просто не помните, когда в последний раз спали «нормально»), но они всегда необоснованны и нереалистичны (за последние несколько недель вам все-таки удалось разок поспать, иначе вы не держались бы на ногах).

Они пролетают с такой скоростью, что вы, вероятно, даже не замечаете их. Но то, что вы не отслеживаете их постоянно, отнюдь не означает, что они не вредят. Такие мысли могут инициировать тревоги, испортить эмоциональное самочувствие и вызвать физическую напряженность, а также спровоцировать беспомощное поведение.

Если вы поймали себя на ННМ по поводу сна и оспорили ее, готовы держать пари, что в 99,9 % случаев это будет полная и бездоказательная ерунда. Между тем здесь есть негативная предвзятость.

Когда вы находитесь в подавленном настроении и чувствуете упадок сил, нужно найти козла отпущения. Часто им оказывается сон: вы начинаете выискивать доказательства, дабы подкрепить мрачные мысли: «Я наделал(а) ошибок в электронном сообщении из-за того, что устал(а)». Тот факт, что чувство усталости не имеет ничего общего с вашим промахом, не оказывает влияния на негативную склонность сознания – а должен оказывать! Необходимо изменить бесполезные суждения и установки – и снизить степень эмоционального расстройства, связанного с отходом ко сну. Не существует другого способа вернуть сон в нормальное русло.

Чем больше будете верить своим ННМ и тревогам, мириться с ними, тем хуже будете себя чувствовать – и тем меньше будут шансы уснуть. К сожалению, чем больше растет беспокойство, тем правдоподобнее и навязчивее становятся мысли, – и возрастает роль вашей предвзятости. Нужно оспорить эти мысли: признать, что они – не факты, а всего лишь гипотезы, и найти доказательства этому. Вернемся, например, к рассмотренному случаю с электронным сообщением. Вместо того чтобы сразу объяснять свой промах усталостью, следовало бы спросить себя: «Ошибался(ась) я так же прежде, до того, как стал(а) ощущать усталость?» Наверняка ошибались, поэтому не стоит винить сон: временное его нарушение не оказывает тотально разрушающего влияния на вашу жизнь. Конечно, нет ничего хорошего в том, что вы ошиблись, но это, безусловно, не приводит к полному краху!

Поскольку тревоги и ННМ играют схожую роль, оказывая воздействие на отношение ко сну, мы помещаем их в одну корзину под названием «негативные мысли». Таким образом, можно атаковать их одновременно – и с удвоенной силой.

Интеллект-карта негативной мысли

Заполните интеллект-карту, сконцентрировавшись на одной негативной мысли о сне (будь то тревога или ННМ), которая вас недавно посетила. Все, что беспокоит вас в связи с качеством сна, недостаточным сном, пробуждением среди ночи или способностью справляться со своими обязанностями в течение дня. Затем напишите, какое эмоциональное и физическое самочувствие вызвали у вас эти мысли, что заставили предпринять – и что вы собирались делать.

В качестве примера мы воспользовались вышеупомянутым случаем с ошибкой в электронном сообщении.

Рассмотрев негативные мысли под микроскопом, вы обнаружите, насколько они пагубны и как влияют на все аспекты жизни. Да, бессонница ужасна, но беспокойство о ней – пустая потеря времени и душевных сил! Если вы не предпринимаете упреждающих шагов для улучшения ситуации, то обостряете проблему.

Альтернативный подход к негативным мыслям позволит более эффективно и позитивно реагировать на другие мысли, эмоции и физические ощущения, не концентрируясь на сне.

Как стать сыщиком и проследить за негативными мыслями

Вы должны посмотреть в лицо коварным негативным мыслям – и идентифицировать негативные установки, убеждения и предубеждения, окружающие ваш сон. Опознав негативную мысль, вы станете рассуждать объективнее, решите ее оспорить – и в конце концов остановить. Об этом – в следующей главе.

Ниже перечислены предвзятые ключевые мысли, способствующие бессоннице.

Ошибка гадалки

Вы предвосхищаете негативный исход событий и ведете себя так, словно это установленный факт – «Сегодня ночью мне не уснуть».

На самом деле: не страшно, если вы не в состоянии контролировать свой сон. Можете облегчить этот процесс, но сон управляется гомеостатом и суточным ритмом. Перестаньте себя заставлять и позвольте сну делать свою работу.

Поиски виновного

Причину любой проблемы и сложности вы видите в том, что плохо спите – «Я споткнулся(ась) на ступеньке, потому что устал(а)» или «Я поссорился(ась) с другом из-за переутомления».

На самом деле: сон влияет на настроение, концентрацию, память и эффективную работу, но он – не единственная причина проблем. Не считайте бессонницу оправданием дурного поведения, нежелания прикладывать усилия или неудачливости.

Ожидание катастрофы

Вы связываете чрезвычайные обстоятельства с тем, что потеряли сон, переоценивая возможность краха и недооценивая собственную способность справиться с ситуацией, например: «На работе все подумают, что я никуда не гожусь, потому что всегда выгляжу усталым(ой)».

На самом деле: недосып можно восполнить за несколько недель и месяцев – и восполнить придется только около трети потерянного времени сна. Если вы плохо спали несколько ночей подряд – без паники, все можно поправить! Не думайте о бессоннице. Зная это, вы прекратите, наконец, волноваться о том, как она отразится на вашей дневной жизни – и перестанете чинить препятствия сну, изменив свое поведение.

Черно-белое мышление

Все ясно, черное или белое – «Я отлично спал(а) ночью!» и, наоборот, «Я ужасно спал(а) ночью», или «Я себя замечательно чувствую оттого, что выспался(ась)» и, наоборот, «Я себя отвратительно чувствую оттого, что не выспался(а)».

На самом деле: невозможно говорить об идеальной продолжительности сна. То, насколько хорошо или плохо вы спите по ночам, напрямую не связано с удачным или неудачным днем: удачные дни случаются и тогда, когда вы устали, а неудачные – когда не испытываете усталости. Такова жизнь. Согласитесь, что применительно ко сну речь должна идти об оттенках серого.

Чрезмерное обобщение

Вы раздуваете единичное событие, рискуя перевести его в непрерывный режим: «Я никогда больше не усну» или «Если я буду волноваться в следующий раз, не смогу уснуть».

На самом деле: то, что вы плохо спали ночью, не означает, что всю неделю предстоит мучиться бессонницей. Воспользуйтесь журналом сна, чтоб сравнить, как вы работали днем после бессонной ночи, – не исключено, что отлично справились. Кроме того, начав применять на практике наши стратегии, вы наверняка заметили отдельные положительные изменения, опровергающие гипотезу о том, что невозможно изменить неправильный режим сна.

Тоннельное видение

Тревожась о сне, вы судите пристрастно. Фокусируетесь на моменте бессонницы, игнорируя иную информацию. Например, убеждены в том, что болью в плече вы обязаны бессонной ночи, а не игре в гольф накануне.

На самом деле: прекратите постоянно думать о том, как спите. Если будете концентрироваться на телесных симптомах, только обострите их; постоянно отыскивая доказательства того, что бессонница разрушает жизнь, вы себе не поможете. Найдите какое-нибудь дело, чтобы отвлечься, и сосредоточьтесь на том, что имеет реальное значение.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Негативные мысли активно мешают спать. Успокоив ум, вы успокоите тело, дав ему отдых.

♦ Если вы бросите вызов негативным мыслям, то убедитесь в том, что все не так плохо, как кажется.

♦ Более реалистичный подход ко сну даст вам возможность с большим оптимизмом смотреть в будущее.

8. Как изменить свое отношение ко сну

Теперь, когда вы распознали свои тревоги и ННМ относительно сна, можно прямо посмотреть им в лицо – и проверить. Эта глава послужит доказательством того, что они бессмысленно отнимают у вас время и не заслуживают столь пристального внимания. Вы узнаете, как навеки избавиться от них.

Как оспорить негативные мысли

Распознавая свои ННМ и тревоги, связанные со сном, вы получаете возможность отстраниться от них, что абсолютно необходимо. Признавая их комбинированное влияние, делаете большой шаг вперед, ограничивая их власть над собой. Негативные мысли, в основе которых лежит сон, долго не позволят избавиться от этой проблемы. Сейчас пора решить, хотите ли вы терять время и загромождать ими свое сознание. Хорошая новость заключается в том, что ННМ и тревоги связаны между собой: оспаривая ННМ, вы снижаете уровень тревоги по поводу сна – и наоборот. КПТ должна изменить любые деструктивные верования, ассоциирующиеся со сном, то есть вам не захочется выискивать негатив в состоянии плохого настроения или беспокойства.