Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд

♦ Вообразите, как волна релаксации растекается по всему телу, проникая в каждую группу мышц – вплоть до пальцев ног.

Тренировка зрительной фантазии

К этому упражнению вам, возможно, придется сначала привыкнуть. Оно предполагает применение техники визуализации для того, чтобы вы могли сфокусироваться на нейтральных образах, снизить степень возбудимости и почувствовать себя спокойнее – как в ментальном, так и в физическом плане. Визуализацию нужно тренировать, поэтому в первый раз не стоит заниматься ею, когда собираетесь лечь спать, в противном случае вас обеспокоит тот факт, что она не сработала мгновенно. Лучше тренируйтесь минут по десять в течение дня до тех пор, пока не будете совершенно уверены; затем задействуйте ее, когда начнете осваивать режим успокоения.

♦ Пойдите туда, где никто не побеспокоит. Сядьте или лягте.

♦ Закройте глаза и представьте, что находитесь в каком-то спокойном месте. Там, где можете ощутить полное расслабление: на залитом солнцем пустынном пляже, на озере, окруженном горами, в удобном кресле или рядом с любимым человеком.

♦ Чтобы добраться до этого места, нужно спуститься по лестнице из десяти ступеней. Вообразите, что вы стоите наверху лестницы и готовы сделать первый шаг вниз. Вы спокойны, расслаблены и с радостью ожидаете спуска.

♦ Представьте, как мягко ставите ногу на каждую ступень – словно они из теплого песка – и ощущаете, что все накопленное за день напряжение покидает вас по мере того, как ступени нисходят с 10 до 0.

♦ Дойдя до нуля, дайте себе команду и пойдите в это спокойное место. Оглядитесь вокруг, обратив внимание на оттенки цвета, прислушиваясь к звукам и воображая запахи и текстуру.

♦ Постарайтесь, по возможности, оживить картинку, обратив внимание на мелкие детали: что на вас надето? Может быть, вы идете босиком – проникает ли песок между пальцев? Припомните все, что вам нравится и внушает чувство безопасности: звук моря, ощущение солнца, ласкающего кожу, или особый аромат.

Как только это место и этот опыт укоренятся в памяти, где бы вы ни были и какой бы стресс ни переживали, всегда сможете мысленно вернуться туда – и ваше тело вспомнит чувство спокойствия.

Самоосознанность

Самоосознанность отличается от релаксации – это блестящая медитативная практика, фокусирующая мозг и тело на настоящем моменте: на том, что происходит вокруг, а не на том, что у вас в голове. Было доказано, что она позитивно влияет на эмоции, нервную систему, гормоны стресса, иммунную систему и… да-да, на сон.

Самоосознанность побуждает рассматривать свои мысли только как мысли, а эмоции – только как чувства. Если речь идет о бессоннице, она нейтрализует душевные страдания и панику, связанные с тем, что вы неспособны уснуть. Главное – контролировать свое сознание, а не позволять ему контролировать себя; тогда с точки зрения психики и вашего физического состояния вы окажетесь в более выгодном положении для того, чтобы заснуть.

Самоосознанность предполагает не осуждение и примирение. Не оценивая свой сон, а просто принимая вещи такими, какие они есть, вы почувствуете, как спадает напряжение – следовательно, поставите себя в более выгодное положение, когда решите лечь спать. Примиряясь с тем, что с вами происходит, можно принимать решения о дальнейших действиях; например, если вы не можете спать и не ощущаете усталости, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете сонливости. Зная, что недолгий, но крепкий сон часто приносит больше удовлетворения, чем продолжительный фрагментарный, вы прекратите тревожиться, если продолжите бодрствовать.

Пилотное исследование оценило полуторамесячный вариант программы самоосознанности, в которой принимали участие тридцать человек, страдавших от бессонницы. Половина участников сообщили, что общее время засыпания сократилось на 50 % или более; все, за исключением двух участников, по окончании курса лечения избавились от клинической бессонницы.

Осознанный сон

Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение дня, при необходимости – перед отходом ко сну и когда просыпаетесь среди ночи.

1. Представьте, что вы стоите на берегу реки и смотрите на течение, свет; видите солнечные зайчики на воде.

2. Вы замечаете высокое дерево, склонившееся над водой, и видите, как с него, кружась, слетает лист; он опускается на воду, а потом его уносит вниз по течению.

3. Еще один лист падает, затем еще один.

4. Пока опадает следующий лист, положите на него одну из своих негативных мыслей, связанных со сном, не анализируя и не оценивая ее.

5. Положите свою мысль на лист и, когда он коснется воды, посмотрите, как он уплывает прочь.

6. Когда начнет падать следующий, сделайте то же самое: положите мысль на лист, посмотрите, как он ложится на воду и уплывает.

7. Почувствуйте, как вода очищает вас во сне, увлекая за собой все тревоги.

Это всего лишь примерный сценарий, вы вольны менять его. Смысл в том, чтобы выйти за пределы своего сознания – и перестать волноваться оттого, что не спите. Чтобы не завязнуть в своих мыслях, просто признайте их – и отпустите.

Интеллект-карта релаксации

Опробовав все приемы релаксации, заполните интеллект-карту, сосредоточившись на одном упражнении или на всех сразу. Как вы чувствовали себя до и после того? Будьте честны – если вы оцениваете упражнение как «полную ерунду» и потом не замечаете разницы, напишите об этом.

Нашли ли вы хотя бы одно из упражнений на релаксацию полезным? Было ли одинаковым его влияние на ваши мысли и тело? Мешали ли ваши комплексы по поводу того, правильно ли поступаете и не глупо ли выглядите, полностью отдаваться тому, чем занимаетесь? Заполняя интеллект-карту, вы должны были понять, что релаксация воздействует на все аспекты сна. Однако если упражнения показались не столь полезными, как вы ожидали, значит, что-то идет не так. Например, если в разделе «мысли» вы написали «полная бессмыслица», это должно было повлиять на поведение, физическое состояние и настроение.

Теперь можете принять решение, хотите ли еще раз попробовать это упражнение, стараясь при этом быть более восприимчивым(ой). Так же как не можете принудить себя ко сну, вы не можете заставить себя расслабиться. Нужно сделать выбор. Если вы не очень спокойный человек, эта техника потребует тренировки. Продолжайте выполнять упражнения: чем чаще будете делать, тем быстрее тело научится релаксации.

Отдых

Вечерний режим успокоения (важная роль отводится здесь релаксации или самоосознанию) позволит лучше контролировать ситуацию. Вы создаете модель, которую организм распознает и инстинктивно начинает готовиться ко сну.

Режим успокоения

Придумайте ежедневную часовую подготовку для отхода ко сну. Проведите мозговой штурм и займитесь тем, что вам нравится и освобождает сознание от стресса. Ниже приводятся отдельные примеры, которыми можно воспользоваться:

♦ Чтение. Неважно, любите ли вы мрачные, кровавые истории или вульгарные любовные романы; чтение дает передышку мозгу, освобождая его от навязчивых тревог, и не дает заниматься множеством дел одновременно. Бейте тревогу, если вдруг поймете, что прочитали главу, не запомнив из нее ни единого слова, – невозможно сосредоточиться, если думаете о другом. Также перестаньте читать в постели. Если вы страдаете от бессонницы, кровать должна восприниматься только как место для сна и секса. Читайте в другом месте; тогда, нырнув под одеяло, тело и сознание будут ассоциировать этот процесс со сном.

♦ Примите ванну. Ванна – чудесный способ расслабиться. Есть что-то гедонистическое в том, что вы выделяете время для того, чтобы просто успокоиться. Кроме того, когда вы ступаете в горячую ванну, температура тела понижается – та же физическая реакция, что имеет место во время сна. В результате вы ощущаете усталость.

♦ Ароматерапия. Некоторые эфирные масла способствуют релаксации (ромашка, лаванда, бергамот, жасмин, роза и сандал). Добавьте несколько капель эфирного масла в ванну и сбрызните им подушку.

♦ Массаж. Попросите партнера(шу) слегка помассировать вам плечи или спину.

♦ Попробуйте заниматься йогой и медитацией. Найдите учебник или DVD-диск и сделайте попытку.

♦ Составьте плей-лист. Выберите мелодии, которые, как вам кажется, расслабляют, а не возбуждают вас.

♦ Пейте теплое молоко. Исследования показали, что теплое молоко напоминает нам о детстве и клонит ко сну. Впрочем, даже если вы не пили молока в детстве, в нем содержится триптофан, провоцирующий чувство усталости.