Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу - Анастасия Кулькова

мне нравится проводить с тобой время» – потребность в теплых отношениях, надежной привязанности.

★ «Ты справишься, у тебя достаточно сил, ты сильный(-ая), я верю, что у тебя получится» – потребность в автономии и свободе.

★ «Мне интересно с тобой! Я восхищаюсь тобой, твоим профессионализмом и глубиной!» – потребность в компетентности.

★ «Ты имеешь право на свои чувства и их выражение, то, что ты чувствуешь, нормально» – потребность в свободном выражении эмоций.

★ «Я любуюсь тобой, мне с тобой весело! Мне нравится, как у тебя получается!» – потребность в творчестве и спонтанности.

★ «Я знаю, что тебе хочется посмотреть еще одну серию и ты действительно заслуживаешь отдыха и расслабления после непростого дня. Однако сейчас тебе больше поможет расслабляющий душ и достаточный сон» – потребность в здоровых границах с собой.

Здесь я привела только примеры подобных посланий, но вы, конечно, можете их сформулировать своим способом – так, чтобы форма этих посланий звучала для вас подходяще и приятно. Хотя это не отменит того, что, возможно, понадобится время, чтобы привыкнуть к новой форме общения с собой.

Важно! Послания Любящего помощника – это то, что мы говорим самим себе. Мы не требуем этого от других, хотя впоследствии эти послания и помогают нам выстраивать более здоровые отношения с другими людьми. Например, ощущение «Я та (тот), кто заслуживает любви» помогает выстраивать более здоровые границы с партнером, сообщая о своих желаниях или говоря о том, что вам не подходит.

Запишите в дневнике или заметках, что бы вам хотелось сейчас слышать от своего Любящего помощника.

Если так будет проще, вы можете разделить свою жизнь на значимые сферы и подумать, что в отношении каждой из них вам бы хотелось слышать от Любящего помощника. Список примерных сфер:

1. Отношения и партнерство

2. Дружба

3. Работа, профессиональное развитие

4. Здоровье, тело

5. Отдых, свободное время

6. Семья

7. Финансы

8. Личностное развитие

Практика переписывания посланий

Еще одна важная практика по взращиванию Внутреннего любящего помощника – это переписывание посланий.

Мы уже работали с посланиями Критика. Можно даже вернуться к тем практикам, где мы анализировали его послания с точки зрения логики, и напомнить себе об этом. Сейчас мы продвинемся еще чуть дальше и создадим альтернативы, которые принадлежат уже Любящему помощнику.

Важно! Стоит уточнить, что Любящий помощник не будет играть роль переговорщика с Критиком. Он не уговаривает Критика относиться к вам мягче, не спорит с ним, не договаривается.

Любящий помощник чувствует абсолютную правоту в своих словах. Он отвечает Критику, но ему не так важно, соглашается ли Критик с ним. Ведь уже не Критик занимает главенствующую позицию внутри. А слова Любящего помощника предназначаются вам, вашей Уязвимой части, а не Критику[9].

В прошлый раз Марине понравилось работать с посланиями. Это помогло ей трезво взглянуть на тот мир, который создавал Критик. Когда она продвинулась дальше и так же четко увидела объем последствий, создаваемых Критиком, это дало ощущение еще большего продвижения.

Поэтому, когда сейчас она продолжила работу с посланиями, попутно подключая тот образ, который получился из качеств и отношений дорогих ей людей, Марина вновь почувствовала воодушевление и даже азарт.

Марина начала выписывать снова все те неприятные слова Критика, но теперь без всякой тревоги. Она знала, точнее, чувствовала, что будет дальше. Словно головоломку, она разгадывала послания Критика, ища в себе эмоциональный отклик – как отзвук своих запрещенных Критиком потребностей. Она искала формы, подбирала слова, проговаривала вслух и даже писала подруге те новые послания, которые адресовала себе от лица Любящего взрослого. Как же было радостно и тепло читать их уже в готовом виде! Как будто самое нежное и любящее, что в ней было, обрело свой голос и начало звучно и горячо говорить с ней о ней же.

Давайте займемся ровно тем же, чем занялась наша героиня. Вот инструкция к этой практике:

1. Начертите таблицу из трех столбцов в дневнике. Если ранее вы работали с воркбуком в заметках, можете для этой практики взять отдельный лист бумаги или попробовать преобразовать таблицу из примера ниже в цепочку записей в заметках. Выпишите все послания/мысли /идеи Критика в первый столбец. Вы можете обратиться к предыдущим практическим заданиям, где мы сталкивались с посланиями Критика, или написать их снова. В этот же столбец выпишите все ранившие вас слова Значимых взрослых, которые вы помните. Я рекомендую захватить как можно больше, но помнить, что к ней можно вернуться, когда вы отследите новые слова Критика и будете знать, что с ними делать.

2. Мы говорили с вами, что Критик не дает почувствовать удовлетворение значимых психологических потребностей. Попробуйте оценить, какой потребности не дает удовлетворяться каждое послание. Мы говорили с вами о существовании потребностей:

★ близость и безопасная привязанность;

★ автономия, свобода, самостоятельность, значимость;

★ компетентность, профессионализм;

★ свободное выражение эмоций;

★ спонтанность и творчество;

★ здоровые границы.

Помните, что это не работа на оценку. Вернитесь к описанию потребностей из третьей части, перечитайте их и примерьте на каждое послание/ситуацию.

3. Придумайте, что вам может сказать Любящий помощник. Важно то, что он не отвечает зеркально Критику, ведь у него нет задачи переспорить Критика или что-то ему доказать. Любящий помощник ОСТАНАВЛИВАЕТ КРИТИКА, выпроваживает его и ОБРАЩАЕТСЯ К ВАМ. Любящий помощник стремится удовлетворить ваши потребности, поэтому, придумывая его послания, подумайте, чего вам на самом деле не хватает, когда вы слышите слова Критика. Или чего не хватало, когда слышали ранящие слова Значимых взрослых.

Важно! Прежде чем заполнять таблицу, сделайте практику возвращения к ресурсу и визуализируйте, как отсаживаете Критика отдельно от себя.

Пример заполнения таблицы ниже. Помните, что строк в ней может быть столько, сколько вам нужно.

Что вы чувствуете сейчас, заполнив третий столбец таблицы? Давайте это зафиксируем это в дневнике или заметках.

И снова я хочу напомнить вам, что это практика-тренировка. Ищите свою форму и слова, которые вам будут отзываться и попадать внутрь, спрашивайте совета, давайте себе время подумать.

Возвращайтесь к этой таблице как можно чаще! Заполняйте ее, перечитывайте послания Любящего помощника/взрослого, читайте их себе вслух, сохраняйте в заметки, ставьте на заставку. А как здесь может развернуться наша творческая часть! Напоминайте себе как можно чаще, что есть такой – любящий – взгляд на вас изнутри.

Практика ответа Критику

Еще одна важная практика – уже заключительная в нашем воркбуке – та, что поможет еще лучше развить навык ответа Критику. В дополнение к тому, что мы тренировали в табличках-помощниках. Вы можете прослушать эту практику.

Важно! Прежде чем приступать к данной практике, если это необходимо, сделайте практику возвращения к ресурсу и визуализируйте, как отсаживаете Критика отдельно от себя.

Инструкция к практике:

• Вспомните, не погружаясь, как факт, ситуацию, когда Критик был активен. Но пока не оказывайтесь в той ситуации. Просто отметьте, что она есть в вашей личной истории. Пусть эта ситуация не будет слишком давящей, ведь мы только тренируемся. Ориентируйтесь на степень дискомфорта/беспокойства на уровне 5–6 по шкале от 0 до 10, где 10 – максимальная степень дискомфорта.

• Закройте глаза, устройтесь удобнее. Сделайте достаточно глубокий вдох и выдох.

• Посмотрите воображаемый «кинофильм» с этой ситуацией, поставьте его на паузу ДО того, как включился Критик.

• Представьте, как Любящий помощник входит в ситуацию и встает между вами (или вашей Уязвимой частью) и Критиком. Он на вашей стороне!

• Он говорит Критику: «Я не разрешаю тебе так говорить! Я не разрешаю тебе угрожать! Он (она) под моей защитой. А тебя я ставлю на паузу/выведу отсюда!» И действительно, вы видите, как Любящий помощник берет Критика и выгоняет его или забирает у него возможность озвучивания мыслей.

• Затем Любящий помощник поворачивается к вам или вашей Уязвимой части. Он говорит то, что вам необходимо услышать в этот момент. Вы можете использовать те послания, которые сформулировали в прошлой практике переписывания посланий: «Я рядом с тобой, я на твоей стороне. Ты имеешь право на свои чувства! Я помогу тебе. Я горжусь тобой! Я помогу