Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу - Анастасия Кулькова

Напомните себе, что вы только тренируетесь. Сейчас нам не нужны идеальные ответы и 100 % попадания. То, что вы собираетесь делать, будет уже достаточно хорошим результатом, я уверена в этом!

1. Послания/фразы/убеждения/оценки Критика

Либо не берись, либо делай идеально

2. Свидетельства в пользу послания

Неидеальный результат может подвергнуться критике

Так было на моей первой работе, когда руководитель

стал кричать на меня при всех

3. Свидетельства против послания

Требование идеального результата лишают меня мотивации

Я надолго могу окунуться в прокрастинацию из-за них,

поэтому это не полезное для меня послание

Любой первый шаг поможет мне лучше сориентироваться

Так бывает каждый раз, когда я берусь за новый проект

и начинаю чувствовать вдохновение (и сотрудники команды

это замечают и дают очень поддерживающую обратную связь)

4. Что я могу сказать Критику, когда он активизируется?

То, что ты говоришь мне, – неправда. Это слишком высокие

требования. Я знаю, что у меня может получиться. Да, я могу

переживать из-за своих возможных ошибок, но это нормально.

Я дам себе возможность попробовать.

Пользуясь примером, как подсказкой, опишите свою ситуацию и ответьте на вопросы в дневнике или заметках:

1. Послания/фразы/убеждения/оценки Критика

2. Свидетельства в пользу послания

3. Свидетельства против послания

4. Что я могу сказать Критику, когда он активизируется?

Обратите внимание на то, что вы чувствуете сейчас, когда написали ответы Критику. Что вы замечаете в себе? Что полезного и ценного вы можете забрать с собой из этой практики? Ответьте на эти вопросы в своем дневнике или заметках.

Практика выбора посланий

Мы с вами уже говорили о том, что послания Критика – это отфильтрованный негатив. То, что выросло из моментов, когда наши важнейшие потребности не были удовлетворены, и это ранило нас.

Однако теперь мы взрослые.

У взрослых есть замечательная привилегия, которой, к сожалению, обделены многие дети, – возможность выбирать. Мы можем выбрать профессию (или перевыбрать), партнера, одежду, место для жизни, способ проводить свободное время, спорт и фильм на вечер.

Мы можем выбирать, что оставим себе, а от чего откажемся. Как делаем это в дни расхламления своей квартиры, беря каждую вещь в руки и решая, по пути нам дальше или нет. И точно так же мы можем поступить с теми посланиями, которые усвоили в детстве. Ведь нам необязательно перевозить с собой во взрослую жизнь всю свою детскую одежду, правильно? Мы из нее выросли. Она, конечно, напоминает о ранних годах, но перевозить ее с собой все же довольно накладно.

Мне хочется еще раз напомнить, что задачей этого воркбука является не обвинение наших Значимых взрослых во всех бедах, а укрепление способности выбирать то, что для нас годится, и отделять и отказываться от того, что нет.

Давайте попытаемся представить, как вы обнаруживаете и достаете из себя то, что вам не подходит в психологическом смысле. Сядьте удобнее, сделайте вдох и выдох, прочитайте инструкцию и прикройте глаза, представляя это.

Вы можете прослушать практику в аудиоформате. После нужно будет зафиксировать свои мысли в этих страницах.

Практика выбора посланий. Представьте, что все, что вам когда-то дали и что ранило вас – действия, взгляды, мысли, оценки, решения – это некая субстанция или объект внутри вас. Эта форма/субстанция наполнена всеми неприятными мыслями, отношениями, посланиями. Представьте, как вы обнаруживаете эту форму внутри себя. Не торопитесь. Рассмотрите ее, почувствуйте ее температуру, увидьте, какого она цвета и размера. Может, она вибрирует или издает какие-то звуки. Понаблюдайте за ней некоторое время. А когда наблюдения будет достаточно, представьте, как вы подходящим вам образом достаете эту форму изнутри. Может, на вас светит теплый луч света, который вбирает ее в себя. Может, вы, преобразовав форму в мельчайшие частицы, выдыхаете ее постепенно. Может, она просто растворяется, вытекает сквозь поры кожи. А может, вы просто достаете ее. Дайте себе время. Далее, если хотите, положите эту форму/субстанцию рядом с собой. А если чувствуете в себе силы, представьте, как отдаете ее тому или тем, под чьим влиянием она сформировалась: «Спасибо, дальше я сам(а)». Отдаете и, может быть, уходите.

Сделайте вдох и выдох. Если необходимо, повторите практику. Или просто подышите, ощущая себя свободней и спокойней.

Давайте зафиксируем, что именно вы оставляете позади, в истории своей жизни, не забирая в актуальное проживание.

Ответьте в дневнике или заметках на вопросы: какой опыт/послания/убеждения я больше НЕ выбираю? Без чего я справлюсь? От чего я отказываюсь?

На этом моменте я предлагаю сделать паузу и подвигаться. Новый опыт очень полезно осваивать через тело. Вот и здесь увидьте в себе человека, который может распрощаться с неподходящими посланиями из прошлого, человека, который решил каждый день выбирать смотреть на себя, на других и на мир по-новому. Как вы стоите, если вы этот человек? Как двигаются ваши руки, в каком положении плечи? Подвигайтесь, давая себе ощущение телесной свободы от этих посланий.

* * *

Теперь, после достаточной паузы (настолько длительной, насколько комфортно) давайте подумаем о том, что хочется оставить. Ведь периоды нашего взросления не бывают сплошь наполнены негативом, отвержением или жестокостью. Всегда есть что-то, от чего мы тепло и радостно улыбаемся.

Замедлитесь, сделайте вдох и выдох и подумайте, что вы готовы оставить из опыта своего детства, подросткового периода и юности. Подумайте о людях, событиях, моментах, идеях.

Кто вам вспоминается? Кто-то, кто относился к вам с добротой? Какие действия этого человека? Какие слова? Какие ощущения (то есть даже если не было конкретных слов, но вы, например, чувствовали, что вас любят, вы важны и о вас заботятся) припоминаются?

★ Может быть, вы вспомните, как о вас заботились?

★ То, как вам помогали?

★ То, когда ценили ваши действия?

★ То, когда к вашему мнению прислушивались?

★ То, когда вы ощущали себя значимой(-ым), ценной(-ым)?

★ Моменты, когда на вас смотрели с гордостью, нежностью или любовью?

★ Моменты, когда вас утешали, стремились разделить ваши переживания?

★ Моменты, когда вас понимали?

★ Моменты, когда оценивали вас по достоинству, признавали ваши заслуги?

Вы можете визуализировать те события, людей и, как мы это делали в самом начале, соединяясь с ресурсом[7], сделать несколько медленных-медленных движений глазами из стороны в сторону, похлопывая так же медленно руками крест-накрест по плечам.

Давайте теперь зафиксируем это в дневнике или заметках. Откройте их и ответьте на вопросы: что вы хотели бы взять с собой? Что вам подходит? Какие опыт, послания, убеждения составляют вашу опору?

Так же, как после предыдущей практики, возьмите паузу и дайте своему телу наполниться приятными воспоминаниями. Не спешите от них уходить, задвигая эту ментальную папку в архив. Вдыхайте тепло и заботу, чувствуйте его в руках, ногах и груди. Расправьте плечи и ощутите в теле силу, какая может наполнить человека, который пережил поддерживающий опыт. Сделайте вдох и выдох. И помните, что вы можете вернуться к этим приятным переживаниям в любой момент!

Марине было приятно выполнять это последнее упражнение. Она привыкла думать о своем детстве как о чем-то, что при касании вызывает тяжелый отклик, внутреннюю вибрацию, не обещающую ничего особенно хорошего. Быть взрослой, быть ответственной, не подвести. Ей казалось, что эти слова могли быть девизом ее детства.

Но сейчас, после практики работы с фактами и после визуализации избавления от всего неприятного и неподходящего (этой тяжести в том числе), Марина позволила себе сначала понемногу, будто заглядывая в комнату, прежде чем в нее зайти, прикоснуться к тому, от чего не хотелось отворачиваться, что не вызывало вины или тревоги, но что, наоборот, давало какую-то плотную эмоциональную теплоту.

Ей вспомнилась бабушка, папина мама. Поездки к ней были редкими, может, потому, что она далеко жила, может, потому, что у нее были свои взгляды на то, как Марине стоит проводить детские годы. В любом случае Марина бы и сейчас не отказалась приехать к бабушке. Ей было интересно про Марину все! Что ей приснилось и какие картинки в альбоме с раскрасками ей нравятся. Они вместе что-то шили