Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу - Анастасия Кулькова

ценности. Часть, сочетающая мудрость, силу, любопытство, заботу и, конечно, способность к удовольствию, гибкости и расслаблению. Хорошая, в общем, часть, согласитесь!

Давайте начнем понемногу знакомиться с этой частью вас. Как обычно, сядьте удобнее и сделайте достаточно глубокий вдох и выдох. При необходимости выпроводите Критика за дверь.

★ Какое-то время, не предпринимая ничего, просто наблюдайте за собой внутри: за своим телом, мыслями, чувствами.

★ Далее представьте, что все, кто любил и любит вас, все, кто вам благодарен, все, кто говорил вам что-то доброе, все, кто вставал на вашу сторону…

★ Все, кто видит и видел вас совсем иначе, чем те, кто стал основой для Критика…

★ Представьте, что сейчас они встали с вами рядом. Они смотрят на вас с нежностью и уверенностью, что вы замечательный, достойный любви человек. Побудьте с этими взглядами, обратите внимание на то, как реагирует ваше тело.

★ Теперь послушайте. Что они вам говорят? Что они говорят о вас, эти люди, которым вы нравитесь? Запишите это в дневник или заметки.

Задержитесь с этими словами, с этими людьми. Что вы чувствуете сейчас? Давайте это зафиксируем тоже.

Визуализация Внутреннего любящего помощника

Возможно, вы представляли конкретных людей в предыдущей практике. А может, вы с грустью обнаруживаете, что рядом с вами не было такого человека, кто бы поддерживал вас. В таком случае я предлагаю вам создать образ Любящего внутреннего помощника на основе героев книг, фильмов или сериалов, с которыми вы знакомы, или… на основе самих себя.

В том, что вы будете создавать образ, а не обращаться к имеющемуся, конечно же, нет ничего зазорного. Помните, что только Критик может обвинять нас в том, что от нас не зависело. Но поскольку в этой главе мы посвящаем время тренировке Внутреннего любящего голоса, то давайте и на эту ситуацию посмотрим через соответствующую оптику. Давайте увидим, что вы 1) делаете все необходимое для взращивания любящего состояния внутри, 2) имеете полную свободу для фантазии, а значит, можете создать самого чудесного и подходящего вам Любящего взрослого только с помощью своего воображения!

Итак, представьте, что у вас действительно есть этот Внутренний любящий помощник. Как готовый и реальный факт.

• Что приходит вам в голову? Кто это? Это реальный человек или это персонаж? А может, это та ваша часть, которую вы просто создадите, не основываясь ни на чем, что встречали?

• Как выглядит этот Внутренний любящий помощник?

• Как он смотрит на вас?

• Как он двигается? Как звучит его голос (или ее, если это Помощница)?

Опишите его/ее в своем дневнике или заметках.

Если у вас есть желание, вы можете нарисовать Любящего помощника.

Вы также можете найти фото и сохранить его (если ваш Любящий помощник основан на опыте отношений с реальным человеком) или найти иллюстрацию, которая бы отражала персонажа, подходящего на роль вашего Любящего помощника, и поместить ее в свой дневник или галерею телефона.

Другой вариант этой практики – когда мы формируем образ Любящей части на основе самих себя. Вы можете прослушать практику в аудиоформате.

1. Спокойно вдохните и выдохните, закройте глаза. А после обратитесь к воспоминанию о ситуации, где вы повели себя как Любящий взрослый, где вы переживали какие-либо трудности, но справились с ними. То есть прежде всего интерес для нас представляют не те ситуации, где вы просто чувствовали себя хорошо или ощущали силу. Ведь данные события могут быть моментами, когда вы почувствовали себя хорошо вследствие того, что послушались требований Критика. Нам же важно подключиться к состоянию, когда вы не только не убегали от своих чувств, давали себе возможность быть живым человеком, но и справлялись с ними. Маркером таких ситуаций может быть чувство некоторой гордости за себя – за свою способность, сопереживая себе, справляться с происходящим.

2. Сконцентрируйтесь на своих чувствах, сопровождающих воспоминание. Обратите внимание на свои эмоции, задержитесь на телесных ощущениях (где вы чувствуете это состояние). Подумайте, почему вы, вспоминая об этой ситуации, ощущаете гордость/силу/нежность и т. д.?

3. Подумайте о том, какая ваша поза (например расслабленные расправленные плечи) может символизировать это Любящее взрослое состояние вас? Если бы вы посмотрели на себя со стороны, что бы вы увидели?

4. Теперь сфокусируйтесь на этом образе Любящего взрослого. Постарайтесь немного усилить, а затем запомнить ощущение себя таким человеком, включая мысли, ощущения и чувства.

5. Улыбнитесь себе. Это вы – взрослый, любящий, способный человек. Вы сможете справиться с тем, с чем встречаетесь в жизни.

6. Визуализируйте этот образ себя в состоянии активной Взрослой Любящей части как можно чаще, в том числе в ситуациях активации Критика. Попытайтесь заполнять себя ею изнутри. Фокусируйтесь на своих характеристиках, когда эта часть активна. Например, «я чувствую себя смелой, я сопереживаю себе» и т. д.

Обратите внимание на свои чувства после этой практики. Задержитесь в них, если они вам приятны.

Марина первым делом, конечно, подумала о бабушке. Вспомнила ее смех, ее одежду, вспомнила, какая улыбка – добрая-добрая – появлялась на бабушкином лице, когда они встречались глазами впервые после разлуки. Но также в голову Марине пришел образ подруги, с которой они были неразлучны с университета, и образ школьного учителя, который часто заменял в их классе преподавателя математики. А еще – и это было особенно приятно – Марина вспомнила, что и она сама могла бы быть примером для себя. Например, Марина вспомнила, что когда она стала руководить отделом, то решила давать корректную, но прямую обратную связь своим сотрудникам, понимая, насколько это будет помогать обеим сторонам коммуникации.

Получился такой смешанный образ, как будто Маринин Любящий взрослый состоял сразу из всех этих людей и из нее самой. И еще немного в нем было от Галадриэль из «Властелина колец». В этом образе, нереальном и реальном одновременно, сочетались доброта бабушкиной улыбки и ее интерес к Марининой жизни, мудрость героини Толкина, уверенность в том, что у нее все получится, – преподавателя из школы, мягкость и поддержка подруги и собственная смелость Марины.

Соединение с ресурсом

Давайте усилим эффект от присутствия Любящей части. Вы можете прослушать практику в аудиоформате. Представьте, что Любящий помощник – будь то, отдельный человек, или тот образ, который вы создали, – находится рядом с вами. Представьте, как он с любовью и теплотой смотрит на вас. Вы чувствуете, что он всегда будет на вашей стороне, всегда будет готов разобраться и помочь вам. В его глазах с вами все в порядке.

Удерживайте эту картинку перед внутренним взором. Дышите размеренно и достаточно глубоко. Концентрируйтесь на тех приятных ощущениях, которые вы испытываете рядом со своим Любящим помощником. Обращайте внимание на приятные эмоции, на спокойствие и расслабленность.

Продолжая удерживать образ Любящего помощника, сделайте 3–5 медленных движений глазами из стороны в сторону, ласково похлопывая себя по плечам, сложив руки крест-накрест, как мы это делали в практике соединения с ресурсом в самом начале.

Что вы чувствуете сейчас? Давайте это зафиксируем в паре фраз в вашем дневнике или заметках.

Послания Любящего помощника

Что ж, мы с вами достаточно говорили о посланиях/идеях/убеждения Критика. Теперь пришел черед поговорить больше о том, что транслирует Любящий помощник.

Послания Любящего помощника – это то, что нам на самом деле хотелось слышать в детстве и в моменты взросления вместо критикующих, требовательных, обесценивающих, жестоких, запугивающих слов или игнорирования и холодности. А еще это то, что нам хочется слышать в минуты трудностей или просто в качестве нормального внутреннего ответа.

Никуда не торопясь, подумайте и почувствуйте, пожалуйста, что вам хочется слышать вместо того, что говорит Критик. Дайте себе возможность обдумать это, даже если сейчас вам пока не очень верится в эти слова. Помните, наша задача – просто идти по этому пути.

Послания Любящего помощника – это то, что в самом глубоком смысле помогает нам чувствовать, что мы замечаем сами себя, чувствовать удовлетворение значимых потребностей:

★ «Я рядом, я тебе помогу» – потребность в близости и безопасности.

★ «Я люблю тебя,