40+. Уход за телом - Анастасия Колпакова

Употребление белка в пищу – необходимое условие, так как он обеспечивает активную работу, восстановление и эластичность мышечных тканей. Количество жира следует ограничить до 25 г в день, при этом заменив жир животного происхождения растительным, который содержит гораздо больше полезных веществ и незаменимый для женской красоты витамин Е. Ограничив потребление жира, вы заставите организм тратить его из своих запасов – на усвоение белка, получаемого с пищей.

Количество необходимых углеводов колеблется в зависимости от возраста, рода трудовой деятельности, физической активности и особенностей организма. Единственной рекомендацией в этом случае может стать отказ от рафинированных углеводов. Например, вместо сахара полезнее использовать мед, а вместо любимых конфет – изюм, курагу, финики. Следует отказаться от тортов, пирожных, сдобных булочек и других шедевров кондитеров. Конечно, тем, кто привык к мучным изделиям, сделать это очень сложно, но нужно лишь соблюдать меру в потреблении макаронных изделий, пшеничный хлеб заменить хлебом с отрубями, а в меню оставить только каши из круп грубого помола типа овсяной, ячменной, геркулесовой, пшеничной.

Что касается молока и кисломолочных продуктов, то их надо употреблять, не ограничивая себя, но не забывая о процентном содержании в них жира. К счастью, молочные комбинаты предлагают своим покупательницам широкий выбор низкокалорийных кисломолочных и молочных изделий.

При составлении своего меню полезно ориентироваться на таблицы калорийности продуктов, которые несложно найти в любой современной книге о вкусной и здоровой пище. В этих же книгах даны рецепты разнообразных блюд, способы приготовления которых также можно считать очком в пользу здорового образа жизни, так как от них зависят время и качество усвоения пищи. Например, приготовление здоровой пищи предполагает минимальное использование масла для жаренья и воды, поэтому лучше готовить на пару или на гриле. Объясняется это тем, что в воде, кипящей длительное время в металлической кастрюле, витамины разрушаются практически полностью, при этом кислоты, содержащиеся в овощном соке, вступают в реакцию не только с водой, но и с металлом. В результате, пусть даже в минимальных дозах, появляются соединения, которые оказывают вредное влияние на организм.

Если вы любите жаренную во фритюре картошку и утешаете себя тем, что не едите много, то вы все равно лукавите. Любая пища, приготовленная с использование большого количества масла, богата нежелательными жирами и становится высококалорийной, не говоря уже о том, что в процессе жаренья при высокой температуре количество витаминов и других полезных веществ значительно уменьшается. Поэтому замените фритюрницу грилем, который будет поджаривать и хлеб, и мясо, и рыбу, но без масла. Такая пища легко усваивается и не содержит лишних калорий.

Отдельно стоит поговорить об употребляемой жидкости, поскольку мнения диетологов в этом вопросе очень часто расходятся: одни советуют пить очень много, а другие – сократить употребление жидкости. Скопление воды в организме приводит к появлению отеков. Однако многолетние наблюдения показывают, что в этом случае необходимо сократить потребление соли, однако совсем от нее не отказываться, так как она тоже необходима человеческому организму.

Предупредить появление отеков после ночного отдыха несложно, если не пить за 2 ч до сна. Причем не следует злоупотреблять чаем и кофе, газированными и сладкими напитками. Если вы хотите похудеть, то лучше пить охлажденную минеральную воду без газа с добавлением сока лимона. Лимон обогащает воду витаминами, а согревание в желудке холодной воды сопровождается сжиганием калорий, что не повредит фигуре.

Ограничение же потребления жидкости приведет к обезвоживанию организма, а, следовательно, клеток кожи и подкожно-жировой клетчатки. Кожа станет сухой, потеряет свою упругость и эластичность. Постепенно начнут замедляться и обменные процессы в тканях. Естественно, при этом будет падать и вес, но результат такого похудения вряд ли кому понравится. При этом организм всегда возьмет свое, т. е. при 1-й возможности он «выпьет» столько, сколько ему нужно, и еще «возьмет» про запас. Тогда вернутся и потерянные килограммы и появится еще парочка – «на всякий случай».

Заканчивая рассказ о важности правильного питания при целлюлите, стоит дополнить его советами, которые помогут справиться с неуемным аппетитом – причиной частых жалоб женщин, пытающихся ограничить себя в еде. Прежде всего откажитесь от продуктов, которые вызывают у вас аппетит. Это могут быть некоторые пряности и уже совершенно точно – алкоголь.

Мы не в состоянии сказать наверняка, какая пряность и каким образом действует конкретно на вас, потому что их влияние на аппетит совершенно индивидуально. Однако достоверно известно, что укроп, кинза и ее семена, корица и льняное семя способствуют ускорению обмена веществ. Также установлено, что запахи этих растений уменьшают аппетит абсолютно у всех, поэтому их можно использовать как одно из средств ароматерапии, направленное на снижение аппетита, в том числе и веса. Для чего нужно измельчить любое из этих растений в кофемолке, насыпать в маленький мешочек, сшитый из натуральной ткани, повесить на шею и носить под одеждой. Кстати, туалетная вода или духи с фруктовым запахом обладают такими же свойствами.

Теперь у вас есть еще 1 весьма эффективный способ борьбы с лишними калориями. Тем не менее, если побороть их не удается, оставьте это занятие, но, вместо того чтобы перекусить маленьким пирожным или булочкой, съешьте лучше любимый фрукт или овощ. При этом вы лишний раз добавите к своему рациону необходимые организму витамины, минеральные вещества и клетчатку. Некоторые диетологи рекомендуют перекусывать вареным мясом или йогуртом. Поможет бороться с голодом и дробное питание – просто увеличьте частоту приемов пищи, но не ее количество.

Второй «кит» борьбы с целлюлитом – это физическая активность. «Живые» постоянно работающие мышцы – залог успеха борьбы с целлюлитом. Таким образом, для повышения физической активности надо подбирать такие упражнения, которые бы заставляли работать группы мышц, расположенные в проблемных зонах. Эти упражнения должны быть направлены на восстановление кровообращения в местах локализации целлюлита, на уменьшение подкожно-жирового слоя и укрепление мышц.

Заниматься можно как в фитнес-залах, так и в домашних условиях, и если у вас дома есть тренажер (например, степ-тренажер, велотренажер или тренажер, имитирующий греблю), то вам просто повезло. Отсутствие тренажера дома и невозможность посещать спортивные залы нужно заменить быстрой ходьбой или бегом.

Женщинам, которые по роду своей деятельности большую часть времени проводят за столом, необходимо научиться напрягать мышцы. Сидя на рабочем месте, несложно выполнять нехитрые, но очень полезные упражнения. Например, напрячь мышцы бедра, зафиксировать напряжение в них на 3–5 с и расслабить, и так повторить 10 раз. Точно так же напрягают мышцы рук, живота (их нужно втянуть) и ягодиц (их следует сжать).

Обычно целлюлит появляется «снизу вверх», от ног к рукам. Но в некоторых случаях он сначала способен появиться на внутренней стороне плеч, а затем «спуститься» на живот и бедра.

Если ваша работа связана с перебежками из кабинета в кабинет, особенно если еще приходится преодолевать лестничные марши, то считайте, что вам крупно повезло, так как под ногами у вас бесплатный тренажер. Им же можно пользоваться, идя на работу или возвращаясь с нее. Помните, что, поднимаясь по лестнице, вы тратите в 5 раз больше калорий, чем когда идете по прямой. При этом вы тренируете передние мышцы бедер и ягодицы, а спускаясь по лестнице, заставляете работать все мышцы ног. Если это «упражнение» усложнить и спускаться по лестнице походкой Чарли Чаплина (с развернутыми носками), то в работу включатся мышцы внутренней поверхности бедер и икроножные мышцы. Ставя носки внутрь, вы будете тренировать мышцы наружной поверхности бедер и все те же икроножные мышцы. Усложнить задачу можно за счет выпрямленной спины и втянутого живота.

Полезна ходьба по лестнице с перешагиванием через 1 ступеньку, при этом будут укрепляться мышцы ног и ягодицы. Можно скопировать манеру детей шагать по лестницам, ставя 1 ногу на ступеньку и приставляя к ней другую, ускорив при этом темп подъема, что на самом деле не так уж и легко. Поднимаясь боком или спиной, вы тоже станете тренировать мышцы, заставляя кровь бежать быстрее: это еще 1 важное условие в борьбе с целлюлитом и предупреждении его появления.

Водные процедуры, особенно плавание, – это злейшие враги целлюлита, так как при этом работают все мышцы тела; кроме того, происходит их массаж и массаж кожи, не говоря уже об ее увлажнении. Усилить эффект массажа можно прыжками в воду и выполнением упражнений в воде. При такой физической нагрузке тратится очень много калорий, что также сказывается на весе. Кроме того, плавание помогает бороться с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.