Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

Важно правильно выбрать каждый из этих макроэлементов, чтобы оптимизировать энергетический обмен и состояние здоровья. Это означает, что нужно употреблять цельные злаки, разные овощи, бобовые и фрукты, так чтобы питательные вещества и волокна в этих продуктах оставались нетронутыми, – и избегать обработанных продуктов или рафинированных углеводов, которые утрачивают большую часть своей пищевой ценности. (Волокно важно, потому что оно медленно переваривается, а это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым.) Еще это значит употреблять достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, чтобы организм получал правильный материал для осуществления разных функций (и не засорял артерии насыщенными и трансжирами). Наконец, это означает употребление достаточного количества постного мяса, чтобы получать качественные аминокислоты без лишнего жира (и стараться не есть много красного мяса и жирных молочных продуктов).

Пища не только обеспечивает организм энергией, но и снабжает его витаминами и минералами (их еще называют микроэлементами), критически важными для его эффективного функционирования. Витамины – это химические вещества, которые в естественном виде содержатся в разных продуктах питания или добавляются в них (например, в обогащенные продукты питания). Они необходимы для нормального роста и развития клеток, тканей и органов и разных химических реакций в организме (скажем, для расщепления продуктов на макроэлементы). Минералы происходят из земли (особенно из пород и руд), и мы получаем их, употребляя растения, которые поглощают минералы, или поедая мясо животных, питающихся растениями, содержащими минералы. Они очень важны для процессов формирования различных тканей организма (например, костной) и регулирования метаболизма.

А вот и долгожданная новость: дефицит или даже низкий уровень определенных витаминов или минералов может привести к крайней усталости, вялости, проблемам с концентрацией и другим неприятным симптомам истощения. Несмотря на то что настоящий дефицит питательных веществ (настолько серьезный, чтобы проявиться в анализах крови у здоровых взрослых) в США явление довольно редкое, все же есть некоторые исключения у женщин: дефицит витамина B12 часто встречается у вегетарианок; низкий уровень железа (даже железодефицитная анемия) наблюдается у женщин с тяжелыми месячными и низким потреблением животного белка и овощей; и дефицит витамина D вызван плохим питанием, недостаточным пребыванием на солнце или и тем и другим одновременно. Все эти перебои могут привести к усталости. (Если вы подозреваете, что страдаете от нехватки каких-либо питательных веществ, обратитесь к своему врачу; диагноз можно поставить по простому анализу крови.)

Точно так же, если вы потребляете недостаточно углеводов, жиров или белков, вы можете быстро потерять силы, необходимые вам для повседневных дел, и начнете ощущать себя автомобилем с пустым баком – и по сути так оно и есть. Дело в том, что вы не снабжаете свой организм «топливом» – достаточным количеством веществ, необходимых ему для полноценного функционирования. Проще говоря, ваше тело получает энергию либо из продуктов, которые вы едите, либо из собственных внутренних запасов энергии, а без этого (доступного источника топлива или достаточных его запасов) ваш «аккумулятор» сядет и вас накроет усталость.

Как никто другой, знает про это моя пациентка Барбара, женщина-адвокат 40 с лишним лет, которая недавно развелась с мужем. Она всегда следила за питанием и занималась фитнесом, но после болезненного развода сосредоточилась на «чистой» пище. Во-первых, женщина исключила все мясные, молочные и другие продукты животного происхождения, потом кофе, алкоголь и чай с кофеином. Примерно через год Барбара отказалась от полуфабрикатов, продуктов, в состав которых входили искусственные красители и ароматизаторы. Кроме того, она не хотела употреблять в пищу пестициды и генномодифицированные продукты. Поэтому каждые выходные женщина тратила полтора часа, добираясь из своего дома в Нью-Йорке на ферму на севере штата, чтобы купить овощи, которые, по ее мнению, не были генетически модифицированными. Она никуда не выбиралась с друзьями, опасаясь, что на вечеринках ей нечего будет есть, и даже избегала ресторанов для вегетарианцев и приверженцев здорового питания.

При худобе, сухих волосах и ногтях Барбары ее анализы крови не показали дефицита каких-либо питательных веществ. Однако женщина жаловалась на крайнюю усталость в течение дня и бессонницу ночью. После очень тяжелого периода смены работы через год она наконец согласилась на курс лечения у терапевта, который помог ей снять часть ограничений в еде. Думаю, именно сочетание крайне низкого содержания жиров в рационе и стресса из-за строгости к себе и вызвало у нее упадок сил. После того как Барбара немного ослабила бдительность, ее настроение постепенно улучшилось, а силы стали возвращаться.

Расстройства пищевого поведения, некогда считавшиеся прерогативой девочек-подростков и студенток колледжей, теперь распространяются и среди взрослых женщин. Точно не известно, какую часть из 24 миллионов американцев, страдающих от анорексии, булимии, обжорства и т. п., составляют взрослые, но специалисты говорят, что за последние 10 лет появляется все больше женщин старше 30 лет с привычками к беспорядочному питанию или даже с полноценными расстройствами пищевого поведения.

Одни женщины с такими расстройствами приобрели их еще в подростковом возрасте и так и не избавились от них. Другие, казалось бы, вылечились, но потом проблема вернулась вследствие серьезных перемен (например, после рождения ребенка или развода) или чрезмерного напряжения (допустим, из-за работы на вредном производстве). Третьи впадают в крайности – скажем, слишком часто взвешиваются, увлечены подсчетом килокалорий, злоупотребляют слабительным и изматывают себя тренировками в стремлении сохранить свои юношеские фигуры, предотвратить появление возрастного животика и другие признаки процесса старения. Все эти модели поведения энергоемкие и ведут к усталости, потому что отнимают у женщин адекватное питание и перегружают их когнитивным стрессом.

Существует относительно новое явление – орторексия, нездоровая одержимость здоровым питанием. Зачастую цель – употребление «чистой» (она же «органическая») или «зеленой» (экологичной или местного производства) пищи. Как правило, такие люди не позволяют себе ни грамма молочных продуктов, пшеницы, красного мяса, сахара, соли, кофеина, алкоголя и других ингредиентов, которые они считают вредными. Для многих такой вариант здоровой диеты полезен и придает им силы, но иногда этот подход доводят до крайности и превращают в навязчивую идею, слишком ограничивая или исключая употребление нужных продуктов.

Как выразился Стивен Братман, доктор медицинских наук и автор книги «Помешанные на здоровом питании» (Health Food Junkies), который и придумал этот термин в 1997 г., «орторексия начинается вполне безобидно». «Но, поскольку для того, чтобы следовать какой-то диете, в корне отличной от пищевых привычек детства и окружающей культуры, требуется значительная сила воли… большинству [людей] приходится прибегать к железной самодисциплине, подкрепленной огромным чувством превосходства над теми, кто ест нездоровую пищу». Постепенно это стремление начинает отнимать все больше внимания и времени, и диета все более ужесточается. На мой взгляд, орторексия из здорового явления превращается в нездоровое в тот момент, когда возникает недостаток питательных веществ, вызывая потерю веса или усталость или отрицательно сказываясь на вашей социальной жизни и отношениях. Кроме того, есть риск, что такие «здоровые» схемы питания с серьезными ограничениями могут послужить мостом к анорексии или другому состоянию в спектре расстройств пищевого поведения.

Придерживаться здоровой диеты, повышающей запас сил, – не бог весть какая трудная задача. Для этого нужны сбалансированность, умеренность и разнообразие: сбалансированное потребление макро– и микроэлементов, умеренность в плане размера порций и количества калорий (особенно в отношении вкусностей и десертов) и разнообразие продуктов в пределах каждой категории (злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, жиры и белок мяса). Нет какой-то особой диеты, гарантированно придающей силы. Но на мой взгляд, прекрасно соответствует принципу «Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья» средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса. Я девять лет была строгой вегетарианкой, пока не съездила во Францию и не помешалась на их сыре. Теперь я ем в умеренных количествах молочные продукты, рыбу и курицу.