Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

К сожалению, природа, формируя такую реакцию, не планировала ее на случай менее опасных, но хронических ежедневных стрессов современной жизни. Программа организма «стресс – реакция», активируемая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью нейроэндокринной системы, должна сама себя ограничивать. После того как воспринимаемая угроза миновала, физиологические показатели должны вернуться в норму: адреналин и кортизол снижаются, дыхание и сердцебиение замедляются и т. п. Но когда стресс длится долго или вы постоянно в напряжении, реакция на стресс может не прекращаться, издавая непрерывный сигнал тревоги в теле и мозге.

Беда в том, что, когда реакция на стресс застревает в работающем режиме, вы теряете силы и страдает весь ваш организм. Возникает ощущение, будто вы едете на машине с пустым топливным баком. Одни эксперты в области медицины считают, что долгосрочный стресс приводит к адреналиновой усталости или выгоранию надпочечников, что, разумеется, не очень хорошо. Другие приписывают крайнюю усталость и плохое самочувствие, возникающие из-за постоянного стресса, общему воспалительному процессу, который высокий уровень гормонов стресса (например, кортизола) провоцируют во всем теле. Единого мнения относительно точного механизма пока нет, но широко признается тот факт, что усталость часто становится естественным следствием хронического стресса.

Помимо вялости, результатом обилия стрессов могут быть расстройство пищеварения, головные боли, гормональный дисбаланс и проблемы с менструальным циклом, бессонница, учащенное сердцебиение, низкое половое влечение, мышечные боли, кожные заболевания, спад в функционировании иммунной системы (что делает нас более восприимчивыми к простуде и инфекциям), депрессия и тревога, снижение когнитивной функции, ухудшение памяти и прочие неприятные явления. Согласно данным опроса Американской психологической ассоциации (АПА) за 2010 г., женщины более склонны сообщать о своих физических и эмоциональных симптомах, связанных со стрессом. Кроме того, хронический стресс чреват коварным воздействием на организм в отдаленном будущем. Когда сигнал о стрессе слабеет, но не выключается, выходит из строя внутренняя система сдержек и противовесов организма – а именно его потребность в поддержании гомеостаза, стабильного, устойчивого внутреннего состояния. Если стрессовая ситуация тянется слишком долго и реакция «борись или беги» остается активной, продолжительное стрессовое состояние может привести к физиологическому износу – аллостатической нагрузке, когда механизм «борись или беги» функционирует неправильно.

Возникновению аллостатической нагрузки способствуют привычки человека (такие как недосыпание, курение, недостаток физических упражнений и нездоровый рацион или переедание), а также некоторые психические состояния (например, тревога в ожидании чего-либо). В своей книге «Что мы знаем о завершение стресса» (The End of Stress As We Know It) доктор философии, профессор и заведующий лабораторией нейроэндокринологии в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке Брюс Макьюэн отмечает, что источником аллостатической нагрузки может стать не только постоянный стресс, но и ситуация, когда реакция организма на непродолжительный или несильный стресс неадекватно интенсивна или когда тело или мозг человека не слышат сигнала об отсутствии опасности и не выключают режим «борись или беги» после того, как вызвавшие стресс события закончатся. Каждый из этих сценариев запускает механизм высвобождения гормонов стресса (например, адреналина и кортизола) в большом количестве, что может в долгосрочной перспективе нанести вред и телу, и психике.

Вот доказательство. Исследуя 104 женщин-учителей, ученые из Университета Трира в Германии обнаружили, что хронический стресс на работе вызывается как усталостью, так и той или иной степенью аллостатической нагрузки (например, повышенным уровнем гормонов стресса и сахара в крови, высоким давлением, холестериновыми аномалиями). Физиологические изменения, происходящие при аллостатической нагрузке, могут даже ускорить процесс старения. В 2012 г. в Финляндии было проведено исследование с участием 2911 женщин и мужчин, призванное выяснить на основании длины теломер, влияет ли усталость из-за работы (признак длительного производственного стресса) на ускоренное биологическое старение. Немного предыстории: когда люди становятся старше, их теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом) все сильнее повреждаются и со временем укорачиваются, что приводит к повреждению ДНК и ускорению старения клеток. Исследователи пришли к выводу, что у людей с сильной усталостью теломеры значительно короче, чем у их неусталых сверстников. А это предполагает, что «связанная с работой усталость провоцирует ускорение темпов биологического старения».

В ходе одного из опросов Американской психологической ассоциации женщины чаще, чем мужчины, называли усталость симптомом стресса; именно усталость оказалась наиболее распространенным из физических симптомов, порожденных стрессом в жизни этих женщины. Кроме того, стресс может повлиять на привычки, связанные с образом жизни: человек начинает слишком много есть или употреблять нездоровую пищу, уклоняться от тренировок, пить слишком много алкоголя, курить и т. п. К сожалению, такие реакции на стресс формируют порочный круг: истощая природные средства снятия стресса в организме, они еще больше поднимают его уровень. Участвовавшие в опросе «Стресс в Америке» женщины на 50 % чаще мужчин сообщали о том, что для них еда, особенно слишком обильная или нездоровая, – способ справиться со стрессом. И хотя респондентки говорили, что желали бы иметь больше силы воли, чтобы изменить свои привычки в еде, они ссылались на нехватку энергии или чрезмерную усталость как на основное препятствие при укреплении воли. Кроме того, жертвование сном и чрезмерное количество кофеина и алкоголя поднимают уровень кортизола, тем самым стимулируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и усиливая стрессовую реакцию организма.

Почти 50 % женщин в ходе опроса АПА заявили, что за последние пять лет их стресс усугубился, причем замужние женщины сообщали о более высоком уровне стресса, чем одинокие. Отчасти это может объясняться «второй сменой» после рабочего дня – готовкой, уборкой, заботой о детях и т. п. Эта двойная нагрузка может изрядно вымотать.

Несомненно, компьютерные технологии облегчили многие аспекты нашей жизни, но за это достижение приходиться платить: жизнь в опутанном проводами мире с его постоянно работающими гаджетами способствует стрессу. Напрягает не только ситуация, когда вам круглосуточно могут звонить по мобильному телефону, писать мгновенные сообщения или электронные письма, хотя одного этого уже вполне достаточно.

Постоянное воздействие света от этих устройств стимулирует мозговую деятельность, поэтому, если вы проверите перед сном свой мобильник, вам, возможно, будет труднее уснуть. Искусственный синий свет любого гаджета подавляет выработку вызывающего сон гормона, мелатонина. Кроме того, эти устройства могут в любой момент зазвенеть или просигналить. Опрос Национального фонда по изучению сна за 2011 г. обнаружил, что звонки, СМС или сообщения по электронной почте как минимум несколько ночей в неделю будят 20 % людей в возрасте от 19 до 29 лет. Заучите как дважды два: обязательно отключайте свои гаджеты задолго перед тем, как ложиться спать!

Кроме того, работа на ноутбуке или тяжелом портативном устройстве в течение длительного времени приводит к ригидности затылочных мышц, головной боли и усталости. А частая проверка телефона может способствовать умственной усталости. Согласно исследованиям, средний пользователь смартфона проверяет свой телефон каждые 6,5 минуты, что составляет где-то до 150 раз в день. Исследование McKinsey & Company за 2012 г. показало, что работники умственного труда высокой квалификации 28 % своего времени читают электронную почту и отвечают на письма. Помимо всего прочего, активная электронная переписка чревата стрессом.

Один мой знакомый психиатр считает, что люди должны откладывать на какое-то время в сторону все электронные устройства каждые два часа, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от техногенного стресса. В том числе необходимо отходить от компьютера хотя бы на короткие периоды в течение всего рабочего дня. Кроме того, я рекомендую регулярно устраивать себе «отпуск» от электронной почты – заглушать или отключать соответствующие сигналы на мобильном устройстве после работы хотя бы на несколько часов. Принимайте меры для профилактики электронной усталости, и это принесет пользу вашему психическому и физическому состоянию.

Опросив 6515 женщин, рожденных между 1960 и 1979 гг., ученые Каролинского института в Стокгольме проанализировали их рассказы о здоровье, усталости и симптомах тревоги в контексте профессионального статуса, графика работы и наличия у них детей или работающего партнера. О наибольшей усталости и болезненных симптомах сообщили работающие женщины с детьми; наличие работающего партнера лишь слегка смягчало эффект. Другое проведенное в Швеции исследование показало, что женщины чаще, чем мужчины, чувствуют себя измученными из-за трудностей совмещения работы и семьи. Стрессу способствовали напряженный труд и недостаточная поддержка на работе, от чего женщины страдают чаще всего.