Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил – собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?..». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства. Совершенствование приемов контролирования стресса придает мне больше сил, что в свою очередь снижает уровень стресса. Мне это принесло двойную пользу, и я надеюсь, что вы тоже найдете свой путь.

Глава 5

Еда – это топливо: как есть и пить, чтобы ощущать максимальный прилив сил

Еда значит для нас так много, что легко упустить из виду ее главное предназначение – быть источником топлива для нашего ума и тела. Это еще и источник наслаждения, способ выразить любовь, канал коммуникации и многое другое. Но важно не забывать о том факте, что еда обеспечивает вас энергией для повседневного функционирования. Если вы «заправляетесь» качественным топливом, вы увеличите свои шансы обрести необходимые выносливость, силы, точность, концентрацию и другие нужные вам качества. Если же вы едите недостаточно или если ваш рацион состоит из вредной пищи или полуфабрикатов, вы будете увядать, как цветок в пустыне.

К сожалению, многие женщины попадают как раз в последнюю категорию. Ко мне регулярно обращаются пациентки и подруги, чьи привычки в области питания никак не способствуют приливу сил. Они пропускают приемы пищи или не делают одинаковых интервалов между ними (часто потому, что утверждают, будто слишком заняты, чтобы поесть, но еда не относится к тем вещам, которыми можно пренебречь, она необходима для выживания). Они едят слишком много или слишком мало, что приводит к передозировке килокалориями или, наоборот, к килокалорийной недостаточности. Эти женщины исключают из своего питания ключевые пищевые продукты, лишая себя достаточного количества белка, полезных жиров или углеводов, например, безуглеводными диетами. Они строго регламентируют и ограничивают свое питание или зацикливаются на том, какие продукты им можно или нельзя (это явление ученые называют когнитивной диетической сдержанностью; она вызывает более активное выделение кортизола, а это признак стресса). Другая крайность – когда женщины регулярно впадают в так называемые пищевые комы, вызванные перееданием, или испытывают резкий спад энергии после того, как объелись сладким. Или же они переходят от одной модной диеты к другой и в конечном итоге абсолютно запутываются в принципах своего питания. Каждая из этих тенденций наносит урон вашей жизненной силе.

Это правда, что при избыточном весе похудение наверняка придаст вам больше энергии – отчасти потому, что ваш организм не будет так усердно трудиться, чтобы передвигать эти лишние килограммы и таким образом сможет высвободить энергию для других видов деятельности. А отчасти из-за того, что похудение снижает частоту воспалительных процессов, которые истощают запасы энергии. Но если вы не пытаетесь сбросить вес и хорошо переносите любую пищу, нет никаких причин исключать какие-то виды продуктов или резко сокращать потребление килокалорий. Если вы это все же сделаете, вы можете в конечном итоге сами лишить себя энергии: без достаточного количества питательных веществ вы обрекаете себя на неоптимальный энергетический обмен в клетках (процесс, в ходе которого пища превращается в энергию), а это вызывает усталость, вялость и рассеянность. Кроме того, в крови может наблюдаться недостаток некоторых питательных веществ, что чревато ущербом для физической бодрости и способности к умственной концентрации.

Если вы потребляете много простых углеводов, сладкого или полуфабрикатов, у вас наверняка случаются резкие скачки уровня сахара и инсулина в крови, за которыми следуют значительное снижение сахара и энергии. Съедаете еще порцию углеводов – и американские горки снова взлетают (с последующим резким падением). Так вы можете оказаться совершенно выбиты из колеи, и скорость обмена веществ резко снизится. В исследовании, проведенном в 2010 г. в Помона-колледже, ученые сравнили последствия потребления бутерброда из белого хлеба и переработанного сырного продукта (т. е. из так называемых переработанных продуктов) и бутерброда из многозернового хлеба с сыром «Чеддер» (органической пищи) на предмет расхода энергии (килокалорий) после еды. Притом что оба блюда были сопоставимы по составу белков, жиров и углеводов, после сэндвича из переработанных продуктов расход энергии участников снижался почти на 50 %. Помимо высокой вероятности потенциального набора веса, такой послеобеденный спад скорости метаболизма будет вызывать в вас чувство вялости и усталости.

Моя пациентка Трейси, домохозяйка 40 с лишним лет и мать двоих детей, испытала это явление на себе. Много лет она питалась исключительно фастфудом и полуфабрикатами. Трейси не считала себя толстой или больной, хотя на деле присутствовало и то и другое (у нее был высокий уровень холестерина, сахарный диабет 2-го типа и астма, а индекс массы соответствовал категории ожирения), – но жаловалась на сильную усталость. Целыми днями она смотрела телевизор и дремала в кресле. На каждом приеме Трейси настаивала, что именно усталость мешает ей изменить свои привычки в отношении питания и физических нагрузок, и часто просила назначить ей анализ крови для проверки, нет ли у нее проблем с щитовидной железой и других заболеваний, способных вызвать усталость.

Почти пять лет я пыталась убедить ее откорректировать питание и образ жизни, но Трейси не реагировала на мои призывы до тех пор, пока не попала в больницу с гипергликемическим шоком. Почти месяц она находилась в медицинской коме, и вследствие возникшего сепсиса ей ампутировали два пальца. Оправившись, Трейси отказалась от фастфуда, начала следовать программе «Весонаблюдатели» (Weight Watchers) и скинула более 45 кг. Она кардинально изменила свой образ жизни – и состояние здоровья! – и теперь полна энергии.

Основные принципы питания ради энергии

Ради собственной энергии и общего хорошего самочувствия важно соблюдать диету, предполагающую употребление продуктов, богатых питательными веществами, и принимать пищу через определенные промежутки времени. Прежде чем окунуться в детали питания ради энергии, будет нелишне вспомнить некоторые положения биологии. Все клетки функционируют благодаря высокоэнергичному соединению под названием аденозинтрифосфат (АТФ) – веществу, которое наш организм использует в основном как аккумулятор питания для выполнения разных функций (биологи называют АТФ энергетической валютой жизни.) АТФ транспортирует энергию в клетки, заставляет мышцы сокращаться и проводит нервные импульсы, а также содействует другим процессам в клетках. Еда – жизненно важная составляющая данной картины, потому что АТФ вырабатывается в результате расщепления пищи. Мышечные клетки производят АТФ путем объединения вдыхаемого нами кислорода и питательных веществ, которые мы получаем с едой, особенно углеводов (хотя иногда используется и жир). Когда АТФ израсходуется, его недостаток нужно восполнять за счет пищи и кислорода.

Если вы едите недостаточно или потребляете неправильные продукты, вы по сути обманываете свой организм, лишая его основного источника питания. Пища состоит из трех основных макроэлементов – углеводов, жиров и белков, и все они важны для производства АТФ и поддержания работы мышц, в числе прочих функций организма. Углеводы, присутствующие в злаках, хлебе, макаронных изделиях, рисе, овощах, фруктах, бобовых, молочных продуктах, – это доступный источник энергии для физической активности и функционирования почти всех органов в нашем теле. Жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, масле, рыбе, птице и мясе, необходимы для производства гормонов и клеточных мембран, они помогают пищеварению, поддерживают здоровье кожи и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Белки – их содержат яйца, некоторые злаки, бобовые, молочные продукты, рыба, морепродукты и мясо – важны для роста, восстановления и поддержания работы мышц и других тканей в организме.

Важно правильно выбрать каждый из этих макроэлементов, чтобы оптимизировать энергетический обмен и состояние здоровья. Это означает, что нужно употреблять цельные злаки, разные овощи, бобовые и фрукты, так чтобы питательные вещества и волокна в этих продуктах оставались нетронутыми, – и избегать обработанных продуктов или рафинированных углеводов, которые утрачивают большую часть своей пищевой ценности. (Волокно важно, потому что оно медленно переваривается, а это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым.) Еще это значит употреблять достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, чтобы организм получал правильный материал для осуществления разных функций (и не засорял артерии насыщенными и трансжирами). Наконец, это означает употребление достаточного количества постного мяса, чтобы получать качественные аминокислоты без лишнего жира (и стараться не есть много красного мяса и жирных молочных продуктов).