Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения - Александра Годуа

Белковая бомба

Итак, киноа – псевдозерновая культура. Ее «родственники» – не пшеница и гречиха, а, скорее, шпинат и свекла. Давайте разберемся в свойствах этого удивительного растения, чтобы понять, чем оно подкупило приверженцев здоровой еды.

Многим небольшие дисковидные зерна (хотя вообще-то это семена) покажутся похожими на гречку – по крайней мере, по размеру они действительно очень их напоминают. Однако от гречневых их отличает цвет. Семена киноа бывают черными, красными и бежевыми. Но не это главное. Важнее то, что белка в киноа больше, чем в грече, и при этом он очень хорошо усваивается человеческим организмом. В сырых зернах белковый показатель достигает 16,2 % (в некоторых сортах – более 20 %). Если сравнить киноа с разными зерновыми, то окажется, что и у них процент белка значительно ниже: 11–14 % в пшенице, 7,5 % в просе, 3,5 % в кукурузе. Именно поэтому семена киноа так необходимы людям, занимающимся физическим трудом, ослабленным больным, спортсменам, детям, беременным женщинам, а также вегетарианцам. А если учесть, что растительный белок полезнее белка животного происхождения, то бум киноа в настоящее время становится гораздо понятнее.

«Кирпичиками», из которых состоят белки, являются аминокислоты. В киноа ученые обнаружили целый набор незаменимых аминокислот. Это аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, триптофан и другие. Например, последний – триптофан – способствует тому, чтобы организм синтезировал гормон радости (серотонин). Поэтому киноа может вполне заменить шоколадку, причем зерна гораздо менее калорийны. А благодаря наличию лизина организм будет хорошо усваивать кальций, что в свою очередь благоприятно повлияет на формирование костей, стимулирует процесс роста и заживление поврежденных тканей. Именно из-за недостатка лизина у людей выпадают волосы, портится аппетит, возникают анемия и раздражительность. Однако включение в рацион киноа быстро меняет ситуацию к лучшему.

Важно то, что полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Но среди растительных продуктов это большая редкость. А киноа славится именно своим аминокислотным составом. Помимо незаменимых, у нее имеются и заменимые: аспаргиновая кислота, аланин, глицин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозон, цистеин. В таблице 5 рассмотрен аминокислотный состав киноа (на 100 г приготовленного зерна).

Таблица 5. Заменимые и незаменимые аминокислоты, входящие в состав киноа

Не белком единым

Помимо белка, киноа может похвастаться углеводами и жирами (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), а также витаминами группы В. Она опережает пшеницу, рис и ячмень по объему рибофлавина (витамина В2), фолиевой кислоты (витамина В9) и клетчатки. Что касается последней, то благодаря этому показателю киноа становится в ряд продуктов, способствующих снижению массы тела. Поэтому ее рекомендуют всем, кто собирается сесть на диету, а также страдающим от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Кроме того, клетчатка помогает выводить из организма токсины и холестерин.

Киноа богата микро– и макроэлементами и витаминами. Например, фосфора в ней в 3 раза больше, чем в рисе высшего качества. По этому параметру киноа не уступает многим видам рыбы. Таблица 6, приведенная ниже, суммирует некоторые численные показатели.

Таблица 6. Питательные вещества, минералы и витамины, содержащиеся в киноа

Не обойду вниманием и тот факт, что в киноа нет глютена. Сегодня, когда целиакия поразила огромное количество людей, киноа оказывается продуктом, который для них не просто безвреден, но и очень полезен. Отмечу, что на это зерно не бывает аллергических реакций.

Киноа рекомендуют даже молодым мамам. И не только потому, что это уникальный продукт, но и потому, что растение стимулирует выработку молока при кормлении грудью.

Помните, что киноа – одно из тех растений, которые никогда не подвергались генетическим модификациям – в странах, где она изначально произрастало, это было запрещено законодательством.

Воздействие киноа на организм:

– усиление иммунитета;

– выведение токсинов и шлаков;

– улучшение состояния костей и кожи;

– укрепление мышечной системы;

– помощь в усвоении кальция;

– заживление ран;

– стимулирование работы печени;

– борьба с анемией;

– улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение плохого холестерина;

– помощь в борьбе с мигренями, головной болью;

– успокоение нервной системы.

Киноа полезна при следующих недугах:

– сахарный диабет;

– гипертония;

– сердечно-сосудистые заболевания;

– артрит;

– ожирение;

– синдром хронической усталости.

Осторожно: сапонины!

В киноа содержатся сапонины – сложные органические безазотистые соединения из группы растительных гликозидов. Они присутствуют во многих растениях и защищают их от воздействия вредителей и пестицидов. В киноа они находятся в оболочках зерен и большая их часть удаляется при очистке семян. Считается, что количество сапонинов на поверхности очищенных и промытых семян минимально. Однако надо знать, что эти соединения оказывают раздражающее действие на слизистые оболочки носа, глаз, полости рта, кишечника. Поэтому сапонины могут спровоцировать рвоту, тошноту, понос и головокружение.

Конечно, их воздействие далеко не так однозначно. Например, при заболевании бронхов оно, наоборот, положительно – благодаря сапонинам происходит усиление секреции всех желез, что ведет к разжижению мокроты и облегчает ее удаление из организма. Эти вещества оказывают мочегонное, желчегонное, тонизирующее, седативное действие, активизируют выделение желудочного сока, усиливают функцию поджелудочной железы, нормализуют холестериновый обмен.

Надо учитывать, что, попадая в организм внутривенно, они действуют как токсины, но при употреблении с пищей практически безвредны. По крайней мере, для взрослых. Детям до 2 лет, у которых сапонины могут попасть в кровь через еще окончательно не сформированные стенки кишечника, киноа противопоказана.

Впрочем, свойства сапонинов уже взяла на вооружение фармакология. Ведь они способны вызвать изменение кишечной проницаемости, что можно использовать при абсорбции некоторых лекарств и гипохолестеролемии (повышении уровня холестерина в крови). Кроме того, сапонины будут применяться и в качестве антибиотика, при лечении грибковых заболеваний и др.

Для того чтобы зерна киноа принесли вам только пользу, нужно знать, как их правильно готовить, чтобы сапонины не оказали на вас слишком сильное воздействие.

Употребление и хранение киноа

В пищу используют и зерна, и нежные листья растения, изредка – метелки. Семена киноа обладают очень тонким вкусом, в котором присутствуют земляные или ореховые нотки. Необработанные семена содержат горечь – результат действия сапонинов. Чтобы удалить их остатки, следует 2 раза промыть зерна: перед варкой и после нее.

Киноа имеет необычную текстуру, она придает хрусткость любому блюду. Зерна можно смешивать с крупами и бобовыми.

Итак, перед употреблением киноа нужно хорошо промыть. Кроме того, важно не переваривать зерно при приготовлении каши – иначе оно раскиснет. Отваренную киноа надо хорошо перемешать, чтобы избежать слипания. Ее также подают в качестве гарнира или добавляют в суп.

Киноа не только варят, но и превращают в муку, которая хороша для макаронных изделий, хлеба и других блюд. Если ее разбавить водой, можно получить очень вкусный прохладительный напиток.

Хранить киноа надо в холодильнике.

Противопоказания и побочные эффекты

Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости, а также при проблемах с почками (в зернах много белка и оксалатов). Она не рекомендуется и при подагре.

Детям до 2 лет употреблять киноа нельзя.

При употреблении немытых зерен киноа возможны:

– тошнота;

– рвота;

– диарея;

– головные боли.

Рецепты блюд с киноа

Завтраки

Сладкая каша с киноа

Вам понадобятся:

– 1 стакан киноа;

– 1 ст. ложка меда;

– 2 ст. ложки кедрового масла.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде, отварите в 2 стаканах воды.

2. Добавьте мед, заправьте кедровым маслом.

Каша с киноа и грибами

Вам понадобятся:

– 1/2 стакана киноа;

– 1/2 стакана гречи;

– горсть белых грибов;

– 1 лавровый лист;

– соль по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа замочите в воде на 2 часа, затем откиньте на сито, положите в кастрюлю.

2. Белые грибы замочите в воде на час, нарежьте маленькими кусочками.

3. Гречу промойте, добавьте к киноа. Залейте водой (ее должно быть в 2,5 раза больше, чем крупы).