Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию - Альберт Эллис

нет на свете ничего такого, что стыдно само по себе, неловко или унизительно само по себе. Это вы так все это воспринимаете. Даже если бы вы прошлись по улице нагишом, а все остальные были бы одеты и во все горло хохотали бы над вами, стыдиться все равно было бы нечего. Можно, конечно, беспокоиться, потому что за такую прогулку вас могут арестовать. Но стыд и унижение возникают лишь из-за того, что вы сами себе внушаете, и это уже просто идиотизм. Например, вот вы идете по улице голышом и слышите, как над вами смеются, но при этом вы же можете себе сказать: «Возможно, я веду себя по-идиотски, но из-за этого меня нельзя считать дураком или мерзавцем!» или «Я знаю, зачем я вот так иду по улице – чтобы совершить атаку на мое чувство стыда. Это принесет мне пользу. А если другие этого не понимают и думают, что я спятил, так это уж их дело. Я могу согласиться с ними, что делаю нечто глупое или опасное. Но из-за этого сам я дураком не становлюсь, хотя они так и считают». Или «Вот задача так задача: пройтись по улице голышом, чтобы все надо мной смеялись, но при этом не чувствовать себя униженным. Я приму этот вызов и распрощаюсь со своими убеждениями, которые заставляют меня стыдиться. Со мной все в порядке, когда я бесстыдно шагаю по улице голышом и с помощью этого упражнения разбираюсь со своей философией самоуничижения!»

При выполнении упражнений, цель которых – преодоление стыда, сначала вам будет некомфортно, но надо к этому привыкнуть. Тогда вы сможете успешно преодолеть чувство стыда. В конце концов, вы поймете подлинную цель этого упражнения в мире на самом деле нет ничего стыдного или унизительного. Кроме того, с помощью этих упражнений вы сможете выявить иррациональные убеждения, которые заставляют вас стыдиться.

Упражнения на самораскрытие. Сидни Джурард первым приступил к изучению того, как искренний рассказ о ваших самых страшных тайнах способствует улучшению душевного здоровья. А еще когда кто-то раскрывает душу перед другими людьми, это вызывает у них ответное желание рассказать и про свои секреты; так вы можете сблизиться с другими людьми, узнать их по-настоящему и понять, примут ли они вас таким, какой вы есть.

Мы применяем множество упражнений на самораскрытие в рамках РЭПТ, поскольку их можно использовать и для борьбы с чувством стыда. Мы часто советуем участникам групповой РЭПТ-психотерапии поделиться чем-то таким, о чем они раньше никогда не рассказывали; раскрыть какой-то свой секрет, выразить себя каким-то рискованным, с их точки зрения, способом.

При выполнении подобных упражнений руководитель группы обычно задает такие вопросы: «Почему вы до сих пор никому не рассказывали об этом секрете?», «Почему вы считаете рискованным то, что только что сделали?», «Что вы чувствуете после того, как поделились с участниками группы?», «Как вам почувствовать себя лучше при этом?», «Что вы могли бы сказать себе, чтобы стать более открытым?», «Как постараться не стыдиться того, о чем вы сейчас рассказали?».

Упражнения на самораскрытие сочетаются с психотерапевтическими РЭПТ-приемами для преодоления завышенных требований к себе и привычки все драматизировать. Вы можете выполнять похожие упражнения в общении с людьми, которые не наделены в отношении вас «властными полномочиями» – не смогут исключить вас из учебного заведения или уволить с работы. Рассказав какой-то секрет, вы увидите, что люди реагируют совсем не так, как вы ожидали, а гораздо дружелюбнее. Но если даже будет критика, с помощью методов РЭПТ можно убедиться: мир от такой ответной реакции вовсе не рухнул, вы сможете справиться с неодобрением окружающих; вам ни при каких обстоятельствах не нужно принижать себя; некоторые ваши друзья или знакомые – вполне достойные люди, а некоторые – нет.

Ролевые игры. В РЭПТ используется много ролевых игр. Например, если кто-то из наших клиентов собирается на собеседование перед приемом на работу или пытается понять, как познакомиться с представителем противоположного пола, часто кто-то из специалистов или других участников группы берет на себя соответствующую роль (начальника кадровой службы или симпатичной девушки). Другой психотерапевт и участники группы наблюдают за происходящим, а потом сообщают свое мнение по поводу того, как клиент справился с поставленной задачей, что было хорошо, а что можно сделать лучше, когда такая важная встреча действительно состоится.

С помощью ролевой игры клиентов можно убедить в том, что событие, которое они репетируют, не обладает такой уж огромной значимостью, и даже если что-то не получится, это не последний шанс в жизни. Еще участники игры могут убедиться, что, если на репетиции у них ничего не получилось, то считать себя ничтожеством незачем, а лучше потренироваться и как следует подготовиться.

Можно применять этот метод самостоятельно, призвав на помощь друзей, родных или знакомых. Хотя они не так хорошо подготовлены, как настоящий эксперт по психодраме, но все равно помогут потренироваться и научиться себя вести в «опасных» ситуациях. Чем более рискованные действия вы совершаете во время игр, тем полезнее для вас будет процесс психодрамы. Еще полезнее – добавить к этому упражнения РЭПТ по оспариванию иррациональных убеждений.

Мощные заявления о себе. Как уже упоминалось в предыдущей главе, вам очень пригодятся утверждения на основе рациональной философии. Утверждения о том, что у вас все получится, помогают пересмотреть вредные идеи и справиться с ними. Эти утверждения будут еще более эмоциональными или мощными, если вы будете произносить их энергично, весомо. А еще их нужно постоянно повторять.

Иррациональные убеждения вроде «Я вот перестал систематически и дисциплинированно заниматься, и поэтому уж точно не заслуживаю хороших результатов на экзамене, я уж точно провалю его!» мы произносим энергично и эмоционально. Именно этот эмоциональный заряд делает их такими убедительными, хотя на деле сказанное совсем нелогично. Поэтому, если мы торжественно заявим: «А я заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя я не очень-то хорошо готовился к нему», то, может быть, потом тихо прибавим: «Но на самом деле я этого не заслуживаю!». Последнее заявление – очень мощное, и оно перевешивает более здравую первую мысль.

Разговоры с самим собой будут эффективны, если произносить такие фразы решительно и уверенно. Например, вы можете постоянно уверенным голосом говорить себе: «Я все равно заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя и не очень усердно к нему готовился. Заслуживаю просто потому, что достоин всего хорошего, что происходит вокруг. Да, не готовиться как следует – это было глупо. Но я все равно имею право сдать этот экзамен. Так что пойду и попробую!» Если