Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию - Альберт Эллис

несправедливо). Чем тщательнее вы будете заполнять формы рационального дневника наблюдений и тренироваться с оспариванием иррациональных убеждений, тем быстрее сможете отказаться от вредного «самопрограммирования».

Разрешение проблемы. Когда какая-то мучительная проблема отравляет вам жизнь в точке А (Активизирующее событие), обычно у вас есть два выхода из этого положения: (1) разрешить эту проблему или, (2) если она неразрешима, продолжать жить с ней (переживать при этом совсем необязательно). Если вы понапрасну изводите себя, то проблема от этого только усугубляется; а если вы признаете, что проблема разрешима, стараетесь не волноваться и не заниматься самобичеванием по этому поводу, то гораздо больше вероятность найти достойное решение. РЭПТ показывает, как перестать драматизировать, как вернуться к ситуации в точке А, успокоившись, и постараться максимально эффективно решить проблему. Лучше находить компромиссные решения. Скорее всего, как только ваши нынешние проблемы исчезнут, появятся новые. РЭПТ помогает воспринимать жизнь как процесс разрешения проблем. Главное – вы поймете, что проблемы – это просто проблемы и что ничего ужасного в них нет.

Акцентируя внимание на желаниях и предпочтениях и рекомендуя избавиться от установки «мир мне что-то должен», РЭПТ убедительно доказывает, что вы управляете какой-то своей собственной частью Вселенной. От вас в том числе зависит, что вы будете делать со своей жизнью, а что – нет, хотя, безусловно, у вашего свободного выбора есть некоторые ограничения. Помогая избавиться от убеждения, что вам кто-то обязан, и других возведенных в абсолют требований, РЭПТ показывает множество альтернативных вариантов. Если вы считаете, что должны стать великим художником, то вы практически заставляете себя (1) упорно трудиться в какой-то области искусства, независимо от того, есть у вас к этому талант или нет; (2) будете ужасно переживать, если не добьетесь в этой области успеха; (3) будете постоянно заниматься живописью или чувствовать себя очень виноватым оттого, что забросили это занятие; и (4) почувствуете себя полным дерьмом, если у вас что-то не получится. РЭПТ учит, что можно просто стремиться стать великим художником, но не считать, что это строго обязательно. В этом случае вероятность успеха возрастет.

Если у вас есть какие-то трудности, вы гораздо лучше настроитесь на их разрешение. Вы снимете с себя большую часть этого морального груза, потому что будете получать больше того, к чему стремитесь, и меньше того, что вам не нравится.

Семантическая точность. Признанный специалист в области семантики Альфред Коржибски пришел к заключению, что мышление человека частично искажается оттого, что мы не очень точно формулируем свои мысли; сами по себе эти неточные формулировки тоже являются результатом искаженного мышления. Вы можете воспользоваться некоторыми принципами общей семантики для преодоления эмоциональных проблем. Изучайте и заново формулируйте свои утверждения, избавляясь от стремления обобщать и навешивать ярлыки. Например, вместо того чтобы говорить: «Я должен научиться хорошо играть в теннис!», вы теперь сформулируете это так: «Хорошо бы мне научиться играть в теннис, но если не выйдет – ничего не поделаешь!» Вместо того чтобы сокрушаться: «Я не могу удержаться на диете!» – «У меня не всегда получается соблюдать диету, но почему бы мне не научиться делать это!» Если от вас можно услышать: «Я всегда проваливаю публичные выступления!», лучше это перефразировать: «У меня часто не получаются публичные выступления. Не всегда удачные. Почему бы мне не постараться делать это лучше в будущем». Если вам хочется сказать: «Мне надо постоянно использовать РЭПТ, потому что я должен отказаться от своего иррационального мышления!», формулируйте так: «Лучше применять РЭПТ, чтобы мыслить рациональнее, но я вовсе не обязан это делать. Нет такого закона во Вселенной, который гласит, что мне нужно так поступать. Если я не стану применять РЭПТ, то буду бессмысленно страдать и дальше; но я же стремлюсь к счастью и радости!»

Референции, или свободные ассоциации. Одна из когнитивных техник РЭПТ основана на принципе общей семантики Джозефа Даниша, который называется принципом референции. Если вам не хватает внутренней дисциплины и вы никак не можете отказаться от какой-то вредной привычки, например курения, то при этом вы вспоминаете (находите референцию) что-то приятное, связанное с этим пристрастием, а вредные последствия игнорируете. Например, если вы заядлый курильщик, то сигареты связаны для вас с «удовольствием», «расслаблением» и воспринимаются как «приятные на вкус». А при мысли о том, что придется бросить курить, в голове сразу всплывают мысли об «ужасном неудобстве» и «переедании». Вот у вас и не получается бросить курить.

Техника Даниша по установлению референций (соответствий в реальном мире. – Примеч. пер.) предполагает, что вы записываете все, что приходит вам в голову при мысли о курении или о том, что нужно от него отказаться. Кое-что мы уже перечислили выше, а можно внести в этот список, например, «рак легких», «эмфизема», «высокое давление», «воспаленное горло», «потраченные деньги», «неуважение к другим людям» и так далее. А про отказ от курения вы напишете: «хорошее здоровье», «можно сэкономить много денег» и «проявлять уважение к другим людям». Настраиваясь на поиск положительных и отрицательных аспектов и записывая их, чтобы перечитывать каждый день, можно отказаться от какой-то вредной привычки и выработать новые, полезные.

Утверждает о том, что вы справитесь с проблемами, и рациональная философия. В РЭПТ мы помогаем людям разумно воспринимать их иррациональные убеждения, создаем привычку постоянно отслеживать их, формулировать, отчего эти убеждения – иррациональные и как жизнь может измениться к лучшему, если от них отказаться. Такая техника оспаривания очень эффективна для большинства людей с высоким уровнем интеллекта; психотерапевты, следующие принципам РЭПТ, учат клиентов самостоятельно размышлять об этом, и те вскоре могут делать это без помощи со стороны. Люди уверенно конструируют собственные ценности и следуют им. Психоаналитиков часто упрекают, что они заставляют своих клиентов годами ходить к ним на прием, но это не относится к представителям РЭПТ. Мы учим клиентов мыслить самостоятельно и помогать себе без участия специалистов.

Многие представители когнитивно-поведенческой терапии указывают, что некоторые люди не в состоянии обсуждать и оспаривать собственное иррациональное мышление, а другие люди, хотя и могут с этим справиться, не станут прилагать для этого никаких усилий. Таких лучше обучать рациональной философии. Им можно показать, как формулировать утверждения о том, что они в состоянии разрешать свои проблемы. Для этого просто придумайте несколько разумных утверждений, которые помогут вам чувствовать себя именно так, как вы того хотите, и действовать, как задумали; запишите, если нужно, эти полезные утверждения на карточках размером 3×5 и решительным голосом повторяйте их как минимум несколько раз в день, пока окончательно не поверите в них и не начнете действовать в соответствии с ними.