Эмоции в семье - Екатерина Алексеевна Бурмистрова

не ваше состояние. Вы понимаете, что скоро будет еще хуже, возможно, вот-вот произойдет вспышка. Именно в эти моменты нужно успевать сосредоточиться и максимально пополнить свои ресурсы.

Как можно это сделать? Зависит от того, что для вас важно. Для кого-то необходимо на пять минут закрыться в своей комнате, что-то съесть или выпить. Лучше съесть то, что даст вам заряд энергии, а не что-то вредное с большим содержанием сахара.

Если у кого-то из близких ожидаются сильные эмоциональные вспышки, до их начала можно послушать музыку, которая восполняет ресурс. Я знаю многих родителей, которые составляли плейлисты, подбирая любимые песни.

Либо это могут быть другие впечатления. Я не сторонник игры на электронных устройствах, зависимости от сериалов или ток-шоу. Но в ситуации, когда вы понимаете, что вот-вот начнется вспышка и она будет тяжелой, несколько минут просмотра или прослушивания чего-то не очень полезного восстановят ваши силы. Пятиминутный разговор с подругой или игра на планшете тоже могут восполнить ресурс.

Действительно хорошие способы восполнять ресурсы – это практики гармонизации своего внутреннего состояния: молитва для верующих, дыхательная гимнастика для тех, кто не может использовать религиозные практики.

Мне кажется, набор гармонизирующих методик обязательно должен быть у людей, способных отследить свое состояние. Нужно пытаться каким-то образом возвращаться в состояние необходимого баланса и большего ресурса, уметь провести себе моментальную реабилитацию.

Желательно иметь запас разных способов восполнения ресурса. Хорошие варианты – выйти прогуляться вокруг дома, пройтись с собакой, подышать свежим воздухом, принять контрастный душ. У каждого человека должен быть список не менее чем из пяти пунктов, как максимально быстро, бюджетно, низкозатратно пополнить свои силы. Это быстрые способы. Сесть на самолет и улететь на неделю в Париж – тоже отличный способ восполнения ресурса, просто он более долгоиграющий, более дорогой.

Наверняка у всех есть методы, которые помогали восполнить баланс до того, как появились семья и дети. Они, возможно, работали лучше всего, но их не получится использовать сейчас. Поэтому необходимы новые методы восполнения ресурсов короткого спектра действия.

Хорошие способы для переключения

Что делать, если вспышка происходит с вами и вы еще держите своего «монстра» под контролем, но чувствуете, что он вот-вот вырвется?

Список хороших способов для переключения:

1. Напомнить себе, что тот, на кого вы злитесь, вам дорог. И он вам не враг.

2. Постараться прервать контакт физически.

3. Поговорить с кем-то взрослым и адекватным, хотя бы по телефону.

4. Подвигаться, принять ванну или душ.

Во-первых, можно напомнить себе, что тот, на кого вы злитесь и на кого вы сейчас взорветесь, вам не враг. Он вам дорог, это ваш близкий, дорогой человек. Во время вспышки мы начинаем по-другому видеть того, кто находится рядом, словно нам в глаз попало «зеркало тролля» из «Снежной королевы». Надо попытаться вспомнить, что вы любите этого человека, вы его выбрали, это ваш дорогой ребенок, а этот подросток когда-то был сладким младенчиком. То есть необходимо вернуть другую, более правдивую и позитивную картинку. Этот метод действительно прекрасно работает.

Второй способ переключения – фундаментальный, я его очень рекомендую. Он не простой, с ним бывает сложно справиться даже взрослым, но оно того стоит. Нужно постараться физически прервать контакт, не находиться в одном помещении, перестать взаимодействовать с человеком, на которого вы выплескиваете эмоции, хотя бы на пять – семь минут.

Некоторые советы по воплощению. Вы чувствуете, что закипаете: идете и начинаете протирать поверхности в ванной, или развешиваете кофточки в шкафу, или поливаете цветы, или разгадываете судоку, или начинаете интенсивно жевать жвачку, пока ее вкус не закончится. И ничего больше не делаете. Это произвольный набор вариантов, делайте любую вещь, которая конкретно на вас хорошо влияет, и вы отстранитесь от контакта с тем, кто сейчас вызовет у вас эмоциональную реакцию.

Что еще работает? Третий вариант – универсальная практика, которая помогает с детьми, подростками и взрослыми, – прерывать эмоциональный контакт с помощью разговора по телефону или вотсапу. Лучше, конечно, вживую. Главное – вступить в контакт с ресурсным человеком с другим восприятием.

Детям труднее переключить внимание, потому что они более ригидны, сильнее застревают в своем эмоциональном состоянии. Чтобы переключить ребенка, нужно что-то впечатляющее, например надувать мыльные пузыри, зажигать фонарик в темной комнате. Хорошо бы уговорить его попить чай с молоком или просто вкусный напиток из красивой чашки. Представьте себя в роли фокусника, который делает то, что восхищает ребенка.

Иногда помогает звонок папе, бабушке, крестной, вашей подруге или другу ребенка, чтобы он с ним побеседовал. Дети старше трех с половиной – четырех очень любят разговаривать по телефону, особенно если включить видео. Главное – прервать то взаимодействие, которое вот-вот приведет к вспышке.

Четвертый способ – изменить положение в пространстве, подвигаться, принять душ, получить набор других тактильных впечатлений. Если идет речь о ребенке и вы успеваете поймать вспышку, можно включить музыку и попрыгать вместе с ним на мяче, поделать зарядку или просто поиграть в салки.

Еще можно применить практики интенсивного дыхания, которые связаны с гипервентиляцией легких. Есть такая система, которую я называю seven – eleven: вдох на счет семь и более глубокий выдох на счет одиннадцать, позволяющие насытить мозг и кровь кислородом. Так делают те, кто собирается нырнуть с маской на глубину. Практика очень хорошо влияет на гормональный и эмоциональный фон.

Это четыре базовых способа. Я считаю, что у вас должен быть персональный список из 10 пунктов переключения внимания. Лучше иметь его под рукой в письменном виде, например в заметках на телефоне. Так как мы все разные – у нас разный возраст, индивидуальные особенности, нервная система, – не все методы будут работать одинаково хорошо для всех.

Договоренность о прерывании контакта

Прерывание контакта будет работать, только если вы договоритесь об этом в нейтральное время. Почему об этом стоит договариваться «на берегу», когда не работает никакой стрессор? Потому что прервать контакт – это очень непростое дело.

Когда начинаются электрические разряды эмоций, когда мы теряем контроль, нам очень сложно прекратить взаимодействие и выйти из этого контакта. Помочь может только данное друг другу обещание. Оно хорошо работает в супружеских взаимодействиях, особенно если в браке реактивные взаимоотношения.

Моя рекомендация: когда вы в нейтральное время будете договариваться о прерывании контакта, чтобы не поссориться окончательно и чтобы вспышка вас не доконала, хорошо бы придумать специальный жест или слово, обозначающее вашу договоренность. Я знаю пару, у которой этим словом было alarm – тревога. Это