БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки - Анна Александровна Махова

всем остальным так делать смысла нет.

Кальций – один из наиболее распространенных минералов в организме человека. Около 99 % его находится в костях и зубах, и лишь 1 % – в крови и мягких тканях. Достаточное количество кальция способствует здоровью скелета и нормальному метаболизму фосфора. Также этот минерал участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, влияет на уровни паратиреоидного гормона (ПТГ), кальцитонина (КТ) и кальцитриола в крови. Все это важно для работы иммунной и эндокринной систем, а также регуляции артериального давления.

Учеными выявлена устойчивая связь между низким потреблением кальция в детстве и некоторыми проблемами в зрелом возрасте. В первую очередь это ожирение и значительный риск остеопороза. Помимо этого, авторы одного из исследований показали, что недостаточное потребление кальция в раннем возрасте у женщин приводит к повышению риска перелома шейки бедренной кости в период менопаузы на 50 %.

В другой работе установлено, что среди женщин в возрасте 20–49 лет, потреблявших в детстве менее одной порции молока в неделю, содержание минералов в костной ткани было на 5,6 % ниже, чем у тех, кто потреблял большее количество молока.

Почему недостаток кальция оказывает такое влияние?

На ступенчатой кривой роста костей можно заметить три пика, похожие на горные вершины.

Периоды активного накопления кальция

Эти пики соответствуют возрасту до одного года, затем с пяти до семи лет и последний – пубертатному периоду. В эти критические моменты особенно необходимо поступление кальция в организм, поскольку происходит активный рост и набор костной массы, а потребление этого минерала менее 400 мг в сутки приводит к снижению темпа упомянутых процессов.

Более того, снижение потребления кальция до 250 мг (одна порция молочных продуктов) в день снижает минеральную плотность костей. Нехватка кальция в раннем возрасте приводит к нарушениям роста, физического развития, а также к изменениям генетической программы накопления костной массы.

Человеческий организм набирает максимум костной массы к 20–25 годам, после чего этот показатель практически не меняется, а в старости даже происходит его некоторое снижение.

При недостаточном поступлении кальция в организм происходит снижение его концентрации в крови. Из-за этого включаются регуляторные механизмы, и происходит выход (вымывание) кальция из костей, чтобы поддержать его нормальную концентрацию в крови. Если такое происходит регулярно, плотность костей снижается, повышая риск переломов.

Интересно, что в костях кальций находится в форме гидроксиапатита. Его синтетический аналог широко применяется в травматологии как наполнитель, замещающий утраченные части кости, а также в зубных пастах для защиты эмали.

Основные источники кальция по возрастам

1. Новорожденные в первый год жизни получают кальций с грудным молоком или детскими смесями. В первом случае биодоступность микроэлементов для детского организма гораздо выше, а соотношение кальция и фосфора оптимально.

2. После первого года жизни основным источником кальция становится животное молоко и его продукты (йогурты, сыры, кефир, творог), на долю которых приходится 70–80 % потребления элемента из еды.

Каждая порция молока в 240–250 мл содержит приблизительно 300 мг кальция. Одна чашка йогурта или 40 г натурального сыра – примерно 300 мг.

3. Недостаточное поступление кальция в организм у детей младшего возраста связано в основном с непониманием родителями важности молочных продуктов в рационе и возможными особенностями ребенка, такими как лактазная недостаточность или аллергия на белок коровьего молока. При недостатке лактазы стоит употреблять безлактозные или низколактозные молочные продукты (например, твердые сорта сыра вместо мягких). А при исключении молочных продуктов из-за аллергии необходима саплементация кальцием по назначению педиатра. Пик проявления такой аллергии приходится на первые годы жизни и встречается у 2–3 % грудных детей; у 4,2 % детей в возрасте 1–2 лет, у 3,75 % детей в возрасте от 2 до 5 лет. Пищевая аллергия в целом доброкачественное заболевание – необходим лишь мониторинг ситуации каждые полгода, возможно возвращение молочных продуктов в рацион.

В подростковые годы накапливается 40–60 % костной массы взрослых, то есть к 18 годам накапливается приблизительно 90 % от ее максимума.

4. Часто подростки замещают молочные продукты сладкой газировкой. Кроме того, некоторые избегают молочных продуктов, считая их вредными для фигуры или боясь появления прыщей. Действительно, в некоторых редких случаях молоко может провоцировать акне (угри), но установить такую связь можно только с помощью пищевого дневника. По большей же части исключение молочных продуктов не приводит к улучшению состояния кожи. Так что все исключения и ограничения в еде должны быть точечными и обоснованными.

Физиологическая потребность в сутки для детей:

0–3 мес. – 400 мг;

4–6 мес. – 500 мг;

7–11 мес. – 600 мг;

1–2 года – 800 мг;

3–6 лет – 900 мг;

7–10 лет – 1100 мг;

11 лет – 1200 мг.

Американская академия педиатрии, например, рекомендует следующие нормы потребления кальция:

0–6 мес. – 200 мг;

6–12 мес. – 260 мг;

1–3 лет – 700 мг;

4–8 лет – 1000 мг;

9–18 лет – 1300 мг.

Родители должны четко контролировать потребление кальция детьми. Если нет возможности включить в рацион достаточное количество молочных продуктов, то необходимо вместе с педиатром разработать стратегию насыщения кальцием организма ребенка или подростка.

5. Для взрослого человека лучшим источником данного минерала являются молоко, сыр и йогурт. Здоровый организм легко воспринимает кальций из этих продуктов, процент его усвоения очень высок. Так, 240 мл молока – это 35 % от РСП кальция, а 30 г пармезана – 33 %. Обратите внимание: такой же по весу кусок мягкого сыра содержит лишь 5 %. При этом в твердых сырах мало лактозы, поэтому употреблять их можно и людям с непереносимостью. Йогурт, кроме прочего, содержит еще и полезные пробиотические организмы. Одна чашка (240 г) простого йогурта содержит 30 % от РСП кальция, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12.

Факторы, влияющие на здоровье костей, делятся на модифицируемые и немодифицируемые. К последним относятся те, которые от нас не зависят, например гены и пол: так, мужской организм лучше накапливает костную массу. Модифицируемые факторы – это те, которые можно контролировать, а именно: потребление кальция, витамина D, белка, натрия, газированных напитков (с высоким содержанием фосфорной кислоты) и пищевых добавок (с высоким содержанием фосфатов) в основном за счет вытеснения молочных продуктов из рациона; физические упражнения и образ жизни; поддержание оптимального веса тела и гормональный статус. Рекомендуемая суточная доза (РСП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны получать 1200 мг в день.

Среди тех, кто может оказаться лишенным молочных продуктов в достаточном количестве для потребления кальция:

• люди с лактозной недостаточностью;

• имеющие