Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

я пустился в это совершенно новое для меня приключение, мне пришлось бросить работу – это был один из вынужденных шагов. Я продал часть своей производственной компании партнерам и покинул эту сферу. Чем я только не занимался во время того первого академического отпуска: тай-чи, цигуном, медитацией, буддийской психологией, коучингом, нейролингвистическим программированием (НЛП), травничеством, китайской медициной… и бесконечным множеством других вещей, которые должны были научить меня справляться с тревогой. Все это очень хорошо помогло мне понять принципы действия тревоги и устранения ее симптомов. Следует сказать, что параличи прошли, а покалывание в груди уменьшилось настолько, что стало почти незаметным.

Все шло так хорошо, что я оказался на противоположном конце спектра моей личности. Из очень активного и нервного человека, что называется «с шилом» в одном месте, я превратился в человека, проникнутого спокойствием, граничащим с апатией, в разговорах теперь оперировал высокопарными фразами и обладал твердой уверенностью, что нашел свой путь. И не только свой собственный, но и общества в целом. На курсах я люблю называть эту стадию «верой новообращенного». Как я говорил в начале книги, в то время я преподавал цигун, и тогда же встретил Сару.

Поверьте мне, я провел несколько лет, играя вышеописанного персонажа. Пока наконец не начал исцеляться и снова становиться собой: беспокойным Ферраном с вечно кишащими в голове идеями, болтающим без остановки, проглатывающим слова и через каждые три предложения вставляющим какую-нибудь чушь или ненормативную лексику. Я снова стал собой, но на это раз не тревожным.

Хотя сейчас я и люблю посмеяться над теми временами, они принесли мне и много хорошего, ведь я начал внедрять в свой образ жизни здоровые привычки, которых придерживаюсь и по сей день. Поверьте мне, можно практиковать цигун каждый день, и для этого не обязательно быть гуру в китайском шелковом костюме: пижама вашей практике никак не помешает.

Таким образом, когда вы внедряете новые привычки, в вашей жизни начинает происходить много хорошего: вы встаете на новый путь, что толкает вас к осуществлению поставленных целей. И это происходит потому, что наш любимый мозг претерпевает важные изменения в момент, когда мы начинаем действовать не по привычному шаблону.

Изменив привычки, вы преодолеете тревогу. Итак, какие новые привычки нужно прививать? Как их следует применять? Сколько уйдет на это времени?

Кроманьонцы с айфоном в кармане

Мы – существа, подверженные силе привычек, и склонны следовать одним и тем же шаблонам каждый день. Точно так же, как и думать или действовать привычным для нас образом.

Когда нам не хватает этих привычных шаблонов и возникают проблемы или задачи, требующие решения, мозгу приходится непрерывно работать, чтобы отыскать выход из этой ситуации. Это называется «рабочей памятью».

Следование одному и тому же распорядку дня помогает нам чувствовать себя более свободными на ментальном уровне, что дает пространство для творчества, размышлений и новых свершений!

И это замечательно, даже если вы в это уже не верите. Мы позаботимся о том, чтобы вы открыли для себя достоинства вышеописанных фактов в борьбе с тревогой.

Если каждое утро вы просыпаетесь с мыслью «Чем же мне сегодня заняться?», в конце концов это привет вас к истощению и не позволит ничего реализовать. Добиться целей при таком раскладе будет очень сложно.

Задача, однажды поставленная и повторяющаяся изо дня в день, становится привычкой, и именно эти привычки призваны менять вашу жизнь. Что есть, то есть. Почти половину дня вы посвящаете привычкам.

Осознаете ли вы, что существуют привычки, применяемые вами изо дня в день и не приносящие никакой пользы? Знаете, почему вы до сих пор не отказались от них? Нельзя изменить то, чего вы не замечаете, поэтому я призываю вас обратить внимание на то, что вы делаете в течение дня. Будьте честны сами с собой. Попробуйте на протяжении недели подробно отмечать наблюдения в блокноте. Как я уже говорила, 40–45 % того, чему мы посвящаем время в течение дня, – это привычки, то есть почти половину дня мы проводим в режиме автопилота. Интересно посмотреть, какие из этих привычек являются преградой на пути к желаемому.

Если вам не под силу определить, какие привычки способствуют повышению уровня вашей тревоги, вы двигаетесь в неверном направлении. Оправдания, прокрастинация и апатия – три заклятых врага, которых вы должны знать в лицо.

Давайте немного облегчим вашу долю: вы увидите, что ошибаются все и что это еще не приговор. Мы с Ферран расскажем вам о наших бывших вредных привычках, а вы подумаете, похоже это на вас или нет.

Но сначала вспомним, как формируется привычка и что конкретно происходит при этом в мозгу. Полагаю, происходящее на этом изображении вам знакомо:

Это теория трех «П»: причина, привычка, последствие.

Чтобы возникла привычка, сначала активируется сигнал. Например, «я хочу спать, я устал» или «мне нужен перерыв», или «пора спать». За сигналом следует соответствующее действие. В первом примере это может быть «попью-ка я кофе или чаю», во втором – «выкурю сигарету» или «схожу возьму перекусить», в третьем – «схожу почищу зубы» или «надену пижаму». Пока все понятно, верно?

На первый взгляд это легко, но иногда бывает трудно понять, что за сигнал побуждает нас к поступкам, которыми мы, вероятно, не особо гордимся. Поэтому речь идет о том, что избавляться необходимо от привычек, которые нам вредят, ухудшают состояние и усиливают тревогу. Привычки, способствующие достижению ваших целей и жизненных задач, – это прекрасно, их мы трогать не станем.

Вы уже знаете, что каждый раз, получая сигнал, наш мозг неизменно выбирает один и тот же путь, укрепляя ту же нейронную цепь, и та становится сильнее. Таким образом, нейронная активность будет проявлять себя именно в этой цепи, а не в какой-либо еще, чтобы оптимизировать ресурсы и сэкономить энергию. И на этом этапе мы теряем контроль, так как не знаем, что произойдет дальше.

Но есть еще один момент. «Вот достала», – наверняка думаете вы, но, уверяю вас, в науке необходимо учитывать множество факторов. Важно понимать, почему в следствие этого сигнала мы ведем себя именно так, а не иначе. Причина заключается в немедленном вознаграждении, так как в мозгу начинают вырабатываться нейрохимические гормоны удовольствия, и это приводит к повторению точно такого же шаблона поведения перед лицом известного нам сигнала.

Повторение в купе с гормонами удовольствия приводит к тому, что мозг начинает считать это