Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

ментальные программы, которые мы обычно называем действиями «на автопилоте», освобождают нас от сознательной умственной нагрузки, чтобы иметь возможность держать мысль в голове и параллельно делать другие вещи. В противном случае процесс был бы очень утомительным. Это также позволяет нам быстро и безопасно предсказывать события. На самом деле бессознательный «автопилот» опережает сознательное «я» на несколько тысячных долей секунды. Например, если мы собираемся перейти дорогу, и вдруг откуда ни возьмись появляется машина, мы сделаем шаг назад совершенно бессознательно. Вы только что спасли собственную жизнь!

Опять же, с точки зрения эволюции – это адаптивное преимущество. Если бы каждый раз перед лицом любой опасности нам приходилось размышлять, прежде чем действовать, мы бы давно вымерли.

Проблема заключается в том, что, как и в случае с Ферраном, некоторые из этих привычек или автоматизированных программ не совпадают с тем, чего мы хотим от жизни, но они уже проникли в наше бессознательное, и следовательно их очень трудно обнаружить и изменить.

Мозг предпочитает вести нас по знакомой «тропе зла», потому что прежде, идя по ней, вы оставались в живых. На самом деле это не хорошо и не плохо, вопрос в том, полезно ли это для вас.

О том, почему мы приобретаем привычки на физическом уровне или мыслим в рамках повторяющихся ментальных шаблонов, из-за которых сами чувствуем себя плохо, я расскажу позже, но позвольте сразу пояснить: этому есть объяснение в области нейронауки.

Сейчас же я хочу донести до вас мысль, что зомби существуют. На самом деле. Может быть, они и не бродят с вытянутыми руками, не разбирая дороги, и от них не отваливаются части плоти, пока они пытаются полакомиться человечинкой. Но если запустить свое состояние, можно стать одним из них. И начать жить на бесконечном автопилоте, повторяя одни и те же действия и прокручивая в голове одни и те же мысли, тем самым укореняя эти автоматизированные программы в мозгу. Это способствует тому, чтобы никоем образом ваши привычки не менялись, ведь они приносят пользу, помогая вам оставаться в живых. И все так и останется на своих местах, если не приложить силы для того, чтобы изменить эти привычки.

Практически все наши действия подчинены чужеродным подпрограммам, также известным как зомби-системы.

Дэвид Иглмен

По словам Джо Диспензы, 5 % разума представляют собой сознательную часть, а остальные 95 % находятся под властью бессознательных автоматических программ, которые непроизвольно были заучены поведением, а также под властью привычных эмоционально окрашенных реакций. Из этого логично заключить, что 95 % дня мы проживаем бессознательно.

Наверняка когда-нибудь вы слышали от кого бы то ни было: «Опять ты за старое?»

Мы повторяемся, такова наша природа. Порой слишком увлекаемся, и тогда может появиться ощущение, что все иначе, однако сунуть руку в огонь мы способны, скорее, когда походим на зомби и не отдаем себе отчета в действиях и мыслях. Неизменное следование одним и тем же шаблонам, идеям и манерам поведения из прошлого в конце концов превращает нас в очередного экстрасенса, ведь предсказываемое нами будущее – на самом деле всего лишь копия нашего прошлого. Из-за этого мы навсегда остаемся устаревшими версиями самих себя, вместо того, чтобы просто быть теми, кем являемся в настоящем.

«Быть осознанным или не быть осознанным, вот в чем вопрос!» – сказал бы тревожный Гамлет в XXI веке.

Отдавать себе отчет в том, что вы думаете, говорите и делаете, очень важно! Важно осознать, какие привычки или автоматизированные ментальные программы разрушают или ограничивают вас, и постараться заменить их на те, что будут приносить вам пользу. Благодаря нейропластичности это возможно!

«Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь, и вы будете называть это судьбой».

Карл Юнг

Считайте, что мозг – очередной мускул в вашем теле. Вся хитрость состоит в том, чтобы научить его осознанности и тем самым изменить привычки или образ мышления на те, что представляют для вас большую выгоду. Как я уже говорила, благодаря нейронной пластичности и посредством постоянного повторения можно создавать новые привычки и доводить их до автоматизма. Новейшие исследования этого вопроса показывают: на то, чтобы сформировать привычку, уходит шестьдесят шесть дней. Выходит, двадцать один день, о которых в 1950 году писал Максвелл Мальц, то есть три недели, в лучшем случае являются необходимым минимумом для того, чтобы изменить привычку. Два месяца тоже не столь долгое время. Сколько людей ходят в спортзал, чтобы накачаться, или соблюдают диету? Все это требует усилий и определенных перемен в привычках. Этот пример может служить вам ориентиром. Изменение мышления, поведения и образа жизни – вопрос практики, работы, тренировки с целью приобретения нового навыка.

«Поддержание ясности ума – такое же трудное упражнение, как и поддержание тела в форме».

Шломо Брезниц

Часть вторая. Чем я могу себе помочь?

3. Каждый день отдавайте себе отчет во всех действиях

От молодого предпринимателя до левитирующего нью-эйджера

Будучи начинающим аудиовизуальным продюсером, я расхаживал с двумя сотовыми в кармане, теми самыми старенькими Nokia, на которых можно было играть в «Змейку». Я порхал с одного собеседования на другое в поисках какой-нибудь работенки на телевидении, чтобы она дала нам возможность прокормить себя следующие несколько месяцев. Помню, как испытывал стресс от того, что не мог позволить себе остановиться ни на секунду, как будто, если остановлюсь, сразу умру. В то время я выпивал по пять чашек кофе в день, больше двух бутылок пива и еще стакан виски, чтобы заснуть. Выкуривал целую пачку сигарет за сутки, стараясь казаться крутым, весь день скрывал ото всех, что в груди ужасно колет, а по вечерам страдал от этого в одиночестве.

И вот у меня впервые случился паралич. Тогда мне пришлось все бросить и остаться дома. Это был отнюдь не самый приятный этап в моей жизни, но сейчас мне кажется, что это было благословение. Мне понадобилось два года, чтобы восстановиться. В то время я начал искать информацию о тревожности и заниматься тай-чи – эта история вам уже известна.

Прошу прощения за такой сумбурный экскурс в мою жизнь, но уверяю вас, что это все не просто так. Позже Сара объяснит вам, на каких принципах основывается наша повседневная деятельность, и как их понимание поможет вам на пути избавления от тревоги.

Когда