Саморазвитие на 100%. 10 важных книг в одной - Smart Reading

адаптироваться к уровню дисциплины, необходимому для выстраивания долгосрочных семейных отношений).

В этих исследованиях учитывались интеллектуальный и образовательный уровни, а также социальная среда, из которой вышли испытуемые, и результаты были однозначны: сила воли и умение контролировать себя – важный фактор, помогающий человеку развиваться и достигать поставленных целей, это ключ к успеху в личной и общественной жизни.

«Сила воли» – это не метафора

Когда вы бежите на длинную дистанцию, в какой-то момент у вас возникает желание остановиться и перейти на шаг. Тело устало и хочет расслабиться, а разум твердит: надо бежать дальше! Ослабление силы воли – истощение эго – сходно с физическим истощением, только оно приводит к ослаблению способности регулировать свои мысли, эмоции и действия.

Две группы участников эксперимента смотрели фрагменты из документальных фильмов, в которых показывалось, как мучились и погибали животные. Первую группу просили подавлять свои эмоции при просмотре, что должно было привести к истощению эго, второй группе не нужно было сдерживать себя. После просмотра обе группы должны были делать психологические тесты и решать головоломки. Оказалось, что первая группа выполняла задания намного дольше и допустила большее количество ошибок.

Когда эго истощено, людям становится труднее контролировать свою реакцию, они эмоциональнее реагируют на внешние раздражители, вместе с тем у них обостряются потребности и желания. Эта проблема актуальна для тех, кто борется с какой-либо зависимостью: когда человек бросает курить, его сила воли направлена на то, чтобы победить вредную привычку, и в период продолжительного истощения эго желание взять сигарету ощущается намного сильнее, что приводит к дополнительному стрессу и потребности закурить.

Запас самоконтроля не бесконечен. Определиться, кого вы наймете себе в команду, что будете есть на ужин, куда поедете в отпуск, сколько денег потратите в магазине – принятие этих решений в течение дня истощает ваше эго. Что делать в такой ситуации? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем.

Если вы ставите перед собой сразу несколько целей по самосовершенствованию, первоначально вам может сопутствовать успех, но чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки. Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.

Использование силы воли можно разделить на четыре категории:

• Контроль мыслей. Иногда невозможно отделаться от засевшей в голове мелодии или перестать ругать себя за пятно, посаженное на новый костюм. Нужно научиться переключаться и концентрироваться на чем-то другом.

• Контроль эмоций. С помощью силы воли сложно изменить свой эмоциональный настрой. Можно поменять свое отношение к тому, о чем вы думаете или как себя ведете, но невозможно заставить себя чувствовать, например, счастливым. В таких ситуациях люди стараются отвлечься, медитируют, идут в спортзал или отправляются за покупками.

• Контроль импульсов. Это то, с чем большинство ассоциирует силу воли – способность противостоять таким соблазнам, как алкоголь, сигареты, шоколад, хорошенькие официантки. Невозможно контролировать порывы, но можно регулировать свою реакцию: при желании закурить человек может побороть это желание, пожевав жвачку или съев конфету.

• Контроль эффективности. Это концентрация на выполнении стоящей перед вами задачи, нахождение баланса между «быстро» и «качественно», грамотное распределение времени и упорство в достижении цели.

Откуда берется сила в воле?

В промежутках между тестами на силу воли одной из групп участников предлагали выпить сладкий молочный коктейль, второй группе – диетический напиток, третья группа не получала ничего. Дальнейшие исследования показали, что те, кто пил коктейль и напиток, продемонстрировали лучшие результаты и смогли существенно усилить свой самоконтроль.[1]

В напитках, как и в прочих продуктах, причем не только сладких, содержится глюкоза – основной источник энергии для организма. Связь между уровнем глюкозы и степенью саморегуляции проявилась в исследованиях, проводимых с людьми, страдающими гипогликемией – низким показателем сахара в крови. Выяснилось, что таким людям сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.

В ситуации, когда глюкоза плохо усваивается и от этого уровень сахара в крови становится слишком высоким, развивается диабет. Большое количество глюкозы также не идет на пользу укреплению силы воли. Диабетики зачастую обладают взрывным темпераментом, у них нередко бывают проблемы с алкоголем, они менее стрессоустойчивы.

О неудержимой тяге к сладкому не понаслышке знают женщины в определенные дни месяца. ПМС – предменструальный синдром – иногда расшифровывается как «подайте мне сладкого». В эти дни цикла большое количество энергии направляется в репродуктивную систему, отчего в других органах глюкозы становится меньше. Возникает потребность в шоколаде и сладостях, и в целом в эти дни женщины едят больше, чем обычно. В период ПМС глюкозы становится недостаточно для должного самоконтроля, и женщины начинают совершать необдуманные поступки: больше курят и выпивают, тратят больше денег, прогуливают учебу или работу, ссорятся с близкими.

Следовательно, нет глюкозы – нет силы воли. Поэтому, когда мы активно используем саморегулирование, нам так хочется сладкого, в котором велико содержание быстро усваиваемой глюкозы. Однако, как показал пример с употреблением диетического напитка, пища с низким содержанием сахара и высоким содержанием протеина также эффективно срабатывает в напряженной ситуации, хотя несколько медленнее.

Если вам становится трудно контролировать свои эмоции, бороться с импульсивными желаниями и принимать даже простые решения, то, скорее всего, ваш уровень глюкозы упал. В этом случае:

• «Накормите зверя». Не забывайте позавтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не идите на экзамен или важную встречу голодным, не обсуждайте серьезные проблемы на пустой желудок. Если вы курильщик, не старайтесь бросить курить, когда вы на диете. Более того, немного увеличьте калорийность питания, так как желание поесть может вытеснить желание закурить.

• Сахар быстро срабатывает на экспериментах в лаборатории, но вредит фигуре. Чтобы подстегнуть самоконтроль, можно изредка съесть что-нибудь сладкое прямо перед важным событием. Однако сахар дает быстрый и краткосрочный всплеск энергии, за которым следует упадок, после которого эго будет истощено еще больше.

• Лучше употреблять продукты, которые будут дольше перевариваться: овощи, фрукты, орехи, сыр, мясо, рыбу, оливковое масло и другие полезные жиры.

• Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Не принимайте в такие дни ответственные