Когда страшно: три книги Пемы Чодрон для опоры в трудные времена - Пема Чодрон

мы сидим прямо со скрещенными ногами и открытыми глазами, с руками, покоящимися на бедрах. Затем мы просто осознаем дыхание, которое входит и выходит. Это требует точного пребывания прямо здесь с дыханием. С другой стороны, это очень расслабленно и невероятно мягко. Проговаривать «Будь прямо здесь с дыханием, когда оно выходит» – то же самое, что говорить «Будь полностью в настоящем». Будь прямо здесь, в том, что происходит. Будь осознанным во всем остальном, что происходит: звуки на улице, свет на стене. Это все может незначительно привлечь наше внимание, но этому не нужно увлекать нас прочь. Мы можем продолжать сидеть прямо здесь, осознавая, как дыхание выходит.

Но пребывать с дыханием – только часть техники. Эти мысли, постоянно крутящиеся в нашем уме, – другая часть. Мы сидим здесь и говорим с собой. Наставление таково, что, когда вы обнаруживаете, что думаете, вы обозначаете это: «думаю». Когда ваш ум отвлекается, вы говорите себе: «думаю». Неважно, являются ли ваши мысли жестокими, или страстными, или полными неведения или отрицания; беспокойны ли ваши мысли или полны страха; являются ли ваши мысли духовными мыслями, приятными мыслями о том, как хорошо у вас получается, утешающими мыслями, поднимающими настроение мыслями – какими бы они ни были, без осуждения и суровости просто обозначайте их «думаю», и делайте это с честностью и мягкостью.

Ощущение нашего дыхания легкое: только около 25% осознавания фокусируется на дыхании. Вы не пытаетесь схватить или зафиксировать его. Вы открываетесь, позволяете вашему дыханию смешаться с воздухом в комнате, позволяете вашему дыханию просто выходить в пространство. Затем есть что-то вроде паузы, промежуток перед тем, как следующее дыхание снова выходит. Когда вы вдыхаете, может быть некоторое ощущение просто открытости и ожидания. Похоже на то, как вы нажимаете на дверной звонок и ждете, пока вам ответят. Затем, возможно, ваш ум отвлекается и вы обнаруживаете, что снова думаете, – в этот момент используйте технику обозначения.

Важно быть верным этой технике. Если вы замечаете, что в вашем обозначении есть строгий, негативный тон, как будто вы говорите: «Проклятье!» – и что вы изводите себя – повторите технику снова и расслабьтесь. Это не должно выглядеть так, что вам нужно сбить все мысли, как в стрельбе по тарелочкам. Вместо этого будьте мягкими. Используйте технику обозначения как возможность развивать мягкость и сочувствие к себе. Все, что возникает на арене медитации, – хорошо. Смысл в том, что вы можете честно это увидеть и подружиться со всем.

Хоть это стыдно и болезненно, но помогает исцелиться от того, чтобы прятаться от себя. Исцеляет, если мы знаем все свои хитрости; все свои способы прятаться, критиковать людей; все свои способы отключаться, отрицать, закрываться; все наши странные приемчики. Вы можете узнать их все с некоторой долей юмора и доброты. Зная себя, вы придете к знанию всех человеческих качеств. Мы все вместе против всего этого. Мы в этом все вместе. Когда вы обнаруживаете, что говорите сами с собой, обозначьте это «думаю» и будьте внимательны к тону вашего голоса. Позвольте ему быть сочувственным и мягким и шутливым. Тогда вы будете менять старые липкие привычки, которые распространены среди всей человеческой расы. Сочувствие к другим начинается с доброты по отношению к себе.

Продолжительность времени того, сколько вы сидите, на ваше усмотрение. Она может быть от десяти минут до того количества времени, сколько вам нравится. Это практика для бардо этой жизни и для бардо умирания и пойдет на пользу также и во всех других бардо.

Медитация с открытым осознаванием: практика с ведущим от Йонгей Мингьюр Ринпоче

Немедитация – это лучшая медитация. В настоящей медитации вам не нужно медитировать. Просто позвольте своему уму покоиться как есть. Каким бы ни было состояние вашего ума – спокойное, неспокойное, с мыслями или без мыслей – неважно. Основа этого всего – осознавание, так? Поэтому просто будьте в осознавании, допустите его. Какие бы мысли и эмоции ни возникали, принимайте их или допускайте и просто пребывайте. До тех пор, пока вы не перестали осознавать или полностью потерялись, все хорошо.

Так мы делаем эту практику. Также эта та медитация, которую мы называем «медитация открытого присутствия». Иногда мы называем ее «медитация без объекта». Есть несколько разных названий. Некоторые традиционные тексты называют ее «медитация без поддержки».

Пожалуйста, сядьте в позу медитации. Вначале мы будем практиковать мягкие выдохи. Вдохните и выдохните естественным образом. В конце каждого выдоха есть естественная пауза. Просто оставайтесь в открытом осознавании во время этой паузы. Когда вы чувствуете, что уже пора, снова вдохните. Расслабьтесь, когда вдыхаете и выдыхаете. Посмотрите, заметите ли вы, что паузы естественно удлиняются. Сохраняйте медитационную позу. Не усиливайте ничего. Вдыхайте, выдыхайте и покойтесь в паузе.

Итак, как это было? Теперь мы попробуем без пауз в дыхании, просто дышать полностью естественно. Вам не нужно ничего делать с дыханием. Позвольте уму просто покоиться. Просто будьте в ощущении присутствия.

Когда вы покоитесь таким образом, вы не потеряетесь. Есть осознавание, но у осознавания нет определенного объекта. Вы просто расслабляетесь. Некоторые люди могут заметить какое-то ощущение присутствия, бытия. Что-то есть. Вы не можете в действительности это описать, но вы не в забытьи. Вы не медитируете, но и не в забытьи. Хорошо? И это все.

Тонглен

Практика тонглен, также известная как «принимать и посылать», изменяет нашу обычную логику избегания страдания и поиска удовольствий. В практике тонглен мы визуализируем, что забираем боль других с каждым вдохом и посылаем что угодно, что принесет им пользу с каждым выдохом. В этом процессе мы освобождаемся от вековых эгоистических моделей поведения. Мы начинаем чувствовать любовь и к самим себе, и к другим; мы начинаем заботиться о себе и других.

Тонглен пробуждает наше сочувствие и вводит нас в гораздо более обширное видение реальности. Она вводит нас в безграничный простор шуньяты (пустоты). Делая эту практику, мы начинаем обращаться к открытому измерению нашего существования.

Тонглен можно делать для тех, кто болеет, для тех, кто умирает или умер, или для тех, кто испытывает какую-либо боль. Ее можно делать в качестве формальной медитации или прямо на месте в любое время. Если мы прогуливаемся и видим кого-то, кто испытывает боль, мы можем вдыхать его боль и посылать ему облегчение.

Обычно мы отворачиваемся, когда видим, как кто-то страдает. Их боль вызывает у нас страх или гнев; она вызывает наше сопротивление и запутанность. Поэтому мы также можем делать тонглен для всех людей, так похожих