Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

нимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится де-

лать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление

на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься

(рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь

полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл - принятие стойки, спуск по

стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно

отдельное повторение этого упражнения.

«Рентген» упражнения

Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло

время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополни-

тельной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт

против силы тяжести.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и на Уровне 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит

в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пыта-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 215

ешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уве-

рен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка

мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 216

УРОВЕНЬ 9: ЗАКРЫТЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Простран-

ство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на рас-

стояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай

толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут впе-

рёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в

спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься.

Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока

не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя.

Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову

(рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обна-

ружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут

упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони

не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из

этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в

начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в

течение всего подхода.

«Рентген» упражнения

Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения мо-

ста. Оно сочетает «эксцентричную» или негативную фазу Мастерской Ступени, двухопорных мостов.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений

Шлифовка вашей техники

Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, при-

земляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо - ты должен продолжать пра-

ктиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который мо-

жет помочь - это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени

на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 217

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 218

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ДВУХОПОРНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Встань прямо и выполни закрытый мост (Уровень 9) до удержания полного

моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай

колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес

вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладо-

ни с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддер-

жания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от

земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).

Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения

веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Про-

должай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею

вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока

ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Пе-

ремещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем рас-

прямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повто-

рение. Повтори упражнение, дыхание естественное.

«Рентген» упражнения

Это упраженение является окончательным в технике выполнения мостов во

всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных

мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные

мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают

позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с боль-

шим числом повторений сильно ускоряется метаболизм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторения

Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений

Шлифовка вашей техники

Точно также как и с закрытыми мостами (Уровень 9) ты можешь использовать

лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение

с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не ме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 219

нее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 220

Выходя за пределы

Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечно-

сти и тела - вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это

единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь

Уровня Мастера в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой

позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубо-

чайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых

весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали

что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действитель-

но гибкими только в позициях сгибания вперёд - попроси их прогнуться назад и

коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы.

Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы сов-

мещённой с гибкостью.

Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был

бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выпол-

нения моста даст тебе больше - больше чем практически любое упражнение на

Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и пре-

дотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги

и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело

гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздо-

ровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать.

Когда придёт время и ты достигнешь Уровня Мастера и задумаешься как тре-

нироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполне-

ние моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости

- оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию

практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай

только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы

двухопорного моста.

Конечно, вы можете улучшить свою силу в мосте, один путь - это вернуться