Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить

свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака велико-

лепного моста:

1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спи-

на должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубин-

ные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму

тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.

2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак

слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту

твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это

трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей тех-

ники со стороны.

3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко вы-

прямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и

ног требует очень высокого уровня гибкости.

4. Выполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растяги-

вает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое

сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание

знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время вы-

полнения моста.

(Эти четыре признака относятся к полному мосту (Уровень 6) и все остальные

ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять

к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позициони-

рования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням вы-

полнения моста)

Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который

отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий толь-

ко двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще

не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учени-

ков системы Тренировки Заключённых.

Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не спо-

собен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при пер-

вой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достиг-

нешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем

не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто

великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост

продемонстрирует все четыре признака совершенства.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 198

Освоение моста

Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершен-

но не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до

этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении.

Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить

мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что

среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже

домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать

шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад?

Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, ко-

торая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управля-

емости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или

чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей

прихоти.

То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или зани-

мался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего

времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания

и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой.

К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 100-101) и подъёмы ног

согнутых в коленях (стр. 172-173), ты будешь готов приступить к системе выпол-

нения мостов.

Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевти-

ческую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость

спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят

глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не исполь-

зовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по

мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения оз-

начает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход

этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью

подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой

проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не

разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой по-

звоночник бесценен. Будь добр к нему.

Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполне-

нию полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об

руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Уровень 6), убе-

дись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как мини-

мум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой

мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте

бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 199

и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.

Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и по-

звоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и

является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот

этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро - и это наилучшее время дей-

ствительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что

они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с

каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро - даже у пожилых парней

- потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются

«нетронутой территорией». От них никогда не требовали вырабатывать высокий

уровень сокращения и они быстро учатся.

Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базо-

вый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать

себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким

чем у соседних девяноста девяти атлетов - подобно стальному кнуту - как назвал

один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обла-

дания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается - ты продол-

жаешь двигаться даже лучше.

Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции

лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике под-

нимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой

мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем

мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо.

Это движение является Уровень Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в

поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой кра-

соты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике

и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски

круто в дополнение ко всему.

Итак, приступаем к десяти уровням. Не заморачивайся при чтении описаний

этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их