Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

нечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращаю-

щая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют доста-

точно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 228

меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для раз-

личных изнуряющих тренировок с тяжестями.

Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки

со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения

или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета

плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть

растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продол-

жают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что

вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые

быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неу-

добному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы

лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения

плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они посто-

янно воспалены и болят при движениях.

Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к

уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результа-

те чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой

синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжело-

атлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в

плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действи-

тельно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что

состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча

культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия.

Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной фор-

ме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв враща-

тельной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них ста-

ла спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят

физиотерапию или нет.

Естественные и противоестественные движения плеч

Многие силовые атлеты верят в то, что единственный способ побороть боль

в плечах, это научиться с ней жить. Я думаю это очень грустно. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что это не так. Веришь или нет, но существует способ полу-

чить массивные, мощные, функциональные дельты, не получая травмы плеча.

Но прежде чем ты поймешь, как это сделать, ты должен, обратить внимание на

ошибки.

Потому что что-то пошло не так. Боль это не то с чем мы должны научиться

жить в результате наших тренировок. На самом деле я твердо верю в то, что если

твои тренировки постепенно не уменьшают боль, то ты где то накосячил.

Так почему же тренинг с отягощениями приводит к боли в плечах? Первое что

приходит на ум это, то, что проблема связана с тяжелыми весами. На самом деле

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 229

дело не в весе, используемом в упражнениях. Человеческое тело может достигать

удивительных уровней силы не получая проблем с суставами, на самом деле тело

хочет быть сильным. Проблема заключается в типе используемых упражнений, они не естественны для организма. Если мы сможем заменить их на естествен-

ные, привычные движения, то боль уйдет. Человеческий организм, похож на хо-

рошо продуманный механизм. Если ты используешь его не по назначению, он

разрушается. Если ты используешь его правильно, то выполнишь поставленную

задачу, не получая повреждений.

Давай воспользовавшись моментом разговора о боли в плечах взглянем на

вертикальный жим , жим лежа и их многочисленные разновидности. «Правиль-

ные» формы выполнения этих упражнений требуют разворота локтей в стороны

для активации основных мышц. В частности выполняя жим стоя ты должен раз-

вернуть локти в стороны, чтобы включить средний пучок дельт.

Именно с этой целью был придуман жим из-за головы, движение грифа за

голову буквально разворачивает локти. На самом деле довольно-таки трудно

удержать локти, их выворачивает, когда ты жмешь прямой гриф, особенно если

используется широкий хват, именно поэтому широкому хвату отдаются пред-

почтения в жимах стоя. Жим лежа не лучше. Под действием веса опускаемого

на грудь локти неизбежно отходят от корпуса. В бодибилдинге это считается

идеальной формой, руки перпендикулярны туловищу, почти на одной линии с

ключицами. Это должно задействовать больше грудных мышц. Во всех жимах

обычно рекомендуется «полный диапазон движения». Это значит, что прежде

чем выжать штангу вы должны коснуться грифом тела.

Эти движения и их варианты совершенно неестественны. В частности два ос-

новных элемента «хорошей» формы неестественны с точки зрения биомеханики

человека:

1. Локти расходятся в стороны от туловища, и;

2. Гриф штанги касается тела в нижнем положении.

Как я могу доказать, что эти два элемента во многом неестественны? Возмож-

но, лучший способ понять, какие движения естественны для человеческого тела, это посмотреть на инстинктивные движения людей. Давай попробуем найти

повседневные движения похожие на жим стоя. Взгляни на отца поднимающего

свое дитя. Ты заметишь, что в инстинктивном жиме вверх локти не расходятся в

стороны, они направлены вперед. В самом деле, если ты попросишь кого-нибудь

подержать что-то над головой, то увидишь, что если позволяет позиция локти

будут направлены вперед.

Разворачивание локтей в стороны совершенно не естественно. Что касается

толчка из точки контакта. Подумай об инстинктивном движении похожем на

жим лежа, например выталкивание автомобиля или отталкивание хулигана. Ни

в одном случае ты не будешь делать толкающее движение из точки, когда объект

касается твоей груди. Ты начнешь движение, когда твои руки согнуты в локтях

примерно наполовину. Тело само понимает, что его структура имеет большую

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 230

прочность и устойчивость именно в этом положении.

Если бы мы поднимали вес естественным движением, то не было бы практиче-

ски никаких хронических травм в тренажерном зале. Но мы слишком умны для

этого. Мы заставляем тело принять неестественную позу и сразу хватаемся за

большой вес. А потом мы удивляемся почему мы должны жить с болью!

Из сказанного выше следует, что к естественным природным жимовым дви-

жениям в отличие от искусственных жимов (жим стоя, жим лежа) относится от-

рывок описывающий вращательную манжету. На странице 227, я утверждаю, что

вращающие манжеты плеча особенно уязвимы для травм, когда они находятся

под нагрузкой, в то время, как плечевые кости сильно скручены. Я также писал, что преувеличенные движения вызывают вращения плечевой кости в плечевом

суставе. Два основных элемента жима штанги – движение локтей в сторону от

тела и касание грифом груди, шеи или плеч, являются слишком преувеличен-

ными движениями. Они вызывают вращение плечевой кости. Плечевая кость

соединена с вращательной манжетой, которая берет на себя всю тяжесть жимов.

Исключив эти два элемента жимов, ты исключишь практически все хронические

проблемы с плечами.

Решение

Если вы когда-либо пытались жать штангу, имея проблемы с вращательной

манжетой плеча, то могли заметить (в муках!), что вся или большая часть боли

возникает в нижнем положении, когда гриф рядом с грудью в жиме лежа, рядом с