Библия триатлета - Джо Фрил

Железо поступает в организм в двух формах – гемовой (связанной с белком) и негемовой (в виде минеральных солей). Гемовое железо присутствует в мясе животных. Источником негемового железа служит растительная пища. Вне зависимости от источника организм усваивает крайне небольшую часть потребляемого железа, однако гемовое железо усваивается лучше (на уровне около 15 %). Негемовое железо усваивается организмом в пределах 5 %. Соответственно, самый эффективный способ повысить уровень железа в организме связан с употреблением мяса, в особенности красного. К основным растительным источникам железа (правда, не всегда доступным вследствие сопутствующих фитатов[21]) относятся зеленые листовые овощи, финики, изюм и другие сухофрукты, фасоль, брокколи, картофель, соя, брюссельская капуста. Другие источники железа перечислены в табл. 16.2.

Потребление железа из этих продуктов (как растительных, так и животных) снижается в случае, если оно сопровождается употреблением яичных желтков, чая, кофе, пшеницы или других зерновых. Также усвояемость железа снижается в сочетании с кальцием или цинком. Напротив, железо лучше усваивается, если вы включаете в свою диету фрукты, в особенности цитрусовые.

Не принимайте пищевые добавки, содержащие железо, без консультации с врачом. Некоторые люди страдают повышенной чувствительностью к передозировке железа (так называемым гемохроматозом): у них возникают токсичные отложения в коже, суставах и печени. Такие симптомы, как усталость и недомогание, могут сигнализировать как о дефиците железа, так и о перетренированности.

Диета и результаты

Комбинация макроэлементов – белков, жиров, углеводов и воды – в вашем рационе во многом определяет успех ваших тренировок и ваше общее самочувствие.

Несколько недавних исследований людей и животных, посвященных влиянию диеты на результативность, показали, что увеличение доли жиров в пище приводит к повышению выносливости и аэробной способности. Это преимущество усиливается по мере увеличения продолжительности упражнений. Для коротких же упражнений с высокой интенсивностью разница представляется незначительной, однако большинство исследований показывают, что активное питание углеводами в таких случаях может привести пусть и к незначительному, но улучшению результатов.

Одним из недостатков диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров является рост выработки молочной кислоты в мышцах как в ходе упражнений, так и в состоянии отдыха. Возможно, это происходит вследствие того, что в качестве основного топлива организм использует вместо жиров углеводы, которых в организме и без того мало. Судя по всему, углеводы снижают эффективность процессов сжигания жира.

Кроме того, несколько исследований привели к удивительному выводу: при использовании углеводной диеты с небольшим количеством жиров риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно выше, чем при умеренном потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. При использовании углеводной диеты усиливается несколько факторов риска – снижение уровня «хорошего» холестерина и рост уровня «плохого» холестерина, а также повышение уровня триглицеридов. Нам предстоит еще многое узнать о взаимосвязи той или иной диеты и состояния здоровья человека.

Недостаточное потребление жиров приводит также к снижению уровня гормона тестостерона, который способствует восстановлению тканей, поврежденных в ходе занятий. Повышение же доли жиров в диете, как показали результаты исследований, вело к росту выработки этого гормона.

По всей видимости, употребление в пищу жиров в естественном состоянии (содержащихся в постном мясе, растительной пище и натуральных маслах) не оказывает разрушительного влияния на организм. Но потребление жиров не является проблемой лишь до тех пор, пока их химический состав не изменяют производители продуктов питания.

То, что вы едите каждый день, оказывает долгосрочное влияние на ваше здоровье. При этом пища, которую вы выбираете непосредственно перед соревнованием, напрямую влияет на ваш результат в краткосрочной перспективе. Крайне глупо тренироваться на протяжении нескольких недель, готовясь к гонке, а затем перечеркнуть все, выбрав перед решающим днем неправильную еду. В процессе подготовки к старту с высокой интенсивностью, такому как гонка на спринтерскую или олимпийскую дистанции, вы по мере приближения дня соревнования должны понемногу изменять свою диету. В целом потребляемые вами продукты должны содержать умеренное количество жиров (около 30 % от всего объема потребляемых калорий), однако за два-три дня до соревнования нужно переключиться на углеводы. Утром перед гонкой на короткую дистанцию вы должны употребить около 200 калорий в расчете на каждый час, предшествующий началу гонки. Вам следует принять во внимание вес вашего тела и его способность к переработке пищи. Если вы едите за три часа перед началом разминки, то 600 калорий будет более чем достаточно. Большая часть этих калорий (в случае если грядущее событие должно занять не более двух часов) должна поступать в виде углеводов с низким или умеренным гликемическим индексом. Вы можете также употребить в пищу небольшое количество белков. Если же вы готовитесь к продолжительному соревнованию, то стоит включить в свою еду больше жиров.

Очевидно, что с возрастом мышечная масса человека уменьшается. И хотя эту потерю можно замедлить с помощью работы в тренажерном зале и аэробных упражнений, она неотвратима. В результате мышцы спортсменов старше шестидесяти лет значительно меньше, чем у сорокалетних.

Было проведено исследование, установившее, почему это происходит. С возрастом азот (важный компонент мышечного белка) все быстрее выводится из организма, вследствие чего наступает быстрее момент истощения. Это происходит вследствие изменения уровня кислотности в крови и связанных с этим изменений в работе почек. Понижение содержания азота приводит к тому, что мы не можем больше поддерживать прежнее состояние мышц. В сущности, перешагивая пятидесятилетний юбилей, мы уменьшаем массу своих мышц каждый раз, когда идем в туалет. Повышенная кислотность вымывает и кальций из костей, что приводит к возникновению остеопороза у многих людей старшего возраста, в особенности у женщин.

Ключевую роль в профилактике этой проблемы может играть снижение уровня кислотности крови и повышение ее щелочности. Повышение потребления белков эту проблему не решит, так как, в сущности, оно приводит к повышению кислотности. Некоторые исследования показали, что прием небольшого количества бикарбоната калия в течение всего лишь 18 дней способен значительно увеличить щелочной фон крови за счет повышения сбалансированности азота. И хотя бикарбонат калия легко купить в специализированных химических магазинах, он пока что недоступен в широкой продаже. Кроме того, нет исследований, определяющих долгосрочные последствия для здоровья, связанные с его приемом. Существуют и свидетельства того, что его потребление может привести к искажениям электрокардиограмм, поэтому применение этого препарата мы не рекомендуем.

Между тем есть естественный способ достижения того же результата с помощью диеты: нужно увеличивать в рационе количество продуктов, естественным образом повышающих щелочность крови, а именно фруктов и овощей. Жиры и масла никак не влияют на уровень кислотности крови. Все другие продукты, включая зерновые, мясо, орехи, бобы, молочные продукты, рыбу и яйца, повышают кислотность крови. Если ваша диета состоит в основном из этих продуктов и при этом вы едите недостаточно фруктов и овощей, то можете быть уверены в том, что с возрастом будете терять мышечную массу и кальций из костей.

Т. Ремер и Ф. Манц провели исследование, благодаря которому стало возможным создать рейтинг продуктов с точки зрения их влияния на кислотность и щелочность крови. К примеру, они обнаружили, что сыр пармезан обладает наибольшим эффектом с точки зрения кислотности и поэтому оказывает значительное влияние на потерю азота, а вслед за ним и мышечной массы. Наилучший же эффект с точки зрения повышения щелочности крови, удержания азота и мышечной массы оказывает, по их мнению, простой изюм. Основным овощем, способствующим повышению щелочности крови, оказался шпинат. Так что, выходит, морячок Попай[22] был прав.

В табл. 16.4 приведен рейтинг ряда распространенных продуктов (в расчете на 100 граммов), оцененных Т. Ремером и Ф. Манцем с точки зрения эффективности влияния на уровень кислотности и щелочности крови. Чем выше положительный рейтинг, тем большее влияние продукт оказывает на потерю мышечной массы и уровень минералов в костях. Меньший рейтинг кислотности продукта свидетельствует о более благотворном влиянии на эти процессы.