Библия триатлета - Джо Фрил

Вне зависимости от того, какое программное обеспечение вы используете, вы должны получить ответ на основной вопрос, связанный с вашим прогрессом в процессе гонок: «Улучшаются ли мои показатели?». Если программа не позволяет быстро и легко получить ответ на него, то в ней нет никакого смысла. Программа должна выполнять несколько ключевых функций.

• Отслеживать ваше время в каждой зоне ЧСС, мощности и темпа для всех видов упражнений и на протяжении всего сезона.

• Позволять вам менять зоны, в особенности с позиции мощности и темпа в соответствии с изменением уровня вашей физической подготовки.

• Обеспечивать простой способ сравнения сходных между собой упражнений.

• Вы должны иметь возможность записывать изменения темпа или мощности в зависимости от веса тела.

• В программе должен быть предусмотрен простой способ отслеживания степени улучшений с точки зрения темпа или мощности для одних и тех же упражнений.

• Вы должны иметь возможность отслеживать свои способности, связанные с повышением уровня напряжения на тренировках.

• Программа должна позволять оценивать уровень усталости, при котором вы можете работать, не рискуя сорваться.

• В программе должна быть возможность создания графиков или таблиц, показывающих степень прогресса вашей физической подготовки.

• В программе должен присутствовать механизм оценки готовности к гонке.

Даже если вы решите воспользоваться компьютерной программой для интерпретации данных о тренировках, продолжайте вести дневник – это может оказаться для вас невероятно полезным. Если бумажная форма дневника окажется для вас неподходящей, существует множество электронных форматов. В любом случае дневник помогает увидеть более масштабную картину. Вы будете обладать всей необходимой информацией в концентрированном виде – как объективными количественными данными, так и субъективными оценками. При эффективном использовании дневник служит великолепным инструментом для планирования ваших шагов, поддержания мотивации и диагностики возникающих проблем, позволяет сохранить всю историю ваших тренировок и достижений на соревнованиях. Когда речь заходит о формировании конкурентного преимущества, качественно ведущийся дневник является столь же важным элементом, как тренировки, отдых и правильное питание.

Глава 16

Топливо

Сегодня вам хочется съесть брокколи, а завтра – зефир в шоколаде. И не надо задаваться вопросом почему.

Что и как следует есть для того, чтобы показывать максимально высокие результаты уже сейчас и при этом обеспечить себе долгие годы здоровой жизни? Во всевозможных вариантах чудесных диет несложно запутаться. Что лучше – зональная диета, диета Южного Берега, диета по Аткинсу, диета доктора Фила, вегетарианское питание? Этот список можно продолжать до бесконечности. Стоит открыть любую ежедневную газету, и вы сразу же натолкнетесь на очередное «прорывное» исследование в области питания. Проблема в том, что часто на поверку эти результаты оказываются крайне противоречивыми.

Лорен Кордейн, преподаватель физкультуры и спортивных наук из университета штата Колорадо (Форт-Коллинс), считает, что ответ необходимо искать в далеком прошлом, когда мать-природа прививала нашим предкам навыки здорового питания с помощью безжалостной эволюции. Кордейн указывает на то, что образ жизни современных спортсменов, работающих над повышением своей выносливости, очень напоминает образ жизни людей каменного века (палеолита), живших на планете и 10 000, и 120 000 лет назад. Эти доисторические «спортсмены» сжигали, по всей видимости, свыше 3000 калорий в день, стремясь выжить в опасной окружающей среде. Мужчины целые дни охотились, а затем еще тащили туши до своих стойбищ. По расчетам Кордейна, они могли покрыть за день расстояние до 16 километров – при этом проходя часть этой дистанции с охотничьими трофеями. Женщины были не менее активны: собирая овощи и другую пищу, они постоянно носили на своих спинах детей. Жизнь была полна сложностей, однако люди справлялись со всеми проблемами.

Кордейн, автор книги The Paleo Diet, указывает на то, что эволюционные генетические изменения до сих пор определяют наши привычки в области питания (несмотря на то что с момента появления человека как отдельного биологического вида прошло уже два миллиона лет). Он считает, что так как эволюция является медленным и стабильным процессом и для самых незначительных изменений требуются десятки, если не сотни тысяч лет, то организм людей космического века до сих пор вполне может пользоваться диетой наших предков, живших в каменном веке. Пища, которую наши предшественники ели на протяжении тысячелетий, вполне может считаться оптимальным источником топлива. Это связано с тем, что для ее переработки в нашем организме настроены все механические, химические и иные механизмы. Так чем же питались люди эпохи палеолита?

По сравнению с современной едой древняя диета была достаточно простой – в первую очередь она состояла из фруктов, овощей, нежирного мяса и внутренних органов животных. Вдобавок к этому они ели орехи, семена, ягоды и яйца. Наши далекие предки практически не употребляли в пищу зерновые и молочные продукты. Низким было и потребление насыщенных жиров. По подсчетам Кордейна, 40–50 % калорий поступало в организм за счет употребления нежирного мяса животных. Однако эти животные были дикими, их не накачивали зерном в стойлах и не стимулировали рост с помощью лекарств. Поэтому мясо того времени сильно отличалось от того, что мы можем сегодня встретить на прилавках магазинов. В наши дни в куске говядины содержится примерно на 560 % больше насыщенных жиров, чем в таком же куске мяса дикого лося (одного из основных поставщиков мяса для наших предков).

Люди каменного века потребляли значительно меньше углеводов, чем наши современники. Кроме того, прежние углеводы значительно медленнее высвобождали свою энергию. За исключением редкого потребления меда, они практически не ели пищу, насыщенную калориями и не имеющую особой пользы. Их пища была свежей, богатой мышечными волокнами, витаминами и минералами. Единственной жидкостью, которую они потребляли, была вода.

Несмотря на отсутствие пищевой пирамиды и рекомендуемых норм ежедневного потребления, наши предки из эпохи палеолита не страдали от недугов, связанных с неправильной диетой или образом жизни, – болезнями сердца, повышенным кровяным давлением, диабетом и некоторыми типами онкологических заболеваний. По всей видимости, средняя продолжительность жизни составляла для них тридцать-сорок лет, причем основной причиной смерти являлись несчастные случаи или острые приступы болезней, от которых в то время не было лекарств. Несмотря на то что мы не знаем, какими могли бы быть долгосрочные последствия такой диеты, нам известно, что многие жители удаленных участков нашей планеты, живущие той же жизнью, что и наши предки, доживают и до шестидесяти, и до восьмидесяти лет. Эти охотники и собиратели нашего времени совершенно не страдают от вышеуказанных болезней, связанных с образом жизни. Видимо, они делают что-то правильное.

Многие люди сегодня полагают, что наши предки из каменного века были небольшого роста. Однако это предположение неверно. Как показывают исследования, мужчины и женщины, жившие 25 000 лет назад, были примерно такого же роста, что и мы. Средний рост мужчин составлял 180, а женщин – около 167 сантиметров. Люди достигали такого роста медленно и последовательно на протяжении двух миллионов лет. Более того, примерно 10 000 лет назад, после появления сельского хозяйства, люди стали терять в росте, и это повсеместное снижение прекратилось лишь в начале XX века. Судя по всему, снижение среднего роста людей было вызвано каким-то изменениями в их питании.

Новый аграрный стиль жизни привел к повышению уровня детской смертности, снижению общей продолжительности жизни, дефициту железа в организме и нарушениям костной структуры (кариесу и остеопорозу). От этих нарушений страдает множество людей и в наши дни.

Всего за 10 000 лет (а в большинстве регионов мира и за значительно меньший срок) сельское хозяйство изменило и наши привычки питания, и состояние нашего здоровья. Хотя сотня веков может показаться длинным отрезком времени, это ничто по сравнению с двумя миллионами лет жизни человека на нашей планете. Если принять историю человечества за сутки, то сельскохозяйственная эпоха длилась бы в течение всего восьми минут. Очевидно, что этого времени недостаточно для того, чтобы адаптироваться к диете, которой мы в наши дни пользуемся практически повсеместно. Организм современных людей предназначен не для той пищи, которую мы едим.

Так чем же следует питаться? Если сказать вкратце, то примерно тем же, чем наши предки на протяжении почти двух миллионов лет, – постным мясом, желательно дичи или животных свободного выгула, рыбой, птицей, моллюсками, свежими фруктами и овощами, подвергшимися минимальной термообработке, орехами, семенами и сухофруктами в небольших количествах. Новые виды пищи, в первую очередь продукты глубокой переработки, должны потребляться в минимальных количествах. Давайте подробнее остановимся на деталях «тренировочной таблицы» матери-природы.