Библия велосипедиста - Джо Фрил

мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса). Упражнение особенно хорошо в случае, когда вашим основным ограничителем выступает сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

мВ4. Крейсерские интервалы – гонка за лидером. Аналогичны крейсерским интервалам в упражнении мВ2 с одним исключением: вы проводите их, двигаясь за лидером. В качестве лидера должен использоваться только мотоцикл. Не используйте автомобили и грузовики. Они не только заставляют вас двигаться быстрее, чем требуется, но и более опасны. Убедитесь в том, что водитель мотоцикла представляет себе принципы гонки за лидером и постоянно думает о вашей безопасности. Обсудите детали с водителем мотоцикла до начала упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ5. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a, – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте двигаться таким образом в течение всей сессии с различным каденсом. Перед началом упражнения проделайте 3–4 крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

мВ6. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок – желательно проводить его на TT-велосипеде (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

мВ7. Порог – гонка за лидером. Это упражнение идентично упражнению мВ6, однако проводится в виде гонки за лидером. Следуйте указаниям по соблюдению техники безопасности, приведенным в описании упражнения мВ4. (Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зоны 5a?5c. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен составлять не менее 90 оборотов в минуту. Если вы не можете достичь зоны 5b к концу третьего интервала, прекратите упражнение – это означает, что вы не готовы к подобным интервальным упражнениям. Восстановитесь до зоны 1. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

A3. Пирамида интервалов. Упражнение, аналогичное предыдущему упражнению, но с одним исключением – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 минуту. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки совершите 5 подъемов на холм (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого подъема дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины подъема). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату. Упражнение проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–8 повторов по 1,5–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Каденс высокий. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от 4 до 8 подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле и старайтесь дойти до зоны 5b с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую передачу, встаньте в седле и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Упражнения по развитию мощности (М)

М1. Спринт. После разминки проделайте 15–20 спринтов для улучшения взрывной силы. Проведите 3–5 попыток, каждая по 5 спринтерских ускорений. При каждом спринте совершите 10–12 оборотов каждой педалью в высоком каденсе. Восстанавливайтесь в течение минуты между повторами и в течение 5 минут перед попытками. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Стоя в седле, совершите подъем в течение 10 секунд, прилагая максимальную силу к педалям и сохраняя высокий каденс. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 5 минут. Показатели мощности/воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не используется. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

М3. Спринт в виде критериума. После разминки перейдите на трассу без резких поворотов и с незначительным дорожным движением. Проделайте 6–9 спринтов по 25–35 секунд каждый, проезжая повороты так же, как это обычно делается при критериуме. После каждого спринта восстанавливайтесь до зоны 1 в течение 5 минут. Это упражнение можно проделывать вместе с другим спортсменом – в этом случае выступайте в роли лидера по очереди. (Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тестовые упражнения (Т)

T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего проводить на тренажере с компьютером или CompuTrainer. Также его можно проделывать на ровном участке дороги, однако в этом случае на результат могут повлиять погодные условия. После разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже лактатного порога. Используйте обычную передачу и не переключайте ее. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и передача, используемая для тестирования. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)

T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки совершите 10-километровую гонку на время на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров обратно. Сделайте отметки в местах старта и разворота для последующих тестов. По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения трассы должно улучшаться. Помимо времени прохождения трассы запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете использовать любые передачи и переключать их в ходе тестирования. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2.)