Ухоженный бюст. Иди на таран – он не устоит - Оксана Бриза

Согласитесь, что начинать заботиться о груди (как и о любой другой части тела) надо в тот момент, пока она не доставляет вам хлопот. Лучше предотвратить начинающиеся нежелательные изменения, чем потом мучиться с их ликвидацией в запущенной форме.

Вы внутренне соглашаетесь с тем, что надо заняться собой. Надо постараться и приложить хотя бы немного усилий. На начальном этапе это как раз то, что вам нужно.

Не надо взваливать на себя супернагрузки, надеясь, что на следующий же день вы будете ошеломлены мгновенным результатом. Скорее всего вы будете страдать от мышечных болей. А с непривычки так оно и будет. Чтобы предотвратить появление боли, после гимнастики полежите минут 10–15 в теплой ванне, чтобы снизить напряжение в мышечных тканях.

Итак, вы дали себе слово, что сегодня же займетесь гимнастикой, укрепляющей грудь. С чего начать? Давайте начнем с основ – с дыхания. Правильное размеренное дыхание – первый шаг к успеху. Для начала мы будем выполнять приседания, но не простые, а «дыхательные».

Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте и вдохните полной грудью, потом встаньте и выдохните. Сделайте 20 приседаний. Такое дыхательное упражнение имеет массу преимуществ.

Прежде всего оно способствует расширению грудной клетки, за счет этого она также приподнимается. Кроме этого, частота повторения «дыхательных» приседаний способствует увеличению объема груди.

1. Чтобы грудь не потеряла формы, каждый вечер выполняйте следующее упражнение. Держа спину прямо, сядьте на колени. Прямые руки поднимите вверх и хорошенько потянитесь. Представьте, что вы очень хотите дотянуться до солнца. Медленно опускайте руки. Повторите это упражнение 15 раз в два приема.

2. Следующее упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч. Спину держите прямой. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Внутренней стороной ладоней крепко сожмите руки и подержите их так в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз в два приема.

3. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, но только руки согните в локтях и крепко прижмите ладони друг к другу. Подержите так в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз в два приема.

4. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Медленными движениями заводите руки за спину, не сгибая их в локтях. Повторите упражнение 15 раз в три приема.

5. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки вытяните перед грудью. Одну руку заведите за спину и выполняйте круговые движения. Сделайте по 15 упражнений на каждую руку.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения руками назад и вперед. Сделайте по 10–15 вращений в каждую сторону. При выполнении этого упражнения следите, чтобы лопатки были соединены и туловище находилось в статичном состоянии.

7. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поставьте их перед грудью. Спина должна быть прямой. Резким движением отведите локти назад, чтобы соединить лопатки. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

8. Поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, а вторую опустите вдоль туловища. Поднятую руку заведите за голову как можно дальше и подержите в таком положении в течение 10 секунд. Статическое напряжение мышц не менее эффективно, чем их динамическая работа. Опустите поднятую руку. Выполните по 10 упражнений на каждую руку.

9. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед так, чтобы туловище было параллельно поверхности пола. Не сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотянуться до носков. Левой рукой коснитесь правой ноги, а правой рукой – носка левой. Выполните по 15 наклонов.

10. Останьтесь в том же положении. Положите руки на пояс. Одну ногу поставьте на носок. Поднимая руки вверх и отводя их назад, одновременно прогибайтесь в пояснице. Поменяйте ногу. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

11. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь максимально вперед, не сгибая ноги в коленях. Постарайтесь коснуться пола руками. Медленно выпрямитесь и сделайте наклон назад. Выполните 15 наклонов.

12. Примите то же исходное положение. Прогнитесь, сгибая ноги в коленях. При наклонах старайтесь обхватить руками лодыжки. Выпрямляясь, не делайте резких движений. Выполните по 10 наклонов.

13. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч. Поставьте руки перед собой. Сделайте мах прямой ногой и дотроньтесь носком ноги до противоположной руки. Выполнив 10 махов, смените ногу и руку. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

14. Подойдите к стене (не ближе, чем на полметра) и примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опираются на стену на уровне плеч. Наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтевом суставе. Выполните 15 наклонов.

15. Встаньте на колени, корпус держите прямо, руками обопритесь о пол. Поднимайте попеременно ноги вверх. Сделайте по 10 махов на каждую ногу.

16. Примите исходное положение – сядьте на пол, скрестив ноги. Держите спину прямо, чтобы лопатки сошлись. Локти прижмите к туловищу, а руки положите на плечи. Делайте плечами наклоны назад, вперед и в стороны. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

17. Сядьте на колени. Таз должен быть опущен на ноги, спина выпрямлена. Вытяните вперед руки, согните их в локтях и обнимите руками предплечья. Усилием попытайтесь расцепить сложенные руки, при этом не размыкая их. Почувствуйте, как возникает напряжение в области груди. На 10 секунд останьтесь в статическом положении. Повторите это упражнение 4 раза.

18. Примите исходное положение – сидя на коленях, спина выпрямлена, кисти прижмите тыльной стороной ко лбу. Тянитесь вверх, не поднимая головы. Замрите секунд на 10–15. Повторите упражнение 4 раза.

19. Примите исходное положение – сидя на коленях, спина выпрямлена, прямые руки сцеплены в замок за спиной. Приподнимите сцепленные руки, сделав при этом глубокий вдох. Опустите руки, выдохнув. Повторите упражнение 10 раз.

20. Примите исходное положение – сидя на коленях, спина выпрямлена. Согнутые в локтях руки прижмите друг к другу ладонями и держите перед собой. Поднимайте руки, но старайтесь делать это медленно и чтобы плечи не поднимались вместе с руками. Сигналом правильного выполнения упражнения будет возникшее напряжение в области груди. Выполните упражнение 10 раз.

21. Примите исходное положение – сидя на полу, спина выпрямлена. Одну руку положите на голову, а другую на бедро. Представьте, что кто-то невидимый тянет вас вверх, и вы ощутите, как расширяется грудная клетка, но при этом вы остаетесь недвижимой. Повторите это упражнение 10 раз.

22. Примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Выпрямите ноги и медленно опустите. Сделайте по 15 подтягиваний.

23. Примите исходное положение – перевернитесь на живот. Руки сцепите в замок на затылке. Старайтесь поднять голову и туловище как можно выше от поверхности пола. Рук не расцепляйте. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 10 раз. 24. Примите исходное положение для отжимания. Отжимайтесь от пола, поставив руки на ширину плеч. Прогибайтесь одновременно по всей длине корпуса: начиная от груди и заканчивая тазом. Для начала выполните 7 отжиманий. Если вам трудно отжиматься от пола, то отжимайтесь, например, от подоконника.

Конец ознакомительного фрагмента.