Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

согнутой в локте, а ладонь должна быть плотно прижата к полу в районе груди.

• Посмотрите на свою вытянутую руку. Поднимите ее выше.

• Поднимите левую ногу, вытягивая ее до кончиков пальцев и напрягая ягодицы.

• Вытянитесь всем телом от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

• Опустите конечности на пол.

• Повторите с другой стороны.

• Выполните упражнение еще два раза на каждую ногу.

Примечание: Салабхасана активно задействует мышцы спины и растягивает позвоночник. Вы также можете одновременно отрывать от пола обе руки и ноги (руки можно либо держать за головой, либо вытянуть вдоль спины). Если вам сложно выполнять эту асану на полу, вы можете лечь на твердый матрас и подложить подушку под низ живота.

9. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

• Поставьте стул у стены.

• Упритесь ладонями в край сиденья, вытяните пальцы вверх.

• Выпрямите руки в локтях и шагайте назад, пока стопы не окажутся под бедрами, а грудь не будет обращена к полу.

• Согните ноги в коленях и разверните стопы слегка внутрь.

• С силой упритесь руками в стул и крепко прижмите подошвы к полу.

• Выпрямите позвоночник.

• Ощущая растяжение в подмышках, вдавите лопатки в спину.

• Выпрямите ноги.

• Размеренно дышите и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

• Если эта вариация дается вам легко, встаньте на цыпочки, не поднимая при этом спину или плечи.

Примечание: эта асана эффективно растягивает руки, ноги и позвоночник. Если вам больно выполнять ее с прямыми ногами, согните ноги в коленях. Если стул слишком низкий или ваша спина слишком круглая, задействуйте другую поверхность, например кухонный стол.

10. Курмасана (поза Черепахи) с использованием стула

• Сядьте на стул. Разведите ноги чуть шире сиденья и поставьте стопы на пол.

• Стопы и колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

• Перед вами должен стоять еще один стул.

• Положите на колени сложенное полотенце.

• Опустите туловище на бедра. Живот должен лежать на полотенце.

• Вытяните руки вперед и возьмитесь за спинку противоположного стула.

• Если это возможно, положите голову на подушку или блок для йоги.

• Расслабьте голову и поясницу.

• Глубоко дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в такой позе 1–2 минуты.

Примечание: если у вас межпозвоночная грыжа или вы чувствуете боль в спине, то положите руки на более высокую поверхность, например на стену, чтобы позвоночник был сильнее вытянут. Если ваш живот не соприкасается с полотенцем, положите на колени еще одно полотенце или подушку. Если из-за полотенца вам некомфортно, уберите его.

Функциональное здоровье

Почувствуйте свое тело!

С одним из моих учеников мы целый год занимались йогой в группе, прежде чем перейти к индивидуальным занятиям. Во время урока он сказал, что никогда не понимал, что я имею в виду, когда говорю: «Вдохните воздух в бедра» или «Удлините боковую поверхность грудной клетки». Он не мог соотнести мои указания со своим телом и не представлял, что отдельные части тела имеют свои чувства и являются восприимчивыми к дыханию. Он был прав: разве может грудная клетка удлиниться и можно ли вдохнуть в определенную часть тела? Тот факт, что мы можем сказать своему телу что-то сделать и что оно даже может подчиниться, не всегда означает, что мы способны это прочувствовать или повторить по запросу. Этот навык требует практики, времени и концентрации внимания. Техника сканирования тела превосходно подходит для того, чтобы научиться чувствовать разные области тела и воспринимать его не как единое целое, а как сумму отдельных частей.

Простое сканирование тела

Удостоверьтесь, что вам комфортно и тепло. Проще всего делать сканирование лежа (с опорой под головой, шеей и коленями), однако вы также можете сесть в кресло. Закройте глаза и сделайте 3–5 медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них. С каждым выдохом расслабляйте тело. Теперь напрягите мышцы лица и закройте глаза на три секунды, а затем полностью расслабьтесь. Последовательно сокращайте и расслабляйте руки, ладони, ноги, лодыжки, стопы, грудь, ягодицы и мышцы таза. Каждую часть тела нужно сократить три раза. Делайте вдох во время сокращения и выдох во время расслабления. Расслабляя определенную часть тела, позвольте ей свободно упасть на пол. Не торопитесь. Как только вы закончите, проведите внутреннее сканирование тела, обращая внимание на три вещи: есть ли в вашем теле напряженные или болезненные области; есть ли области, которые вы не чувствуете; и есть ли области, в которых у вас приятные ощущения. Во время внутреннего сканирования размеренно дышите и расслабляйтесь. Когда вы расслабитесь и достаточно понаблюдаете за своим телом, представьте, что вы распределяете воздух по всем областям вашего тела, которые кажутся вам зажатыми. Как только вы это сделаете, направьте воздух в те области, которые вы почти не чувствуете, чтобы они начали смягчаться и расслабляться. Теперь глубоко вдохните в те области своего тела, которые чувствуют себя хорошо. Распределите это приятное чувство по всему телу, будто это облако. Почувствуйте свое тело как единое целое. Расслабьтесь и сохраняйте это чувство в течение следующих пяти минут.

Глава 4

Спондилолистез

Спондилолистез возникает, когда тело позвонка смещается вперед относительно нижележащего позвонка. Это смещение может вызывать серьезное повреждение нерва или протекать абсолютно бессимптомно. Чаще всего оно возникает в поясничном и шейном отделах позвоночника, что связано с их подвижностью и большой нагрузкой на них. Существует пять стадий этого состояния: от легкого смещения до полного соскальзывания позвонка. Около 4–6 % людей имеют спондилолистез, и он немного чаще встречается у женщин и лиц старше 50 лет, однако нередко человек живет со спондилолистезом и не догадывается об этом. В отличие от ишиаса, который диагностируется по совокупности симптомов, спондилолистез подтверждается рентгенологически.

Наиболее распространен дегенеративный спондилолистез, возникающий между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела позвоночника. Он может быть вызван слабыми связками и мышцами спины, артритом фасеточных суставов и проблемами с позвоночными дисками. Спондилолистез может привести к уменьшению пространства в позвоночном канале (стеноз позвоночного канала) и (или) дальнейшему прогрессированию артрита. Спондилолистез может быть врожденным или вызванным повторяющимися стрессовыми переломами позвонков. К нему могут привести чрезмерные нагрузки в таких видах спорта, как гимнастика, тяжелая атлетика и футбол. В