Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

которой они образуют единую большую мышцу. Волокна подвздошной мышцы крепятся по всей поверхности крыла подвздошной кости и, спускаясь вниз, полностью заполняют подвздошную ямку. Волокна обеих мышц (поясничной и подвздошной) сливаются и опускаются по бокам таза, образуя толстое сухожилие, которое крепится глубоко внутри внутренней части бедренной кости. Сильная, толстая и большая подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро и вытягивает вперед позвонки поясничного отдела. Если в положении стоя мышцы живота и ягодичные мышцы не могут уравновесить работу подвздошно-поясничной мышцы, возникает гиперлордоз.

В медицинском сообществе есть много разных мнений о подвздошно-поясничной мышце, однако все специалисты соглашаются, что это единственная мышца, соединяющая позвоночник с тазом, а таз — с ногами. Подвздошная и поясничная мышцы изначально отдельные, поэтому у них разные двигательные функции: поясничная мышца больше воздействует на позвоночник, а подвздошная — на таз. Например, когда поясничная мышца напрягается, поясница удлиняется.

Когда верхние волокна поясничной мышцы слишком сокращены (как, например, у бодибилдеров или гребцов), грудная клетка приближается к тазу. Подвздошная мышца находится внутри таза, поэтому, когда ноги зафиксированы, подвздошная мышца сгибает таз. Она также участвует во внешнем вращении поднятой ноги. Воспринимать эти мышцы как отдельные может быть полезно. Например, вполне возможно, что основная проблема кроется не в напряженной поясничной, а в слабой подвздошной мышце.

Йога-терапия

В идеале синергетическая работа мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади должна держать таз в нейтральном положении. Сильные мышцы живота вытягивают поясничный отдел позвоночника, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия фиксируют таз внизу. Если таз постоянно наклонен, как это бывает при гиперлордозе, мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника и бедер испытывают повышенную нагрузку, из-за чего могут появиться проблемы с крестцово-подвздошным суставом. В случае тяжелого гиперлордоза и хронической боли можно носить мягкий корсет и параллельно с этим укреплять мышцы живота и таза. Вообще говоря, нейтральное положение таза является самым здоровым.

Почувствуйте свое туловище

1а. Супта Тадасана (поза Горы лежа)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Вытяните руки за голову и сцепите большие пальцы. Тяните носок выпрямленной ноги на себя.

• Сильно втягивайте живот и тянитесь всей задней поверхностью тела к рукам.

• Представьте, как удлиняется ваша спина от задней брюшной стенки.

• Согните руки в локтях, поменяйте местами большие пальцы и повторите все действия.

Примечание: эта асана задействует мышцы туловища, вытягивает позвоночник и расправляет плечи.

1б. Почувствуйте поясничную мышцу

• Продолжайте лежать на спине, держа ноги согнутыми в коленях. Вытяните руки вдоль туловища.

• Продолжайте втягивать живот по направлению к сердцу.

• Сделайте вдох и на середине выдоха поднимите одно колено к груди. Не помогайте себе руками!

• Выпрямите другую ногу так, чтобы колено было обращено к потолку. Вытяните пятку вперед и почувствуйте растяжение.

• Поясница должна оставаться прижатой к полу.

• Притяните колено ближе к груди, не помогая себе руками!

• Оставайтесь в таком положении 5–8 секунд.

• Верните обе ноги в исходное положение (ноги согнуты в коленях, а подошвы прижаты к полу).

• Вдохните и выдохните.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: это упражнение эксцентрически задействует подвздошно-поясничную мышцу прямой ноги и концентрически сокращает подвздошно-поясничную мышцу согнутой ноги. Если ваша поясница сильно отрывается от пола, согните вытянутую ногу в колене.

Растяжка поясничной мышцы

2. Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) и Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите правое бедро к груди.

• Обхватите голень руками и притяните колено ближе к груди.

• Сделайте глубокий вдох и расслабьте тазобедренный сустав согнутой ноги.

• Выпрямите вторую ногу так, чтобы колено было обращено вверх.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Удлините правую поверхность бедра и как бы отведите ее от правой стороны талии.

• Держите таз ровно и не отрывайте крестец от пола.

• Поместите маленькую петлю ремня на подушечку стопы согнутой ноги и распрямите эту ногу.

• Заведите руки за голову и положите их на пол. Выпрямите правую ногу в колене.

• Держите обе ноги параллельно друг другу. Они должны быть выпрямлены в коленях.

• Продолжайте втягивать живот, чтобы поясница оставалась удлиненной.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Опустите ногу и поменяйте сторону.

Примечание: если рядом с вами есть стена, прижмите к ней подошву левой стопы. Старайтесь, чтобы левая нога была выпрямлена, а живот втянут по направлению к сердцу. Если ваш подбородок поднимается, подложите под голову подушку или сложенное полотенце. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, а также удлиняет подвздошно-поясничную мышцу и другие сгибатели бедра. Если ваша поясница сильно отрывается от пола, согните в колене ногу, находящуюся на полу.

3. Выпады со стулом

• Поставьте стул спинкой к стене и положите свернутое полотенце поперек коврика.

• Обхватите руками сиденье стула по бокам и слегка прижмите к нему голень одной ноги.

• Колено должно находиться над стопой.

• Сделайте второй ногой шаг назад и подогните пальцы этой ноги внутрь. Колено передней ноги согнуто под прямым углом.

• Обе тазовые кости должны быть развернуты к стулу.

• Аккуратно опустите колено задней ноги на пол.

• Это действие растягивает мышцы бедра отставленной назад ноги.

• Размеренно дышите, растягивайтесь и направляйте лобковую кость к пупку.

• Подтяните копчик к лобковой кости, а лобковую кость — к пупку.

• Макушкой тянитесь вверх, растягивая позвоночник

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Примечание: эта асана сильно растягивает поясничную мышцу и другие сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы обе тазовые кости смотрели на стул. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу бедра, согните отставленную назад ногу и подтяните лодыжку к внешней поверхности бедра. Если вы чувствуете боль в колене, держите ногу прямой. Эту асану можно выполнять у стены или с упором на большой предмет мебели.

4. Сету Бандхасана (мост) с поддержкой

• Поместите сложенное полотенце поперек коврика.