Психология и практика публичных выступлений. Проработка внутренних ограничений для выхода к любой аудитории - Сергей Тугушев

быстрее. Поиграйтесь с эмоциональным окрасом: скажите грустно, потом весело, потом максимально нейтрально. А если вы сможете сочетать сразу несколько таких приемов, то ничто уже не выбьет вас из колеи во время реального выступления. Вы максимально хорошо подготовитесь к любым неожиданностям, и ваше выступление состоится, невзирая ни на какие мешающие факторы, которые могут возникнуть.

Я заметил, что они и не возникают, когда вы хорошо подготовлены. А вот если нет, всегда что-то отвлекает.

Упражнение для продвинутых

Сейчас я хочу познакомить вас с практикой, которой периодически пользуюсь сам. Это очень сложное упражнение. Дело в том, что во время прямых эфиров я использую специальный маленький динамик. Он выглядит как слуховой аппарат и вставляется в ухо. Через это устройство я слышу команды режиссера, который сообщает, в какую камеру мне смотреть, о чем дальше говорить, если планировавшийся сюжет пока не успели смонтировать, и так далее.

Это очень хорошее устройство, которое помогает на эфирах. Оно же может и сильно отвлекать. Я постоянно слышу то, что происходит в аппаратной. И часто то, что там обсуждают, не касается меня напрямую и не нужно мне именно в этот момент. Но я могу такие разговоры, что называется, пропускать мимо ушей.

Как научиться это делать? Берете один наушник своего смартфона и вставляете в ухо. Другое остается свободным. Затем запускаете запись какого-то диалога. Пусть это будет либо какая-то программа, либо сериал – не принципиально. Главное – чтобы вам в ухо постоянно кто-то что-то говорил.

И вот с таким работающим ухом попытайтесь рассказать какую-нибудь историю. Например, как вы провели сегодняшний день.

Постарайтесь не обращать внимания на то, что в этот момент в ухо вам кто-то что-то говорит. Если сможете добиться такого состояния, считайте, что ваша психологическая устойчивость для публичных выступлений уже практически на высоте. Если вас не сбивает бубнящий голос в ухе, вас уже сложно будет чем-то сбить. А если потом еще и научитесь слышать то, что вам говорят в ухо, понимать смысл и при этом произносить свой текст, который никак не связан с посланием, через микродинамик, то вы без труда сможете работать и в прямом эфире на телевидении.

Дыхание по квадрату

Порой волнение зашкаливает и очень трудно просто его принимать, не говоря уже о том, чтобы получать от него удовольствие. Для этих случаев существует «скорая помощь» – дыхательное упражнение, которое очень быстро снимает не менее 50 % волнения.

Нужно сесть в максимально удобной позе, с прямой спиной, расслабиться. Затем сделать последовательно четыре глубоких вдоха и наполнить воздухом легкие, живот и голову. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Затем сделать четыре выдоха. Выпустить весь воздух из легких, живота и головы. И, не вдыхая, опять задержать дыхание и медленно досчитать до восьми. На выдохе все сложнее. После этого снова сделать четыре глубоких вдоха и наполнить все свое внутреннее пространство воздухом, затем опять задержать дыхание и так далее. Таких циклов нужно сделать три-четыре. Большая часть тревоги тут же уйдет. Оставшуюся используйте как топливо!

Оптимальное боевое состояние

Эта техника пришла из советской спортивной психологии. Да, была такая – и, надо сказать, показывала высокую эффективность. Спортсмены, использовавшие ее, становились и чемпионами мира, и обладателями олимпийского золота.

Атлет, готовившийся к соревнованиям, знал, что ко дню старта он должен подойти на пике своей формы. И речь не только о физической форме, но и о психической.

Примерно за три недели до дня соревнований спортсмен начинал максимально детально представлять свои старты и все, что им предшествует: как он встает с утра, как умывается, завтракает, собирается на стадион, едет туда, разминается, выходит на старт, выполняет упражнения; как ему все аплодируют или нет, как его награждают или нет (об этом подробнее поговорим чуть позже), как он собирается и едет домой.

Здесь крайне важно проиграть этот день несколько раз, делая акцент не только на событиях, но и на эмоциональной составляющей. Важно прожить весь спектр эмоций. Например, сначала представить, что все складывается идеально: вы вовремя встали, у вас очень хорошее настроение, вы бодро приехали на стадион, хорошо размялись, уверенно вышли на старт и победили! Все поздравляют вас, вы на пьедестале с золотой медалью! Прекрасно!

Однако важно проиграть в голове и противоположный вариант: какие-то сложности возникли уже в самом начале дня, например вы едва не опоздали из-за пробок, разминка пошла не по плану, вы не в очень ресурсном состоянии, сомнения, волнения, страх. А при выходе на старт появились мысли, что выиграть вряд ли сегодня получится. Сами соревнования в итоге прошли не очень, и вы, расстроенный, возвращаетесь домой.

Допустим и третий вариант: что-то получилось, а что-то нет. Некий средний расклад. Вы и радовались, и расстраивались – например, выиграли медаль, но не ту, на которую рассчитывали.

Зачем спортсмены проигрывали в голове разные варианты? Почему не остановились на позитивной психологии и визуализации исключительно успеха? На самом деле так делали, но потом пришли к выводу, что это не всегда помогает. А иногда становится и серьезным ограничением.

Дело в том, что, когда вы визуализируете только успех и идеальное развитие событий, то оказываетесь совершенно не готовыми к любым нештатным ситуациям. А они на соревнованиях происходят всегда. В итоге весь на позитиве и в уверенности, что он уже чемпион, спортсмен выходит на старт, сталкивается с неожиданной ситуацией, начинает понимать, что все идет не так идеально, как он представлял. Здесь возникают негативные эмоции, к которым он был не готов, и это его моментально выбивает из ресурсного состояния.

Я думаю, вы часто видели такие ситуации, когда, например, в фигурном катании на разминке спортсмен прекрасно делает все сложнейшие прыжки, но уже при показе программы совершает какую-то небольшую ошибку – и у него все остальное выступление «сыплется». Человек столкнулся с теми эмоциями, к которым был не готов. А вот чтобы быть к ним готовыми и чтобы они вас не выбили, их нужно заранее прожить. И лучше в голове, представляя те или иные нештатные ситуации. В итоге значительно повысится ваша готовность к любым неожиданностям, а главное – к тем эмоциям, которые могут их сопровождать. Вы уже будете с ними в контакте, соберетесь и продолжите выступление.

Готовясь к выходу на сцену, делайте все то же самое: представляйте за две-три недели до выступления максимально детально этот день и эмоции, которые, возможно, будут сопровождать вас на разных этапах. При этом проигрывая разные варианты.

Представьте, что у вас все очень здорово получилось, потом проиграйте провал, затем средний вариант, далее другие вариации. Главное – прочувствуйте и проживите самые разные состояния: и подъем, и фрустрацию, и наполненность, и опустошение, и радость, и злость. Вы будете готовы ко всему. А когда человек чувствует себя готовым, всякие неожиданности не происходят. Либо именно так мы воспринимаем происходящее с нами.

Состояние сверхуверенности из прошлого

Целая серия способов войти в максимально ресурсное состояние строится на том, что их можно брать из прошлого. Расскажу свою историю. После того как в десятом классе меня, панически боявшегося любой публичности школьника, все-таки заставили выйти перед всем классом и прочитать доклад по истории, я понял, что навык публичных выступлений можно развивать.

Для тренировок я использовал магнитофон, на который записывал свои первые подкасты. Но делал я это только для себя. Записанные программы не предназначались для публичного воспроизведения. Я это понимал, поэтому чувствовал себя абсолютно раскованно. Делал в этом импровизированном эфире что хотел и как хотел. Главное – речевая практика и наработка навыка импровизации. Ну и получение удовольствия от всего этого. Потому что, если его нет, долго вы не протянете. Это относится к любой деятельности.

Эта практика мне очень помогла. Я начал чувствовать себя в публичном поле намного увереннее и, как я уже писал выше, вообще стал круглым отличником, а потом без труда поступил в свой первый вуз.

И вот, увидев в эфире местной телерадиокомпании объявление о конкурсе на замещение вакантной должности ведущего информационных программ, я сразу же откликнулся. Было интересно посмотреть, как выглядит изнутри настоящая