Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Хочу дать вам совет: не меняйте свой привычный режим питания на основании одного исследования. Если ученые на верном пути, другие исследования подтвердят полученные ими результаты. В конечном итоге не имеет значения, внесете ли вы какие-то изменения в рацион сегодня (например, начнете принимать витамины или увеличите количество мононенасыщенных жиров) или через полгода.

По сути, лаконичное и несколько циничное замечание Марка Твена по поводу информации о диетах и продуктах питания так же актуально сегодня, как сто лет назад: «Читайте книги о здоровье очень внимательно. Чтобы умереть, достаточно одной опечатки».

Глава 3

Здоровый вес

МОЯ ЗАДАЧА В ЭТОЙ КНИГЕ — предложить вам конкретные и полные рекомендации по питанию, составленные на основе достоверных научных данных. Первым делом хочу сказать: если у вас нормальный вес, постарайтесь его сохранить. Если вы страдаете от лишнего веса, сделайте все возможное, чтобы избавиться от него или хотя бы не набирать дополнительные килограммы. Эта идея не нова и не сенсационна, поэтому вряд ли приведет меня на шоу Опры Уинфри в качестве модного гуру диетологии. Но те цифры, которые показывают вам весы, — это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье. Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов. Поэтому в данной главе мы в основном сосредоточимся на количестве потребляемой пищи, а не на ее качестве. Позже я расскажу о том, какие продукты помогут вам сохранить здоровье на долгие годы.

Вес затаился, как паук в центре сложнейшей паутины. Три аспекта веса — соотношение с ростом, объем талии и количество килограммов, набранных после двадцати лет, — оказывают огромное влияние на вероятность сердечного приступа или смерти от него, гипертонии, повышенного уровня холестерина, диабета, рака молочной железы в постклимактерический период, рака эндометрия, толстой кишки или почек, артрита, бесплодия, проблем с эрекцией, желчнокаменной болезни, астмы, храпа или удушья во время сна. Как показано на рис. 4, наш вес напрямую связан с различными заболеваниями. При повышении индекса массы тела (о нем мы поговорим позже) вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, желчнокаменной болезни и диабета II типа стабильно возрастает, даже среди тех, чей вес можно назвать здоровым. При индексе массы тела выше 30, где проходит граница между лишним весом и ожирением, опасность продолжает возрастать.

Иными словами, вес и здоровье напрямую взаимосвязаны, однако составители пищевой пирамиды министерства сельского хозяйства сделали серьезное упущение, оставив без внимания этот факт. Более того, показатели нормального веса в нынешних «Рекомендациях по здоровому питанию» слишком завышены и заставляют некоторых ошибочно полагать, что существенное увеличение веса в рамках допустимых значений не влечет за собой никаких проблем.

Рис. 4. Вес и заболеваемость. Среди женщин, участвующих в исследовании здоровья медсестер, вероятность развития любой из этих распространенных болезней возрастает при увеличении индекса массы тела.

Эпидемия ожирения

Лишний вес — это очень личная проблема. Он определяет вашу самооценку и отношение к вам окружающих, а также имеет непосредственное влияние на ваше сегодняшнее и дальнейшее здоровье. Если сохранится нынешняя тенденция, первое десятилетие нового тысячелетия смело можно будет называть десятилетием ожирения. Например, в США с начала 1960-х годов пропорциональное соотношение людей с умеренным избыточным весом не изменилось — чуть выше 30 % населения. Однако количество американцев, страдающих ожирением, значительно увеличилось. Сегодня в эту категорию попадает около трети населения, а это почти вдвое больше по сравнению с 1960-ми. Ожирение среди детей тоже встречается все чаще, что приводит к более раннему развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Американская нация тратит более 90 миллиардов долларов в год на лечение ожирения и сопутствующих расстройств.

В других регионах мира ситуация не намного лучше. Всемирная организация здравоохранения называет ожирение глобальной эпидемией. И хотя заголовки газет по-прежнему пестрят сообщениями о смерти от голода, лишний вес, ожирение и связанные с ним осложнения постепенно занимают место недоедания и инфекций в списке главных причин преждевременной смерти и потери трудоспособности во многих развивающихся странах.

Что такое здоровый вес?

На этот, казалось бы, простой вопрос на самом деле невероятно сложно ответить. Отчасти это объясняется тем, что нормальный вес для человека ростом 182 см — скажем, 79 кг — является патологией для того, кто на 30 см ниже. Вторая часть проблемы — давнишние недоразумения, вызванные формулой определения оптимального веса.

Так называемый индекс массы тела (ИМТ) помогает справиться с первой проблемой. В этом показателе соотношения веса и роста учтен тот факт, что высокие люди, как правило, весят больше, чем низкие. ИМТ можно вычислить следующим образом: разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат (можно воспользоваться готовой таблицей, см. ниже).

ИМТ традиционно устанавливался так: изучался уровень смертности в больших группах людей, и затем индексы массы тела тех, среди кого наблюдалась низкая смертность, определяли оптимальный диапазон. При этом обычно образуется U-образная кривая с возрастанием уровня смертности по обе стороны некой определенной точки минимума. Такая форма кривой подразумевает, что слишком малый и слишком большой вес опасны в равной степени.

О вреде избыточного веса никто не спорит. Многочисленные исследования, в одном из которых принимали участие более миллиона взрослых людей, показывают, что ИМТ выше 25 увеличивает вероятность преждевременной смерти, в основном от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Существует распространенное мнение, что ИМТ от 25 до 30 соответствует лишнему весу, а выше 30 — ожирению. Однако в случае со слишком низким весом не все так однозначно и понятно.

Можно ли быть слишком худым?

Некоторые специалисты утверждают, что изгибы кривой означают именно то, что показывают: слишком низкий вес тоже повышает вероятность преждевременной смерти. Другие, включая меня, считают подобное упрощенное причинно-следственное объяснение ошибочным, и вот почему: курильщики обычно стройнее некурящих людей — отчасти потому, что никотин подавляет аппетит. Поскольку курение является серьезным фактором риска преждевременной смерти, складывается мнение, что худоба — это признак отсутствия здоровья. Кроме того, основную массу самых худых людей составляют те, кто страдает заболеваниями, сопровождающимися снижением веса (рак, сердечно-сосудистые заболевания, эмфизема). Другими словами, низкий вес не обязательно является причиной преждевременной смерти, а скорее становится результатом того или иного заболевания, способного привести к летальному исходу.

Один из способов обойти подобную проблему — включать в число участников исследования только некурящих и игнорировать факторы, вызывающие смерть в течение первых лет эксперимента. В десятилетнем исследовании Американского общества по борьбе с раком с участием более чем 300 тысяч изначально здоровых мужчин и женщин был использован именно этот подход. В результате была установлена прямая связь между индексом массы тела и смертностью: при низком ИМТ уровень смертности стабильно снижался. Похожая тенденция была отмечена в ходе исследования здоровья медсестер: среди некурящих участницы со стабильным весом и ИМТ не выше 17 (женщины ростом 160 см и весом 50 кг) умирали реже, чем с ИМТ от 21 до 25. Мы с коллегами воспользовались другим подходом, изучив большую группу мужчин на предмет ИМТ и уровня физической активности. В группе с низким ИМТ более высокий уровень смертности наблюдался только у тех, кто вел малоподвижный образ жизни, возможно, из-за какой-либо хронической болезни. Физически активные мужчины с низким ИМТ умирали реже.

Таблица индекса массы тела (ИМТ)

Рис. 5. Таблица ИМТ. Найдите свой рост в колонке слева. От этой цифры по горизонтали найдите свой вес. Число вверху колонки и будет вашим ИМТ.

Сегодняшние рекомендации по поводу веса могут быть опасны

В «Рекомендациях по здоровому питанию для американцев» здоровым весом считается тот, который соответствует ИМТ от 18,5 до 25. ИМТ выше 25 четко и ясно определяется как нездоровый, но авторы обходят стороной вопрос о нижней границе диапазона нормального веса, умалчивая об ИМТ ниже 18,5.