Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Подобная доступность готовой пищи и практически неограниченное разнообразие продуктов бросает вызов силе воли даже самого разумного человека. В сочетании с недостатком физической активности это беспроигрышный рецепт увеличения веса. А регулярное переедание представляет серьезную угрозу для здоровья.

«Яблоки» и «груши»

У одних людей жировые отложения в основном расположены в области талии и груди, а у других — на бедрах. Эти два типа фигуры соответственно получили названия «яблока» и «груши». Средства массовой информации поднимают много шума вокруг этих условных категорий, а на некоторых интернет-сайтах даже можно ввести свои параметры объема талии и бедер, вычислить их соотношение и с его помощью определить общую картину состояния здоровья и вероятность развития ишемической болезни сердца.

Жир, накапливающийся в области талии и груди (по-научному абдоминальный), может оказаться гораздо опаснее для здоровья, чем жировые отложения на бедрах. Абдоминальное ожирение связывают с гипертонией, повышенным уровнем холестерина и сахара в крови и ишемической болезнью сердца. Есть вероятность, что метаболически он более активен, чем жир, скапливающийся в других частях тела. Точно можно сказать одно: об общем телосложении он может рассказать больше, чем вес и рост.

Где же находится ваша талия? Для дизайнеров одежды это самая узкая часть туловища. Для специалистов, занимающихся изучением влияния жировых отложений на здоровье, это область на уровне пупка, где обычно откладывается жир. Вы можете воспользоваться способом, которым ученые измеряют объем талии участников в масштабных стандартизированных исследованиях. Сначала слегка надавите на тазовую кость справа, чтобы найти ее высшую точку. Затем прямо на эту точку приложите мерную ленту и обхватите ею поясницу (см. рис. 7). У большинства людей высшая точка тазовых костей находится на одном уровне с пупком. Другим, возможно, придется немного опустить или поднять ленту, чтобы она проходила точно над тазовыми костями.

Рис. 7. Измерение объема талии. Обхватите мерной лентой самую узкую часть поясницы — примерно на уровне пупка. Удостоверьтесь в том, что лента расположена параллельно полу.

Измерение объема талии может оказаться полезным, поскольку у многих людей — особенно у мужчин — ближе к среднему возрасту мышцы живота превращаются в жир. Даже если вес не меняется, растущий объем талии может стать сигналом, предупреждающим о приближающейся беде. Увеличение объема талии на 5–7 см за несколько лет должно заставить вас пересмотреть свой рацион и уровень физической активности.

Некоторые ученые советуют подсчитывать соотношение талии и бедер (разделив объем талии на объем бедер). Думаю, достаточно измерить лишь талию. Многие исследования показали, что этот параметр позволяет оценить вероятность развития хронических заболеваний не хуже, чем соотношение талии и бедер. Кроме того, это гораздо проще.

Калория есть калория

Мы принимаем пищу по двум физиологическим причинам: для получения энергии и питательных веществ. Количество энергии, которую определенная пища может доставить в митохондрии — крошечные моторчики, питающие клетки энергией, — измеряется в калориях. Калория — это количество тепла, необходимое для нагревания литра воды на один градус. С практической точки зрения это количество энергии, которое каждую минуту во время сна сжигает организм человека весом 68 кг.

Если вы читаете руководства или интересуетесь новостями о здоровье и здоровом питании, то наверняка много слышали о «жировых калориях» и «углеводных калориях». Идея о различии калорий, получаемых с жирами и углеводами, появилась в результате исследований, проводившихся в экстремальных условиях, например при потреблении исключительно углеводов, белков или жиров. В таких ситуациях организм превращает жиры, потребляемые с пищей, в жировые запасы на вашем теле более эффективно, чем углеводы или белки.

Однако при нормальном питании организм превращает все три компонента в жир с одинаковой скоростью. Калория есть калория. Так что 500 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажут совершенно одинаковое воздействие на ваш вес.

Такая неразборчивость в отношении калорий стала простым решением сложной проблемы, с которой столкнулись некоторые из ранних обитателей Земли: как заставить организм работать на разном топливе.

Вместо обособленных внутриклеточных систем для расщепления жиров, углеводов, белков и алкоголя наши клетки используют один источник энергии. Большая часть потребляемой пищи превращается в энергетическую разменную монету нашего королевства (организма) — шестиуглеродный сахар под названием глюкоза. Когда мы едим, часть поступающей в кровь глюкозы сразу же используется клетками. Какая-то часть объединяется в длинные цепочки, называемые гликогеном, и откладывается в мышцах и печени. А остатки превращаются в жир и собираются про запас в специальных клетках, расположенных между мышцами. Если глюкозу сравнить с наличными в кошельке, которые при необходимости можно сразу же потратить, то гликоген — это деньги в банке, для получения которых придется приложить некоторые усилия, а жир — это деньги, вложенные в акции.

Помогают ли манипуляции с калориями сбросить вес?

Практически любая диета может привести к снижению веса, по крайней мере, на несколько месяцев. У некоторых самых абсурдных из существующих диет есть свои ярые поклонники, которые засвидетельствуют, приложив десяток красноречивых фотографий, что диета помогла им похудеть. Дело в том, что даже самая нелепая диета заставляет человека обращать внимание на количество потребляемой пищи, препятствуя тем самым перекусам на протяжении дня. Этого повышенного внимания к питанию зачастую бывает достаточно, чтобы ограничить ежедневное потребление калорий. А это и есть самый важный ключ к контролю веса.

Эффект закрепляется однообразием рациона, предписываемым многими из этих диет, и безвкусной пищей. Многие хитроумные диеты в конечном счете заканчиваются полным крахом. Такой же результат приносит и большинство самых обычных, вполне разумных диет.

Диеты, как правило, отличаются способом получения калорий. Хотя калории всегда калории, то, как вы их получаете, может в некоторой степени снизить ежедневно потребляемое их количество. Наилучшей диетой будет та, которая предусматривает блюда, быстро вызывающие чувство насыщения и отодвигающие момент наступления чувства голода, приятные на вкус, обеспечивающие организм необходимой энергией и питательными веществами и способствующие профилактике хронических заболеваний. На данную тему написано бессчетное количество книг, и все авторы утверждают, что способны выполнить все условия этого списка или хотя бы их часть. Большинство из них обещают гораздо больше, чем действительно могут выполнить.

Обычно создатели диет манипулируют типами калорий, фокусируясь на одном конкретном диетическом «злодее» или «герое». Среди самых популярных диет можно назвать низкожировые, низкоуглеводные и богатые белками диеты, диеты на основе гликемического индекса и диеты на основе энергетической ценности.

Низкожировые диеты не дают ответа

Многие диеты основываются на распространенном, но ошибочном убеждении, что жир, получаемый с пищей, откладывается на теле. Ограничьте количество потребляемых жиров, и вы сможете контролировать свой вес — такова идея. Хотя она кажется вполне логичной, нет убедительных доказательств в пользу прямой связи пищевых жиров с лишним весом. На самом деле многие факты говорят о том, что процент жиров в рационе не имеет никакого отношения к избыточному весу. Именно поэтому пирамида здорового питания не запрещает употреблять жиры. Вместо этого мы рассматриваем их как один из самых важных питательных компонентов рациона. О том, какие жиры и в каком количестве употреблять, мы поговорим в главе 4.

Нет сомнений в том, что в некоторых странах, где люди употребляют много жирной пищи, высок процент людей с избыточным весом. В США, например, среднестатистический человек получает треть суточной нормы калорий из жиров (относительно высокий показатель) и почти две трети населения имеют лишний вес. Однако в некоторых регионах Южной Африки, где избыточным весом страдает 60 % населения, жиры составляют не более четверти суточной порции калорий.

Я не собираюсь оправдывать жиры или умалять их роль в увеличении веса. Безусловно, содержащийся в пище жир влияет на выработку энергии в организме и на формирование жировых отложений. Но если вы уравновесите количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых, особенно если наряду с этим будете выполнять физические упражнения, то не наберете вес при рационе, на 35 или даже на 40 % состоящем из жиров. А если употреблять полезные жиры, это поможет защититься от ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний (см. главу 4).