Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Бернс Дэвид

Последняя мысль Мардж была: «Ему уже давно пора быть дома». Что это за искажение? Перечитайте список, приведённый ранее, и запишите свои предположения:

Это классический пример императива. Возможно, было бы правильнее, скажи Мардж себе: «Да, мне хотелось бы, чтобы Джордж пришел домой вовремя». В такой формулировке меньше осуждения, и такая мысль не накалила бы атмосферу при обсуждении проблемы.

Некоторые читатели могут подумать, что я нападаю на Мардж. Может быть, вам уже хочется ее защитить: «А вдруг Джордж и правда козел? Может, у него роман на стороне. Может, у Мардж есть право злиться?» Конечно, иногда злость бывает здоровым и уместным чувством. Но бывают и такие случаи, когда мысль не соответствует действительности и, следовательно, злость не слишком оправданна. И даже если кто-то ведет себя с вами несправедливо, ваши чувства все равно будут обусловлены тем, что вы сами думаете о происходящем. Если вы видите ситуацию, из-за которой искренне расстроились, в искаженном свете, то ваши чувства раздуваются настолько, что решить настоящую проблему будет сложнее. Если же вы посмотрите на нее более реалистично, вам будет проще выразить свои чувства в конструктивной форме и не вынуждать другого человека занимать оборонительную позицию, выслушивая вас.

Мардж пока не располагает достоверной и достаточной информацией. Она не знает фактов – но уже обвинила Джорджа и вынесла ему приговор. Такой «судейский» подход гарантированно приведет к ссоре, когда Джордж вернется домой. Мардж слишком распалена, и ее слишком обостренные реакции только усугубят проблему. Она может раскричаться, расплакаться, обозвать Джорджа бездушной скотиной. С трудом представляю себе, как это может привести к продуктивному обсуждению чувств. А вы?

Что Мардж могла бы сказать, когда Джордж придет домой? Изложите здесь свои предположения:

Она могла бы сказать: «Джордж, я очень за тебя волновалась, и я злюсь, потому что ты пришел так поздно и не позвонил. Я приготовила тебе вкусный ужин, потому что я тебя люблю, и, когда ты не пришел, мне было очень обидно. Можешь рассказать мне, в чем дело? Мы что, недопоняли друг друга, когда обсуждали, во сколько ты вернешься домой?» Это куда более действенно, чем отчитывать мужа. Так Мардж предлагает ему объяснить, в чем проблема, не делая при этом вид, будто она уже и так все знает.

А теперь перечитайте «злые» мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Можете ли вы заметить в них искажения, которые чаще всего связаны со злостью?

● Императивы: «Он не должен был этого говорить», «Она не имеет права так думать».

● Ярлыки: «Он козел».

● Чтение мыслей: «Видимо, она меня совсем не уважает».

● Обвинение: «Это он во всем виноват».

● Мышление «всё или ничего»: «Я прав, а она ошибается».

● Сверхобобщение: «Она всегда думает только о себе».

Подумайте о ситуации, когда вы чувствовали тревогу или обеспокоенность. Что тогда происходило? Вы нервничали из-за важного экзамена? Полета на самолете? Выступления? Может быть, вы волновались из-за своего здоровья или счета, который забыли оплатить? Опишите ситуацию, из-за которой вы нервничали:

Теперь попробуйте определить свои негативные мысли в тот момент. Что вы говорили самому себе? О чем думали? Возможно, вы боялись, что произойдет что-то нехорошее, или волновались, что о вас подумают другие люди. Запишите эти негативные мысли:

Генри тревожился перед важным собеседованием. Я перечислил его негативные мысли в левой колонке. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы определить искажение реальности в каждой из его мыслей. Если хотите, можете подсматривать в список.

Теперь перечитайте тревожные мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Попробуйте выявить искажения, которые чаще всего связаны с тревогой, паникой и нервозностью.

● Ошибка предсказания: «А вдруг я буду так нервничать, что упаду в обморок или потеряю контроль над собой?»

● Чтение мыслей: «Люди будут смотреть на меня свысока, если поймут, насколько я нервничаю и не уверен в себе».

● Императивы: «Я не должен так паниковать. Это ненормально. Что со мной не так?»

● Эмоциональное обоснование: «Я чувствую испуг. Значит, лететь на этом самолете очень опасно».

● Преувеличение: «Это ужасно! Что, если я потеряю контроль?»

Запишите примеры искажения реальности, которые вы обнаружили в своих мыслях:

1.

2.

3.

4.

Гарри – успешный адвокат. Всякий раз, заходя утром в офис, он чувствует напряжение. Похоже, он просто не может расслабиться и не получает удовольствия от работы. Негативные мысли, перечисленные ниже, переполняют его голову, когда он садится за свой стол. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы найти в них искажения реальности, используя список.

Вспомните ситуацию, когда вы переживали стресс. Возможно, начальство подгоняло вас из-за горящих сроков. Возможно, вы были перегружены обязательствами перед семьей или друзьями. Опишите здесь вашу стрессовую ситуацию:

А теперь расскажите мне, какие негативные чувства вы испытывали, будучи в состоянии стресса. Просто отметьте «да» или «нет» в каждом пункте.

Теперь запишите некоторые из ваших негативных мыслей в левую колонку, как в примере.

Просмотрите вторую таблицу: найдите искажение реальности в каждой из ваших негативных мыслей и впишите свои предположения в правую колонку.

● Ошибки предсказания: «Я никогда не закончу все дела».

● Примеры мышления «всё или ничего»: «Я должен(на) сделать все идеально».

● Императивы: «Я не должен(на) совершать ошибок».

● Обесценивание положительного: «Я сегодня ничего не сделал(а)».

● Чтение мыслей: «Мой начальник решит, что это плохо».

● Преувеличение: «У меня еще гора дел».

Джоанне 28 лет, она живет в Нью-Йорке, работает на бирже и торгует фьючерсами и может в мгновение ока заработать или потерять огромные суммы. На этой профессии можно взлететь, а можно сломаться, но в обоих случаях человек испытывает сильнейший стресс.

Недавно Джоанна договорилась с партнером по бизнесу: тот выделит ей $100 000 для инвестиций, а затем они разделят прибыль. Джоанна решила придерживаться консервативной низкорисковой стратегии инвестирования. В течение последнего квартала Джоанна зарабатывала по $4000 в месяц, хотя незадолго до этого ее прибыль составляла в среднем $12 000 в месяц. Она была в отчаянии из-за такого спада и даже задумывалась о самоубийстве.

Я заинтересовался истинными причинами этого подавленного настроения и попросил Джоанну записать негативные мысли, из-за которых она так скверно себя чувствовала. Среди прочего оказалось, что она считает себя неудачницей и, следовательно, ее бизнес-партнер, узнав о том, насколько плохо она работает, будет в ней ужасно разочарован и решит с ней распрощаться. Можете ли вы определить, какие искажения реальности присутствуют в ее мыслях? Сверьтесь со списком «Десять форм искаженного мышления» и запишите свои предположения: