Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Бернс Дэвид

1.

2.

3.

4.

5.

Одно из искажений – мышление «всё или ничего»: Джоанна уверена, что если она не добивается потрясающих успехов и не зарабатывает ежемесячно целое состояние, значит, она полная неудачница. Вам это может показаться нелепым: прибыль размером $4000 в месяц едва ли стоит называть неудачей. Однако Джоанне это кажется провалом – из-за ее перфекционизма. Она рассуждает так: «Я чувствую себя полной неудачницей, значит, так и есть». Это иллюстрация второго искажения, эмоционального обоснования: Джоанна полагает, что ее негативные чувства отражают истинное положение вещей.

Третье искажение – пример ошибки предсказания: Джоанна считает, что ее доходы будут и дальше оставаться средними. Для этого нет никаких реальных доказательств. Это можно также назвать сверхобобщением: она воображает, будто отдача от инвестиций навсегда останется посредственной.

Четвертое искажение – императивы. Джоанна уверяет себя, что она обязана получать высокую прибыль. Но, если посмотреть на ее успехи в целом, станет понятно, что это не слишком реалистичное ожидание. Сначала она в течение нескольких месяцев зарабатывала по $12 000, а в последующие несколько месяцев – по $4000, то есть в среднем ее ежемесячный доход составляет $8000. Это очень даже неплохо – годовая прибыль при таком раскладе составляет почти 100 %. Не существует инвесторов, которые всегда зарабатывают крупные суммы. Джоанне пошло бы на пользу, если бы она перестала так много от себя требовать и изменила бы свои ожидания на более реалистичные.

Кроме того, она занимается «чтением мыслей». Она совершенно безосновательно предполагает, что ее партнер будет так же зол и разочарован, как и она, и что он решит не иметь с ней больше никаких дел. В качестве домашнего задания (в рамках психотерапии) я настоял на том, чтобы она поговорила со своим бизнес-партнером. Джоанне совершенно не хотелось этого делать, и она откладывала разговор несколько недель.

Но я ее уговорил, и она наконец согласилась. К глубочайшему удивлению Джоанны, партнер был вполне доволен ее результатами. Он сказал Джоанне, что можно спокойно идти на больший риск: даже если она потеряет все $100 000, их партнерство по-прежнему будет работать.

Обратите внимание: решение проблемы Джоанны с депрессией заключалось в сочетании самопринятия и самоизменений. Джоанне пришлось изменить свои искаженные паттерны мышления, чтобы подойти к ситуации более реалистично. Ее показатели не были абсолютной победой, но и не делали ее полной неудачницей. В то же время ей пришлось принять тот факт, что она не всегда будет выигрывать по-крупному: хорошие месяцы могут сменяться плохими, и наоборот. Иногда более скромные и умеренные ожидания куда полезнее. Да, наше эго подпитывают мысли, что несравненная гениальность и огромное трудолюбие будут приносить нам победу, однако необходимость всегда быть на коне и делать все идеально – тяжкое бремя: оно может вызывать сильнейшую фрустрацию и чувство одиночества.

Многим людям сложно контролировать свои порывы. Они не могут устоять перед разнообразными искушениями – перееданием, курением, азартными играми, алкоголем, наркотиками, беспорядочным сексом. Можете ли вы вспомнить ситуацию, когда вам не удалось противостоять искушению? Мысли, которые заставили вас поддаться вредным привычкам, наверняка содержали позитивные искажения, в которых зеркально отражены негативные искажения, перечисленные здесь.

У Фрэнка имелась привычка слишком много есть и пить. Семейный доктор сказал ему, что злоупотребление алкоголем – серьезная проблема и что у него начинается цирроз печени. У Фрэнка был избыточный вес, повышенный уровень триглицеридов и холестерина в крови, а также высокое давление. Это означало серьезную угрозу сердечного приступа. Он испытывал хронический стресс, постоянно раздражался, а переедание и выпивка помогали ему справляться с напряжением.

Каждое утро рациональное «я» Фрэнка подсказывало ему, что хорошо бы сесть на диету и бросить пить – а его эмоциональное «я» каждый вечер, когда он приходил домой с работы, решало выпить стаканчик (потом еще один… и еще один). Эта потребность в выпивке была вызвана позитивными искушающими мыслями. Я выделил позитивные искажения в каждой из его мыслей и вынес их в правую колонку.

Вспомните, каким искушениям поддаетесь вы (курение, переедание, злоупотребление алкоголем, наркотики, шопоголизм). Опишите свою проблему:

Можете ли вы вспомнить, какие «позитивные» мысли приходят вам в голову, когда вы сталкиваетесь с этим искушением? Запишите их в левой колонке и пронумеруйте. Затем попытайтесь найти в них искажения и выпишите их в правую колонку:

Искаженные негативные мысли могут быть связаны с любой эмоцией, в том числе с чувством одиночества или вины, с ревностью, подавленностью, фрустрацией. Вы можете злиться на себя за то, что сорвались на друга в момент усталости и раздражения. Вы можете ощущать подавленность, потому что сдали экзамен не так хорошо, как надеялись. Вкратце опишите любую ситуацию, которая вас расстроила (недавно или много лет назад).

Как вы себя чувствовали? Отметьте в таблице:

Теперь запишите свои негативные мысли и пронумеруйте их. Найдите в них искажения, руководствуясь списком.

Я не жду от вас, что вы прямо сейчас сумеете изменить свои мысли и чувства. Я просто хочу, чтобы вы научились настраивать свой «внутренний слух» так, чтобы лучше понимать эту важнейшую связь – между тем, что вы думаете, и тем, как вы себя ощущаете. Это и есть главный первый шаг.

Ответы на наиболее частые вопросы о когнитивной терапии:

Правда ли, что когнитивная терапия ведет лишь к изменениям в мышлении, не меняя истинные чувства человека?

Нет. Задача когнитивной терапии – преобразовать ваши эмоции и ваше восприятие самих себя и своей жизни. Рационализация и поиск мысленных оправданий для всего на свете не имеют никакого отношения к когнитивной терапии. Цель лечения в том, чтобы развить в человеке глубокое чувство радости и счастья.

С какими проблемами когнитивная терапия справляется лучше всего? А когда она менее эффективна?

Когнитивная терапия – прекрасный способ лечения аффективных расстройств (депрессии), тревожных расстройств, включая панические атаки, а также для борьбы с фобиями, повышенной раздражительностью, чувством вины и неполноценности. Эта терапия может быть исключительно эффективна при решении повседневных проблем, с которыми так или иначе сталкиваются все люди: проблемы в личных отношениях, чувство отверженности, страх критики, страх поражения, прокрастинация. Методы когнитивной терапии могут быть чрезвычайно эффективными и часто быстро приносят результат – даже без медикаментозной поддержки.

Когнитивная терапия сама по себе не очень эффективна в лечении тяжелых психотических расстройств, таких как шизофрения и маниакальная фаза биполярного аффективного расстройства. В главе 3 я пишу, что биполярное расстройство – это циклическое расстройство поведения, для которого характерны экстремально повышенное настроение и эпизоды глубокой депрессии. Оно часто требует медикаментозного лечения. Эффективная психотерапия тоже важнейшая составляющая лечения. Когнитивная терапия способна помочь таким пациентам развить самооценку, чтобы они могли более успешно справляться с личными проблемами.