Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью - Джозеф Аннибали

Что можно сделать, чтобы совладать с разбушевавшейся негативностью? Во-первых, важно осознать, что у всех нас внутри головы сидит внутренний критик или судья. Часто кажется, будто в наш ум вторгся чужак, который сурово судит об окружающих и мучает или даже ненавидит нас. Во-вторых, важно понимать, что этот критикующий чужак – на самом деле оккупант. Потому что негативность – это не вы, а плод работы вашего мозга. А это не одно и то же.

Позвольте еще раз подчеркнуть эту мысль: вы не сводитесь к своему мозгу, вы не сводитесь к своим мыслям. Почему я так говорю? Ну, целое – это нечто большее, чем сумма частей. Да, мозг играет ключевую роль в том, что мы из себя представляем. Но мы знаем, что наша истинная сущность находится за пределами наших мыслей. Вот почему буддизм и другие основанные на медитации традиции заявляют, что мы можем найти себя только за пределами своих мыслей, в стороне от своих дум, в состоянии умственного покоя, нередко в медитации или тишине. Наши сердца бьются, но мы не тождественны своему сердцебиению. Наш мозг думает, но мы не сводимся к своим мыслям.

Вот почему, как мы вскоре увидим, вы можете научиться отделять себя от разбушевавшейся в своем мозге негативности. И, отделив себя от своей отравляющей негативности, вы сможете успокоить свой беспокойный мозг.

Управление негативностью

Управление негативностью уравновешивает мозг, в работе которого был нарушен баланс или произошел перекос в негативную сторону. Техники управления негативностью увеличивают мощность ПФК, что позволяет ПФК нейтрализовать лимбическую систему; также они помогают нейтрализовать исходную негативную установку мозга. Делая эти упражнения, вы в буквальном смысле усиливаете свою ПФК. Отвлекая себя от негативных мыслей, заставляя себя от них отдалиться и противодействуя им при помощи рациональных реакций, вы усиливаете контроль своей ПФК над лимбической системой. А усиленная ПФК в конечном счете помогает прекратить эмоциональную сумятицу, которую мы чувствуем из-за вышедшей из-под контроля лимбической системы. Усиленная ПФК не просто обуздывает коней; в первую очередь, она не дает им понести.

Как управлять негативностью?

1. Дистанцируйтесь от своих мыслей и о?тделите их от себя: Помните, «Вы не сводитесь к своему мозгу; вы не сводитесь к своим мыслям». Мысли возникают автоматически, точно так же, как автоматически бьется сердце и мы автоматически дышим. Мы не контролируем свои мысли. И в то же время они могут контролировать нас, если мы им это позволим. Напомнив себе, что негативные мысли создаются мозгом и что мы не сводимся к мозгу, мы получим столь необходимое нам расстояние от своих негативных мыслей. Они возникают, и только. Не боритесь с ними. Однако мы можем думать о собственных мыслях. Мы можем взглянуть на все с такой точки зрения: наши мысли – это не факты. По мере практики и накопления опыта мы научимся более автоматически отдаляться от собственных негативных мыслей. Попробуйте понаблюдать за потоком негативности в своем разуме так, будто вы сидите на берегу потока и наблюдаете за течением. Вы можете даже рассматривать свою негативность так, как это делал бы ученый: «О, как интересно, сейчас у меня возникли самокритичные мысли». Другой способ создать дистанцию и отчуждение – это то, что я называю «подход Рональда Рейгана». На дебатах с Уолтером Мондейлом, проходивших перед президентскими выборами, мистер Рейган постоянно и очень успешно повторял мистеру Мондейлу: «Опять вы за свое»[10]. Говорите себе: «Мой мозг опять взялся за свое и проявляет негативность».

2. Отвлекитесь: Погрузитесь во что-нибудь продуктивное и позитивное или хотя бы попытайтесь заняться чем-нибудь новым. Когда мы заняты чем-то доставляющим нам удовольствие (кроссвордом, хорошей книгой, игрой в мяч) или даже просто находим какое-то поглощающее нас занятие (пьем кофе или разговариваем с коллегой), это дает нам возможность успокоиться, а мыслям – перейти из негативного в более нейтральное, если не позитивное русло. Еще одной технике отвлечения я дал название «Терапия подметок»: когда будете куда-то идти, сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах. Это сместит ваше внимание с негативности и отвлечет вас.

3. Вспомните о своих ценностях: Напомните себе о том, в чем заключаются ваши ценности. Если вы пережевываете свои негативные мысли и решения, то переключение внимания на ваши главные ценности поможет вам ослабить негативные переживания.

4. Практикуйте благодарность: Создайте у себя благодарственный настрой. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Согласно исследованиям, просто записав, за что вы благодарны, можно по-настоящему изменить мозг, улучшить настроение и отойти от негативности.

5. Откажитесь от душа из долженствований: Выйдите из-под «холодного душа из Долженствований». Среди терзающих нас мук негативного мышления часто можно увидеть непрекращающийся поток из «должен»: «Я должен сделать так… Мне следует сделать эдак…» Этот холодный душ из долженствований на самом деле очень разрушителен. Более четко осознав свою склонность слишком долго стоять под этим разрушительным душем, мы получаем больше возможностей для того, чтобы выйти из этой негативной душевой кабины.

6. Прокрутите телефонный диск: Представьте себе, что с одной стороны вашей головы находится диск, как у телефонного аппарата, и вы можете использовать его, чтобы убрать негативные мысли. Представьте себе, как вы ослабляете негативность, прокрутив диск.

7. Посмейтесь: можете ли вы найти что-то смешное в том, что ваш внутренний негативный критик говорит вам? Смех может оказаться лучшим лекарством. Потешайтесь над негативными мыслями. Смейтесь над ними и собой за то, что верите в них… но удостоверьтесь, что делаете это тактично.

8. Подключите свою способность решать проблемы: Если негативные мысли связаны с конкретной проблемой (например, серьезным заболеванием), составьте список шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с возникшей ситуацией. Разбейте потенциальное решение на мелкие и достижимые шаги, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение.

9. Найдите положительную сторону: Попытайтесь найти положительную сторону в ситуации, которая кажется вам негативной. Перевернув негативную мысль, нередко можно увидеть ситуацию с другой стороны. Проблема или кризис даже может оказаться возможностью. Ищите ее.

10. Дышите: Сделайте медленные, глубокие вдохи. Это расслабляет тело и мозг и снижает чрезмерную активацию мозга. Мы еще поговорим о дыхании в последующих главах.

11. Двигайтесь: Сделайте что-нибудь в физическом плане; разомнитесь. Не сидите на месте, как приклеенные, в буквальном и метафорическом смысле.

Когда Гвен, моя пациентка с герпесом, впервые открыла мне свой секрет, ее реакция на это была поразительна. Она поведала мне некоторые подробности. Потом она не могла обсуждать это еще несколько недель. Чтобы почувствовать себя в безопасности и вернуться к этому разговору, ей нужно было время, и я ей его дал. В конечном счете мы смогли приступить к изучению того, что герпес для нее значил.

Гвен было необходимо преодолеть ее непробиваемую и повергающую ее в ужас уверенность в том, что любой потенциальный партнер тут же отвергнет ее раз и навсегда, как только она расскажет ему о своем герпесе. Прежде всего, я помог Гвен осознать, что ее невероятно сильные негативные мысли о герпесе были всего лишь мыслями. Это была не она, а плод ее мозга. Ее мозг создавал эти мысли точно так же, как ее сердце создавало пульс. Гвен научилась создавать дистанцию между собой и мыслями, что «любой мужчина отвергнет меня, если я расскажу ему о своем герпесе», говоря себе: «Это лишь мои мысли. Мои мысли – это не я. Они не соответствуют истине». Честно говоря, некоторое время у нас ушло на то, чтобы она приняла эту точку зрения, но в конечном счете она это сделала.

Удары негатива, которые Гвен наносила себе в глубине души, удалось смягчить за счет того, что она стала напоминать себе о своих жизненных ценностях и о том хорошем, что она привнесла в жизни других людей, особенно в ходе ее работы волонтером, где она обучала иммигрантов английскому. Кроме того, Гвен стала записывать то, за что она благодарна, и это также помогло ослабить ее негативность. Она писала нечто вроде: «Я благодарна за свое здоровье», «Я благодарна за свою хорошую работу» и «Я благодарна за своих друзей, которые меня поддерживают».

Гвен научилась исследовать свой «душ из долженствований». Она представляла себе, как ее негативные замечания, такие, как «Мне не следовало заражаться герпесом» и «Я должна смириться с тем, что останусь одна на всю жизнь», выходили из лейки душа. Это помогало ей воображать, будто она выходит из-под этого холодного душа из долженствований, уходит от этих замечаний и стирает их с себя полотенцем.