Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью - Джозеф Аннибали

Гвен научилась исследовать свой «душ из долженствований». Она представляла себе, как ее негативные замечания, такие, как «Мне не следовало заражаться герпесом» и «Я должна смириться с тем, что останусь одна на всю жизнь», выходили из лейки душа. Это помогало ей воображать, будто она выходит из-под этого холодного душа из долженствований, уходит от этих замечаний и стирает их с себя полотенцем.

Фокусировка внимания на дыхании также помогла Гвен отвлечься от негативных мыслей. Сперва она подумала, что моя идея повернуть в голове воображаемый телефонный диск была глупой, но однажды она попыталась так сделать, и ей это помогло.

Наконец, Гвен, любившая туфли, успешно использовала «Терапию подметок»; когда она куда-то шла, то сосредотачивалась на подошвах своей обуви, чтобы отвлечься от мыслей вроде «Я никогда не буду счастлива, потому что никто бы не захотел и не полюбил бы женщину, подобную мне, с герпесом».

На это потребовалось время и много сил, но в конечном счете описанные выше подходы оказались для Гвен очень эффективными. За десять месяцев, что она использовала эти подходы, количество ее негативных мыслей уменьшилось примерно на 90 процентов. Мы наконец могли открыто говорить о герпесе. Гвен смогла почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы поговорить со своим врачом и попросить его назначить ей антивирусные препараты, чтобы попытаться предотвратить обострения болезни. Мы репетировали, как бы она могла рассказать потенциальному партнеру о своем герпесе и ответить на его вопросы. Наконец, Гвен смогла прекратить прерывать свои отношения с мужчинами в тот момент, когда в них должен был появиться секс. Она рассказала мне о том, как впервые, дрожа внутри, она рискнула поведать мужчине о своем герпесе. К счастью, он симпатизировал Гвен и принимал ее, и им удалось углубить свои отношения, в которые наконец пришла приносящая обоим удовлетворение сексуальная близость.

Гвен действительно пришлось усердно потрудиться, чтобы справиться со своей негативностью. Я восхищался Гвен за ее желание столкнуться со своим секретом лицом к лицу и проработать его. Фрейд писал, что нельзя одолеть дракона, не столкнувшись с ним. Чтобы одолеть своего дракона, Гвен пришлось посмотреть ему в глаза, и она его действительно одолела. В конечном счете Гвен обручилась с хорошим человеком. Я был рад, получив от нее письмо со свадебной фотографией счастливых новобрачных.

✓ Отстранитесь. Не боритесь со своей негативностью. Вместо этого попробуйте ежедневно по пять раз в день отходить от своих мыслей на один шаг.

✓ Выйдите из-под душа из долженствований. Выберите одну половину дня в неделю; обратите внимание на свои мысли и подсчитайте, сколько раз у вас появится мысль вроде «Я должен» или «Я не должен». Благодаря этому вы лучше осознаете, насколько часто вас атакуют подобные мысли.

✓ Практикуйте благодарность. Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны.

✓ Посмейтесь. Как минимум три раза в день найдите что-нибудь смешное в том, что говорит ваш внутренний критик. Посмейтесь над этим.

Глава 3

Переписывание историй

К тому моменту, когда я познакомился с Карлом, стоящим на пороге своего пятидесятилетия, он почти всю свою трудовую жизнь проработал бухгалтером. Он хорошо вел расчеты, однако, по-видимому, ему никак не удавалось справляться с темпом и объемом работы, которые ему назначали партнеры фирмы. Дедлайны, наступающие 15 апреля, ежегодно сводили его с ума, особенно из-за его жестокой прокрастинации. Карл был неорганизованным, терял документы и никогда вовремя не заполнял форму учета рабочего времени, необходимую, чтобы выставлять счета клиентам; кроме того, он часто забывал требовать у клиентов оплату за выполненную работу. Соответственно, доход Карла страдал, и они со своей женой никак не могли достичь своих закономерных финансовых целей. Из-за небрежного отношения к деталям и неспособности сосредоточиться на малоинтересных для него рабочих моментах Карлу не удавалось получать высокий доход. Карл понимал, что у него проблемы, и в его голове постоянно крутились негативные мысли о себе. «Я полное ничтожество. Почему я не могу взять себя в руки и делать свою работу, как все вокруг?» – вопрошал он себя снова и снова. Когда сыну Карла поставили диагноз СДВГ, лечащий врач сына посоветовал Карлу провериться самому.

Поставить Карлу диагноз СДВГ было несложно. Изменения образа жизни, такие, как оптимизация питания и упражнения, немного помогли, однако у Карла все равно были проблемы с вниманием, способностью фокусировать и удерживать внимание, прокрастинацией и другими характерными для СДВГ симптомами. Состояние Карла соответствовало определению «беспокойного мозга». В конечном счете, поскольку после изменения образа жизни состояние Карла не улучшилось, я прописал ему лисдексамфетамин[11]. Лисдексамфетамин – это рецептурный препарат, повышающий уровень дофамина, тем самым улучшая работу префронтальной коры мозга, области, работающей недостаточно эффективно из-за СДВГ. Лисдексамфетамин действует примерно так же, как другие подобные стимуляторы ЦНС, но его эффект более длителен и мягок. Мы быстро подобрали оптимальную дозу препарата, и состояние Карла значительно улучшилось практически без побочных эффектов. В частности, Карл заметил немедленное, явное улучшение в своей способности фокусировать внимание и концентрироваться. Его склонность к прокрастинации ослабла. Он стал энергичнее и начал гораздо лучше справляться с работой. Теперь Карл успешно выполнял такие организационные задачи, как правильное заполнение выставляемых клиенту счетов; его доход резко вырос.

В итоге, после всего двух месяцев работы со мной Карл получил заметный результат. Его мозг явно начал работать лучше, а дома и на работе Карл стал продуктивнее и эффективнее. Однако он был по-прежнему плохого мнения о себе. Он продолжал говорить себе о том, что он неудачник, ничего не стоит, практически некомпетентен и неспособен сравняться по качеству и продуктивности работы со своими коллегами. Лекарство устранило проблему с мозгом Карла. Однако в его голове все еще крутилась старая «пластинка» с его негативной историей.

Случай Карла служит иллюстрацией для фундаментального принципа. Мы часто можем вернуть в равновесие страдающий от СДВГ мозг, такой, как мозг Карла. Однако даже после того, как благодаря лекарствам работоспособность его ПФК повысилась, то есть была устранена причина СДВГ, осталась еще одна проблема, которую надо было устранить. Чтобы характерная для беспокойного мозга пластинка перестала крутиться в голове Карла, нам надо было исцелить его разум, его дух, его душу. Карл рос со своим СДВГ, ему было трудно учиться в школе; он часто слышал: «Ты плохо стараешься. Ты способен на большее». Несомненно, Карл был умен – его интеллект и усердная работа позволили ему далеко продвинуться в учебе и бухгалтерском деле. Однако все его проблемы нанесли его душевному состоянию серьезный удар. Личная история Карла заключалась в том, что он был ущербным, неадекватным и некомпетентным. И этот негативный рассказ о себе никуда не делся даже после того, как нарушение работы мозга было устранено.

Карлу было нужно нечто большее, чем простое возвращение мозга в состояние равновесия при помощи медикаментов. И ему нужно было нечто большее, чем простое обуздание негативности. Карлу было необходимо усилить свою ПФК гораздо более принципиальным образом: он должен был научиться управлять своим разумом, переписывая свои негативные истории. Обуздание негативности и переписывание историй связаны очевидным образом. Однако переписывание собственной истории – это гораздо более радикальное обновление нашей психики, чем обуздание негативности, и приводит к изменениям и исцелению на гораздо более глубинном уровне.

Истории, которые мы рассказываем

Как так получается, что мы начинаем настолько зависеть от неверных историй о самих себе? Главное, что мы должны понять: то, что мы сочинили историю о себе и окружающих, еще не значит, что она правдива. Мы можем сильно привязаться к истории, если повторим ее достаточно много раз. Однако это необязательно должно быть именно так. В своих историях мы отражаем свои представления о себе и мире. Однако эти представления нереальны. Эти карты, эти истории – просто-напросто лучшее из того, что у нас есть. Мы никогда не сможем по-настоящему познать мир. Максимум, что мы можем сделать, – это научиться лучше осознавать собственные мысли и истории.

У некоторых людей неспособность сочинить и рассказать последовательную, осмысленную историю связана с возникшими в их раннем детстве проблемами с привязанностью. Исследования показали, что дети, столкнувшиеся с проблемами при установлении привязанности с матерью или отцом, в более старшем возрасте испытывали больше сложностей при создании последовательных историй. Почему? Потому что из-за нарушенной привязанности с матерью или отцом человеку сложно обрести непротиворечивое восприятие себя по отношению к окружающим. Слишком занятые собственными делами родители редко рассматривали своего ребенка как отдельную, развивающуюся личность. Поэтому такие дети тоже не могли воспринимать себя как отдельную сущность, и в итоге их способность к самовосприятию оказалась недоразвитой. Возможно, никто не расспрашивал их об успехах в школе или об отношениях с друзьями. Возможно, у таких детей было мало возможностей создавать рассказы, истории, которые начинались с «Я». Позитивный опыт привязанности – основа для здорового восприятия себя и окружающих. В случае негативного опыта привязанности мы можем сказать, что там слишком мало места для «себя», для «Я», о котором рассказываются истории.