Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета - Алексей Ковальков

Большинство из нас боятся, что, если у них будет свобода в выборе пищи, они будут постоянно переедать. Поэтому, желая взять переедание под контроль, они сознательно лишают себя свободы выбора. А ведь отрицание свободы выбора – это отрицание ответственности за него.

Вполне очевидно, что есть больше, чем нужно, нас заставляет голод. Многие из тех, кто стремится похудеть, воспринимают чувство голода как верный признак того, что организм испытывает дефицит калорий, а стало быть, должен терять вес. Но оказывается, голод голоду рознь.

Так что же такое голод? Я бы сказал, это диктатор, этакий безраздельный властитель. Безжалостный и всемогущий. Один из трех базовых витальных мотивов.

Все в этом мире обусловлено тремя желаниями.

1. То, что можно съесть.

2. То, от чего нужно бежать.

3. То, с чем можно совокупляться.

В основе мотивации любых поступков – хотим мы того или нет – заложены именно эти цели. Как бы мы ни скрывали и ни камуфлировали свои желания, но «если долго, долго, долго, если долго по дорожке топать, ехать и бежать», в итоге во что-то из этого списка обязательно упрешься.

Хотя, скажу вам по секрету, самое главное отличие этой диеты от всех других: на ней вы не будете голодать!

Голод – сильнейшее, порой неконтролируемое желание есть. И желание это порождается не только нашей физиологией и реальными потребностями организма, но и психологией. Решение проблемы избыточного веса почти всегда осложняется тем, что голод со временем замедляет метаболизм, и тем, что мы зачастую упрямо пытаемся утолить психологический голод физической пищей. Так что от этой темы нам, пожалуй, не уйти.

Физический голод

У человека чувство физического, или истинного, голода (как и чувство насыщения) управляется сложной системой обратной связи, которая состоит из множества гормональных, психологических и физиологических факторов.

Как пишет А. В. Логинов: «Состояние голода обычно проявляется в неприятных ощущениях, локализуемых субъективно в области желудка. Они появляются периодически через каждые 1–1,5 часа и длятся 15–20 минут. Одновременно наблюдается усиление моторной активности желудка, двенадцатиперстной и тонкой кишки, повышение секреции поджелудочной и кишечных желез».

Главной железой врачи часто называют гипофиз, поскольку он регулирует работу всех наших органов, да и многих других эндокринных желез. Но сам гипофиз подчиняется другой железе – гипоталамусу.

Гипоталамус – царь эндокринного царства. Он руководит всеми органами и системами человека, постоянно контролируя уровень сахара в крови. Когда мы едим, он стимулирует выработку эндорфинов, которые создают ощущение покоя и удовольствия. Именно в нем, согласно классическим представлениям, расположены антагонистические центры – голода и насыщения.

В боковых ядрах гипоталамуса находится центр, раздражение которого электрическим током ведет к повышенному потреблению пищи (гиперфагия), а его разрушение – к отказу от пищи даже у голодающих животных. Он называется центром голода.

В средних ядрах гипоталамуса расположен центр насыщения. Его раздражение вызывает отказ от еды (гипофагию), а разрушение ведет к повышенному потреблению пищи, увеличению массы тела и ожирению. Поскольку центр насыщения постоянно получает информацию из всех частей мозга, в момент, когда мы нервничаем, он возбуждается и посылает ошибочный, ложный сигнал голода. Так написано в учебниках и так учат в институте. Мне же это представляется не совсем верным.

На мой взгляд, существует только один центр – голода! Нет никакого центра насыщения. Только «кнут» – и никакого «пряника».

Когда пища попадает к нам в желудок, клетки его слизистой производят нейтральный белок, который, как яблоко, разламывается на два активных пептида: грелин и обестатин.

Грелин открыли в 1999 году, а обестатин – в 2004-м, но всерьез их изучением занялись лишь в последние лет пять. Интересны они тем, что по своему действию прямо противоположны друг другу, хотя кодируются одним и тем же геном.

Напомню, что лептин вырабатывается жировыми клетками, и его количество пропорционально массе жировой ткани. По сути он является «голосом жировой ткани», передающим в гипоталамический центр насыщения простой сигнал – «Хватит жрать!».

Когда мы голодны и пищеварительной системе нечем заняться, в кровь выбрасывается грелин, когда кишечник что-то усиленно переваривает – обестатин. Соответственно, грелин обостряет аппетит, а обестатин подавляет.

Оба они влияют на пищевые центры гипоталамуса. Его нейроны постоянно производят вещества, ответственные за субъективное ощущение чувства истинного, физического голода: нейропептид-Y и анандамин. Эти пептиды, в свою очередь, могут блокироваться небезызвестным вам лептином. Таким образом, когда жировые клетки переполнены, они выделяют в кровь огромное количество этого гормона, и, если чувствительность к нему еще сохранилась, лептин подавляет чувство голода, блокируя выработку нейропептида-Y и анандамина в гипоталамусе.

Это биологически разумно: животное хорошо питается, оно растолстело, есть жировой запас – центр насыщения может отпустить вожжи и не гнать животное так интенсивно на поиски пищи. Лептин подавляет синтез нейропептида-Y, стимулирующего аппетит и опосредованно формирующего психологическое нарушение пищевого поведения, о котором мы с вами поговорим чуть позже.

Все бы хорошо, и этот механизм должен бы в теории замечательно работать, если бы около 20 % больных с ожирением не имели абсолютную лептиновую недостаточность, а остальные 80 % – повышенную выработку лептина, вероятно вызванную первичной лептинорезистентностью (нечувствительностью).

Лептин, активируя центры теплопродукции, увеличивает энергетическую отдачу. Повышается тонус симпатической нервной системы; усиливается распад жиров в жировых клетках; подавляется синтез инсулина и снижается транспорт глюкозы. Кстати, именно поэтому у людей с ожирением резко повышается риск тромбоза и осложнений сахарного диабета. Таким образом, лептин, являясь своеобразным показателем количества жировой ткани в организме, в идеале должен участвовать в регуляции аппетита и повышать скорость распада жиров.

В природе все устроено правильно: больше жира – ниже аппетит. Но мы уже выяснили, что при любом типе ожирения в той или иной степени всегда падает чувствительность рецепторов к лептину.

Бывает так, что проглотил кусок торта, батончик «Сникерс» или «Марс», и кажется: «Съел – и порядок!» Но сразу после порции еды, содержащей едва ли не треть суточной нормы калорий, опять как магнитом тянет к холодильнику.

Однако существуют продукты, надолго подавляющие чувство голода.

Кстати

Ученые из Сиднейского университета еще в 1985 году провели эксперименты на добровольцах и разработали «индекс насыщаемости», или «индекс сытости», 38 распространенных продуктов. Чем он выше, тем лучше продукт справляется с голодом.

Участники исследования получали равнокалорийные (240 ккал) порции различных продуктов. Порции, естественно, отличались по весу и по объему. В течение последующих двух часов никакой еды испытуемым не давали и по специальному опроснику через каждые 15 минут фиксировали ощущения сытости/голода. Затем ученые предлагали шведский стол и учитывали, сколько и чего потребовалось теперь, спустя два часа, каждому участнику, чтобы обрести чувство насыщения. Материалы наблюдений были обобщены в «таблице индексов насыщаемости».

Почему же одни продукты вызывают длительное чувство сытости, а другие – нет? Диетологи, как обычно, попытались объяснить это калорийностью: чем больше калорий, тем сытнее (по крайней мере, так нас всех учили)! Но оказалось, что чувство сытости в норме определяется только двумя основными показателями: наполнением желудка и повышением уровня сахара в крови.

Если употребить продукт, состоящий из быстрых углеводов, то сахара моментально попадут в кровь и мы почувствуем насыщение. Но затем стремительно выделится инсулин, опуская уровень сахара ниже нормы и вызывая неконтролируемый голод. Поэтому продукты, содержащие быстрые углеводы, не способны вызывать длительное чувство насыщения. А самыми сытными являются белки, жиры и клетчатка (отруби). Белки и жиры могут перевариваться в желудке до восьми часов, и на все это время вы забудете о голоде. В клетчатке много балластных веществ, которые придают пище объем, тормозят ее переваривание, но сами практически не всасываются в кишечнике, проходя его транзитом. В результате такая пища плотнее заполняет желудок, надолго создавая чувство сытости.