Библия велосипедиста - Джо Фрил

Нередко слишком рьяные спортсмены, узнав о том, что углеводы важны для достижения результата, переключаются на них, отказываясь от потребления белков и жиров и нанося тем самым немалый вред своему здоровью. Типичный завтрак такого спортсмена может состоять из злаков, тоста и апельсинового сока. В качестве закуски перед обедом он может съесть бублик, а на собственно обед выберет печеный картофель с овощами. В полдник съест энергетический батончик или булочку, на ужин – макароны с хлебом. В подобной диете заметно не только повышенное содержание крахмала и явный перекос в сторону продуктов из пшеницы, но и опасно низкое количество белков и жиров. Такую диету можно улучшить, заменив злаки омлетом из яичных белков и добавив к завтраку свежие фрукты. К обеденному картофелю можно присовокупить немного тунца, на полдник съесть смесь орехов и сухофруктов, а на ужин приправить макароны креветками или заменить их рыбой с овощами.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов, ваша поджелудочная железа высвобождает инсулин для регулирования уровня сахара в крови. Инсулин остается в крови на протяжении одного-двух часов до тех пор, пока вы не съедите очередное блюдо с высоким содержанием углеводов. В течение этого периода он оказывает на ваш организм свое воздействие – не позволяет телу использовать имеющиеся в нем запасы жиров, превращает полученные углеводы и белки в жиры, перемещает их через кровоток в места «постоянного накопления». Именно этим объясняется тот факт, что, несмотря на серьезные тренировки и «здоровые» диеты, некоторые спортсмены не могут избавиться от излишков жира.

Некоторые углеводы попадают в кровоток быстрее других и вызывают более активную реакцию по регулированию уровня сахара в крови. В результате все описанные выше последствия действия инсулина возникают почти моментально. Эти легкоусвояемые углеводы имеют высокий гликемический индекс (позицию в рейтинге пищевых продуктов, разработанном для диабетиков). Потребление пищи с низким гликемическим индексом приводит к менее значительному повышению уровня сахара в крови, помогает избегать тяги к пище с повышенным содержанием сахара, которая возникает при употреблении в пищу углеводов с высоким гликемическим индексом. В табл. 16.2перечислены индексы некоторых распространенных пищевых продуктов.

На величину гликемического индекса влияет и то, каким образом приготавливается углеводная пища, а также с какими другими продуктами она употребляется. В частности, добавление жиров к пище с повышенным содержанием сахара понижает ее индекс. Пример – мороженое, обладающее умеренным гликемическим индексом, несмотря на присутствие в нем значительного количества сахара. Аналогичным образом включение жиров, белков или пищевых волокон в пищу с высоким или умеренным гликемическим индексом снижает влияние этой пищи на уровень сахара в вашей крови.

Обратите внимание на то, что в табл. 16.2присутствуют многие продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, о которых мы прежде думали как о «здоровых» и поэтому ели их в огромных количествах. К ним относятся продукты с большим содержанием крахмала – злаки, хлеб, рис, макаронные изделия, картофель, крекеры, сдоба, блины и бананы. Неудивительно, что многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью, постоянно испытывают чувство голода и с трудом избавляются от излишков жира. Количество сахара в их крови между упражнениями часто находится на высоком уровне, что приводит к регулярным выбросам инсулина. Высокий уровень инсулина не только негативно сказывается на аппетите и весе тела. Он напрямую связан с такими распространенными проблемами для здоровья, как высокое кровяное давление, сердечные болезни и диабет.

* Хлеб из дрожжевого теста, выпекаемый на воде, а не на молоке. Прим. перев.

** Высококрахмалистая крупа из клубней маниоки, тропического растения семейства молочайных. Прим. ред.

Однако продукты со средним и высоким гликемическим индексом необходимы для пополнения запасов углеводов в мышцах и печени в течение длинных и интенсивных тренировок и соревнований. Поэтому спортсмены в ходе тренировочных упражнений часто потребляют спортивные напитки и гели. В течение 30 минут после пробивной сессии усвоение продуктов с высоким уровнем гликемического индекса и инсулина происходит лучше всего. Именно в это время желательно употреблять напитки или еду, предназначенные для быстрого восстановления. Некоторые исследования показали, что совмещение белков с пищей с высоким гликемическим индексом резко повышает способность организма к восстановлению. Что касается очень тяжелых упражнений, то оптимальная продолжительность периода восстановления примерно равна длительности проделанного упражнения. Поэтому если вы ездили на велосипеде с высокой интенсивностью на протяжении двух часов, то в течение двух последующих часов вам стоит употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и содержанием белка.

За исключением периодов упражнений и непосредственно после них стоит избегать употребления спортивных, прохладительных напитков, а также энергетических гелей. Любая другая пища с высоким и умеренным гликемическим индексом должна употребляться в умеренных дозах. Несмотря на распространенное мнение, что спортсменам необходимо потреблять много углеводов, в специальной литературе отмечается, что включение слишком большого количества углеводов в рацион – это не всегда благо. Углеводная диета заставляет организм все больше полагаться на гликоген, что приводит к росту лактата в крови и снижению роли жиров как топлива для ваших занятий. Если вы до этого момента следовали углеводной диете, то пришло время изменить свои привычки. Начните понемногу переключаться на продукты с умеренным или низким гликемическим индексом.

В 1980-е годы в западном обществе появилось столь сильное предубеждение в отношении пищевых жиров, что многие велосипедисты даже в наши дни воспринимают любой жир как личного врага и стремятся полностью исключить его из своей диеты. Действительно, некоторые жиры необходимы организму в минимальных количествах. К ним относятся насыщенные жиры (которые в огромных количествах встречаются у животных, выращиваемых в стойлах) и трансжирные кислоты, присутствующие в промышленно синтезируемых жирах типа маргарина (обычно на этикетке таких продуктов можно увидеть слово «гидрогенизированный»). Потребление таких жиров (а они часто применяются в продуктах глубокой переработки) ведет к закупорке артерий.

Однако не стоит путать эти вредные жиры с другими видами жиров. Полезные жиры могут бороться с сухостью кожи и тусклостью и ломкостью волос. Что еще более важно, жиры помогают женщинам поддерживать правильный менструальный цикл, предотвращают простуды и другие инфекции, с которыми часто сталкиваются профессиональные спортсмены. Они помогают производству таких гормонов, как тестостерон и эстроген, клеток нервных окончаний и мозга. Они крайне важны для получения и переработки организмом витаминов A, D, E и K. Жиры также служат основным источником энергии в нашем организме. Каждый грамм жиров дает нам 9 калорий, а каждый грамм белков или углеводов – всего 4. Если вы прежде ограничивали себя в потреблении жиров, то при более активном их потреблении можете обнаружить, что ваши способности к восстановлению и тренировкам на высоком уровне значительно улучшатся.

Спортивные диетологи на протяжении трех десятилетий верили, что для спортсмена важнее всего углеводы. Теперь они вынуждены согласиться со множеством убедительных свидетельств того, что для спортсменов может быть полезным потребление большего количества жиров, особенно в ходе соревнований, длящихся по 4 часа и более. Несколько проведенных исследований доказали, что активное потребление жиров перестраивает организм спортсмена таким образом, что он начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Предпочтение же углеводной диеты приводит к тому, что организм начинает воспринимать в качестве основного источника энергии гликоген (запасы которого в мышцах ограниченны). Теоретически в организме даже самого худого велосипедиста достаточно жиров для того, чтобы заниматься упражнениями с низкой интенсивностью на протяжении 40 и более часов без дополнительной подпитки. А вот запасов углеводов в организме в большинстве случаев хватит не более чем на 3 часа занятий.

Исследования, организованные в Университете штата Нью-Йорк, показали ряд преимуществ жиров. Ученые попросили группу бегунов включать в свою еженедельную диету больше жиров, чем обычно. Затем оценили влияние этого изменения на результаты занятий и показатель МПК. Диета с высоким содержанием жиров состояла из 38 % жиров и 50 % углеводов. На второй неделе исследователи предложили бегунам включить в свой рацион больше углеводов. В рамках этой диеты 73 % калорий поступало от углеводов и 15 % – от жиров. В конце каждой недели у испытуемых проверялся уровень максимума аэробной способности – для этого они бегали на тренажере до состояния истощения. В условиях диеты с повышенным содержанием жиров показатель МПК оказался на 11 % выше, чем при углеводной диете. Кроме того, продолжительность бега до состояния истощения в условиях жировой диеты оказалась на 9 % больше. Следует, однако, отметить, что в рамках этого исследования к началу соревнования на выносливость у его участников уже истощились запасы гликогена.