Библия велосипедиста - Джо Фрил

Так чем же следует питаться? Давайте представим себе, что вы работаете в зоопарке и отвечаете за выбор правильного рациона для своих подопечных животных. Несложно понять, что львам будет нравиться диета, основанная на животных белках, а жирафам стоит употреблять в пищу растительные продукты. Вы наверняка не будете кормить львов травой и листьями. Не будете вы и кормить жирафов мясом. Если бы вы попытались это сделать, то неминуемо столкнулись бы с ухудшением здоровья и самочувствия животных. Соответственно, для разных видов животных необходима разная пища. Почему? Потому что они развивались как виды, поглощающие определенные типы еды. Львы и жирафы питались таким образом с тех пор, как появились на нашей планете. И вы как сотрудник зоопарка ничего с этим не поделаете. Стоит просто принять это как данность.

Но что вы будете делать, если в ваш зоопарк поступит экзотическое животное, аналогов которому нет ни в одном зоопарке мира и рацион питания которого никому не известен? Очевидный ответ заключается в том, что вам стоит изучить животное в естественных условиях, понаблюдать за тем, чем оно питается, а затем начать кормить животное в зоопарке той же едой. Именно такая пища и будет для него оптимальной. Кажется, что ничего сложного в этом нет.

Но какая пища является оптимальной для homo sapiens? Для ответа на этот вопрос я обращусь к науке под названием палеонтология, изучающей жизнь на нашей планете до появления сельского хозяйства и цивилизации как таковой. Почему бы нам не изучить и пищевые привычки наших предков до появления сельского хозяйства?

Эволюционный процесс протекает крайне медленно. Самые незначительные изменения занимают тысячи лет. Homo sapiens живут на планете примерно 5 000 000 лет, а сельское хозяйство впервые появилось на Ближнем Востоке примерно 10 000 лет назад. Потребление молочных продуктов взрослыми людьми началось примерно 5000 лет назад. С позиции глобальной истории человечества это совсем недавние события. Если представить существование человечества в виде привычных суток – 24 часов, то сельскохозяйственная эпоха длится всего 2 минуты и 52 секунды, а период потребления взрослыми людьми молочных продуктов составляет меньше полутора минут. Очевидно, что эти временны2е интервалы слишком незначительны, их недостаточно для того, чтобы человек мог полностью адаптироваться (с помощью как естественного отбора, так и эволюционных процессов) к продуктам, появившимся в его рационе благодаря сельскохозяйственным новациям и молочному производству.

Чем же питались люди до возникновения сельского хозяйства? Какая пища оптимальна для людей? Наука говорит нам, что наши предки, охотники и собиратели, питались в основном овощами, фруктами, птицей, рыбой, нежирным мясом диких животных (или животных, пасшихся в естественных условиях). На протяжении миллионов лет люди также питались (хотя и в значительно меньших объемах, чем пищей, описанной выше) орехами, некоторыми видами семян, ягодами и медом. Так что пища, которую мы едим всего 10 000 лет, например зерновые, молоко и сыр, не является для нас оптимальной. Означает ли это, что человек вообще не должен питаться такой пищей? Нет, но это означает, что мы должны стараться ограничивать наш рацион овощами, фруктами и нежирным мясом. Чем более полезную пищу вы потребляете, тем лучше будет состояние вашего здоровья, а следовательно, и ваши спортивные достижения. Существует огромное количество научных подтверждений тому, что оптимальная пища является основным ингредиентом здорового рациона человека. Замените оптимальную пищу другой, и ваше здоровье сразу же ухудшится, как у экзотического животного в зоосаде, которого кормят неподходящей едой. А это означает, что ухудшится и уровень вашей физической подготовки.

Палеонтология также говорит нам о том, что наши дальние предки даже и не помышляли о многочасовых упражнениях с высокой интенсивностью, которыми следует заниматься день за днем и неделю за неделей. Подобное поведение было невозможным вплоть до сравнительно недавних времен. Человечество в процессе развития делало лишь то, что было необходимо для обеспечения пищи, крова и безопасности, – и ничего больше. Мы же привыкли лениться. Сидя в своих уютных креслах, мы считаем себя наследниками своих давних предков, по крайней мере, в философском смысле. Серьезные спортсмены – это исключение из правил.

Современные спортсмены все же отличаются от своих предков, и им приходится нарушить «палеоисторические правила», по крайней мере, в части, касающейся питания. Спортсменам необходима пища, насыщенная энергией, и мы получаем ее благодаря достижениям сельского хозяйства. Мы сжигаем слишком много энергии, и поэтому время от времени должны включать в свой рацион не самую оптимальную пищу, например зерновые продукты. И хотя эти продукты являются вредными для многих людей, которые ведут сидячий образ жизни, страдают от излишнего веса и имеют другие проблемы со здоровьем, они вполне подходят для спортсменов в качестве источника быстрого пополнения запасов гликогена после тяжелых упражнений. И это отнюдь не противоречит важному правилу, которое гласит: диета спортсмена должна в основном состоять из оптимальных продуктов питания. В сущности, у спортсмена бывают небольшие интервалы времени, в течение которых неоптимальная пища может оказаться полезной для его восстановления.

Эта глава посвящена изучению вопроса о том, каким образом смешивать между собой различные элементы, входящие в состав рациона спортсмена. Если вас глубоко интересует концепция оптимальной пищи, рекомендую вам прочитать книгу The Paleo Diet Лорена Кордейна (2002).

Пища как топливо

В отличие от практически неизменного генетического кода человека, рекомендации диетологов меняются очень часто. Пятьдесят лет назад спортсменам, выступления которых были связаны с выносливостью, рекомендовалось избегать пищи с большим содержанием крахмала (такой как хлеб, картофель) и есть больше овощей и мяса. В 1970-х годах постепенно произошел сдвиг от белков в сторону углеводов, в особенности зерновых с высоким содержанием крахмала. 1980-е годы прошли под знаком беспокойства из-за жиров – наступил настоящий бум продуктов питания с их пониженным содержанием (или вообще обезжиренных). В это же время начало расти потребление сахара. Теперь же маятник, по всей видимости, качнулся в противоположном направлении. Все чаще слышится мнение, что некоторые жиры полезны, а потребление некоторых видов углеводов в больших количествах может оказаться разрушительным.

Ваши повседневные решения в области диеты связаны с формированием правильной комбинации четырех макроэлементов. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода. От соотношения между этими элементами во многом зависит и результат ваших тренировок, и ваши показатели на соревнованиях.

Слово «белок» имеет синоним «протеин» (от греч. protos – «первый» или «имеющий первостепенную важность»). Это вполне справедливо, так как основной баланс макроэлементов выстраивается вокруг белков, которые вы потребляете.

Белки имеют сложную историю в мире спорта. Древнегреческие и древнеримские атлеты верили в то, что качества, связанные с силой, скоростью и выносливостью, можно перенять у животных, поедая их мясо. Огромным спросом пользовалось львиное мясо. В 1800-х годах белки воспринимались как основное топливо для упражнений, поэтому силачи того времени поглощали мясо в невероятных количествах. В самом начале ХХ века ученые пришли к пониманию того, что жиры и углеводы обеспечивают основной объем энергии, расходуемой человеком при движении. К 1960-м годам концепция оптимальной диеты для спортсменов начала постепенно меняться, и в период 1970–1980-х годов роли белков в формировании энергии для спортсменов стали уделять крайне незначительное внимание. Положение дел изменилось лишь в 1990-х годах, когда был проведен ряд новых исследований в отношении этого макроэлемента.

Белки играют ключевую роль в поддержании здоровья человека и его спортивных достижениях. Они необходимы для восстановления поврежденных мышц, поддержания иммунной системы, выработки гормонов и ферментов, обновления эритроцитов, несущих кислород в мышцы. Из белков вырабатывается не менее 10 % всей энергии, необходимой атлету в процессе длительных или интенсивных упражнений, а также гонок. Белки стимулируют выработку поджелудочной железой глюкагона – гормона, позволяющего организму более эффективно использовать жиры для производства энергии и стимулирующего расщепление гликогена в печени.

Белки столь важны для диеты спортсмена, что от их потребления может зависеть исход гонки. К примеру, в ходе исследования спортсменов-олимпийцев, проведенного Международным центром спортивного питания в Омахе, штат Небраска, сравнивались диеты спортсменов-медалистов и спортсменов, не ставших призерами. Единственная значимая разница в их диетах заключалась в том, что победители потребляли гораздо больше белков, чем спортсмены, не оказавшиеся на пьедестале.