Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих - Альберт Эллис

процентов оказались к ней невосприимчивы, и 80 процентам она, по всей видимости, существенно помогла. Одной из моих юных пациенток хватило одного сеанса, состоящего из такого рода материалов, чтобы она избавилась от глубоко укоренившегося чувства никчемности, вышла из тяжелого состояния депрессии и начала намного лучше функционировать и в личной жизни, и на работе.

Впрочем, истории болезни вряд ли можно считать веским доказательством эффективности любого вида психотерапии, так как их «работоспособность» в основном оценивается терапевтом, который явно предвзят в отношении используемых им методов. Кроме того, в качестве примера обычно представляются только «успешные» случаи, в то время как менее успешные чаще всего опускаются.

Исследования в области психотерапии подразумевают сравнение группы клиентов, которых лечат одним методом терапии, с контрольной группой, которую лечат другим методом или не лечат вовсе. Что касается РЭПТ, то было проведено более двух тысяч исследований, в ходе которых изучалась ее эффективность в терапии людей, страдающих тревогой, депрессией и другими формами самоуничижения. В этих исследованиях также учитывалась работоспособность когнитивной терапии Аарона Бека (КТ), когнитивно-поведенческой терапии Дональда Мейхенбаума (КПТ), мультимодальной терапии Арнольда Лазаруса (ММТ) и ряда других направлений, которые используют некоторые из основных принципов и практик РЭПТ. Подавляющее большинство этих исследований показало, что РЭПТ-ориентированные методы существенно помогают людям избавляться от чувства бесполезности, замещая его самопринятием.

Попробуйте РЭПТ и убедитесь сами! В этом кратком обзоре описаны лишь некоторые из ее методов, которые более подробно представлены в книгах и аудиозаписях, издаваемых Институтом Альберта Эллиса в Нью-Йорке.

Прежде всего, обращаю ваше внимание на два основных решения РЭПТ, с помощью которых можно научиться или, если вы психотерапевт, методист или учитель, научить безусловному самопринятию (БСП) и чувству собственного достоинства.

1. Примите решение определять себя как «хорошего» или «достойного» человека на том простом основании, что вы есть, вы живы и вы человек. Без каких бы то ни было причин, условий или оговорок! Работайте (и мыслями, и поступками) над тем, чтобы безусловно принимать себя независимо от результатов своих действий и мнения окружающих. Признайте, что ваши действия (и бездействия) часто бывают неправильными, глупыми и безнравственными, но, несмотря ни на что, решительно принимайте себя, свое Я со всеми своими ошибками и делайте все возможное, чтобы изменить свое поведение.

2. Не давайте никакой глобальной, обобщенной оценки своему Я, своей сущности или своему существу. Измеряйте и оценивайте только то, что думаете, чувствуете и делаете. Те мысли, эмоции и поступки, которые помогают вам и членам вашей социальной группы созидать и процветать, как правило, являются «хорошими», или «здоровыми», а те, что приводят к разрушению на личном или общественном уровне, – «больными». Повторю еще раз: исправляйте «плохое» поведение, усиливайте «хорошее» и избавляйтесь от привычки давать общую оценку своему Я, своей сущности и личности.

Можно ли с помощью БСП решить все эмоциональные проблемы (ваши или ваших клиентов)? Скорее всего, нет. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия выделяет три основные невротические установки:

1) проклятие или осуждение себя, которое приводит к чувству ненужности или бесполезности;

2) осуждение или унижение других (за их «плохое» поведение), которое приводит к озлобленности, враждебности, агрессии и желанию убивать;

3) жалобы и претензии к условиям жизни, которые приводят к непереносимости дискомфорта, депрессии и жалости к себе.

Если вы работаете над безусловным самопринятием, то вам будет легче начать безусловно принимать и других (но не то, что они делают!). Вы сможете безусловно принимать плохие обстоятельства, которые вы не в состоянии изменить, как бы вы ни пытались. В основе злости на других и на весь мир часто лежит злость на себя. Таким образом, если вы категорично считаете, что обязательно должны добиваться успеха на работе, в личной жизни или спорте больше, чем другие, то любая неудача может привести к тому, что вы начнете себя ненавидеть. Если вы проклинаете себя за то, что испытываете сильную тревогу и/или депрессию; если установки: «Я не должен беспокоиться!», «Если я не могу избежать депрессии, значит, я ничтожество!» – приводят вас в ужас, то вы начинаете тревожиться из-за своей тревоги, и впадаете в депрессию от своей депрессии. Другими словами, вы закапываете себя еще глубже.

Понимая это, вы можете начать искать причину всех своих бед в окружающих и, как следствие, злиться на них. Или, как вариант, у вас может формироваться непереносимость дискомфорта: «Я живу в паршивых условиях, и так не должно быть. Просто ужасно, что они такие плохие! Я этого не вынесу!» Таким образом, условное самопринятие и вызванное им чувство собственной никчемности могут способствовать:

1) осуждению себя за свои неудачи;

2) чувству сильной тревоги и/или депрессии;

3) осуждению себя за эти разрушительные состояния;

4) защитному обвинению других в том, что они «заставляют» вас терпеть неудачу;

5) перекладыванию ответственности на условия, которые «виноваты» во всех ваших бедах. Дело пахнет керосином!

Чувству собственной никчемности грош цена. Чаще всего вы сами его продуцируете и сами же можете решить (или помочь своим клиентам решить) впредь на свое «плохое» поведение реагировать здоровыми чувствами сожаления и огорчения. Изменять то, что можно изменить, лучше из позиции «удачника», чем из позиции «неудачника». Безусловное самопринятие повышает ваши шансы изменить суровую реальность или, как сказал Рейнгольд Нибур, обрести душевное равновесие и принять (без приятия) то, что вы изменить не можете.

Приложение 4. Комментарии к статье Дэвида Миллса «Как преодолеть самооценку»

Я рад, что Дэвид Миллс положил в основу этого важного исследования некоторые из моих фундаментальных идей о самооценке. Если придерживаться взглядов, которые он в нем изложил, то можно – с высокой степенью вероятности, но без гарантий – стать менее тревожным и более успешным человеком. И даже тот, кто не добивается в жизни невероятных высот, сможет жить в состоянии душевного равновесия и гармонии с самим собой и другими. Повторю: по всей вероятности!

Решение, с помощью которого Дэвид Миллс предлагает преодолевать самооценку, я называю элегантным. Оно заключается в том, чтобы оценивать только свои дела, поступки и действия, но не свое Я, свою суть или сущность.

По всей видимости, большинство людей уже рождаются с ярко выраженной склонностью к тому, чтобы давать своему Я недостоверные глобальные оценки, а своим действиям – довольно точные частные оценки. В ходе своей практики я обнаружил, что клиентам, приходящим на рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ), трудно отделить оценку своих мыслей, чувств и поступков от оценки себя как личности. По этой причине я обучаю их, как отказаться от самооценки, и предлагаю на выбор два решения: «элегантное» философское, о котором в своей статье подробно написал Дэвид Миллс, или «неэлегантное»