Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса - Юлия Лужковская

Новая эра в похудении

Для таких людей, а также для диабетиков разработана специальная система питания, основанная на гликемическом индексе (ГИ). В ней учитывается влияние продуктов на уровень сахара в крови.

Все продукты оцениваются по 100-балльной шкале, согласно которой индекс соотносит реакцию организма на продукт (повышение уровня сахара в крови) с реакцией на чистую глюкозу. Отмечу, что глюкоза имеет максимальный гликемический индекс – 100. У всех остальных продуктов он варьируется в пределах от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они перевариваются и всасываются. При этом значение имеет не только состав продукта, то есть количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, но и способ его приготовления, время тепловой обработки и т. д.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Например, если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 60, это значит, что 60 % его углеводов доступны для усваивания организмом и превращаются в глюкозу крови.

Практически все сладости, сдоба и белый рис имеют очень высокий гликемический индекс. После употребления подобных продуктов уровень сахара в крови резко повышается, что обеспечивает немедленное чувство сытости, впрочем, весьма непродолжительное. Буквально через пару часов голод возвращается вновь. Продукты с низким гликемическим индексом ведут себя иначе: уровень сахара в крови поднимается плавно и чувство сытости длится гораздо дольше.

Гликемический индекс от 70 до 100 считается высоким, от 50 до 70 – средним, а ниже 50 – низким. Таким образом, суть методики заключается в том, что нужно потреблять продукты со средним или низким гликемическим индексом, в зависимости от того, насколько вы хотите похудеть.

Доктор Мариэлла Лефовитц из Корнуэльского центра педиатрии исследовала связь между уровнем гликемического индекса пищи и общим потреблением калорий. Результаты впечатляют: потребление калорий среди пациентов, у которых в рационе были продукты с высоким гликемическим индексом, оказалось в 4,5 раза больше, чем у пациентов, употребляющих продукты с низким гликемическим индексом.

По мнению доктора Лефовитц, еда с высоким гликемическим индексом может стать своего рода наркотиком, так как быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который вызывает аппетит и, соответственно, стремление как можно быстрее подкрепиться.

Минимальные ограничения и богатые кулинарные возможности новой системы питания привели к тому, что диета, основанная на гликемическом уровне, очень быстро заняла первые позиции в различных хит-парадах. Она популярна и у политиков, и у супермоделей, и у звезд шоу-бизнеса. Среди ее приверженцев Билл и Хиллари Клинтон, топ-модель Наоми Кэмпбелл, певица Кайли Миноуг. Но один из самых неожиданных поклонников этой диеты – известный британский шеф-повар Энтони Уоррелл Томпсон. Проблемы со здоровьем заставили его внимательно присмотреться к диете, которую раньше соблюдали только диабетики.

Разбираемся с цифрами

Оказывается, можно набрать вес даже во время занятий в фитнес-клубе: достаточно отправиться туда после сытного обеда. Богатая углеводами пища начинает преобразовываться в жир, а не в гликоген. Вскоре из-за активных физических нагрузок организм ощутит нехватку гликогена и тут же начнет вырабатывать гормон кортизол, который не только уничтожает мышцы, но и еще больше мешает преобразованию углеводов в гликоген. Грустная история: такие жертвы, такое самоотречение – и все впустую.

Однако если сытный обед состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, ничего подобного не произойдет. И совсем не обязательно себя ограничивать: всего лишь надо заменить картофельное пюре (ГИ 90) гречневой кашей (ГИ 50), а кофе со свежими круассанами (ГИ 95) – десертом из шербета (ГИ 50) или фруктовым салатом со взбитыми сливками (ГИ 55).

Тем не менее гликемический индекс не панацея. Например, ГИ «М&M’s» достаточно низок – всего 46, однако это вовсе не значит, что шоколадное драже идеально подходит для диеты, направленной на похудение.

Хочу поделиться двумя маленькими секретами.

♦ Если продукты, богатые углеводами, употреблять в горячем виде, их ГИ будет существенно выше, чем у тех же продуктов, только холодных.

♦ Если углеводсодержащий продукт употреблять вместе с белками, то его ГИ станет гораздо ниже.

Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то углеводы будут поступать в кровь в два-три раза медленнее. Но и в таком сочетании не стоит злоупотреблять картофелем: его высокий ГИ все равно даст о себе знать.

Кроме того, существует возможность улучшить усваивание углеводов с высоким ГИ. Для этого необходимо соблюдать несколько нехитрых правил.

♦ Если очень хочется съесть продукт с высоким ГИ, делайте это после активных физических нагрузок. В этот момент организм нуждается в энергии, основным источником которой являются углеводы, поэтому усваиваться они будут гораздо лучше, чем в период обычной активности.

♦ Лучше всего углеводы с высоким ГИ усваиваются утром, после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах минимальны.

♦ Ешьте чаще, но мелкими порциями. Скажем, не четыре-пять раз в день, а шесть-семь. Тогда уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно, а не стремительными скачками. А если к тому же ваш рацион будет состоять из продуктов с низким ГИ, таких как овсянка, йогурт, грейпфрут, творог и яблоко, эффект усилится. Чувство голода вернется нескоро, и за следующей трапезой у вас не возникнет потребности немедленно набить желудок.

Альфа и омега

Можно сколько угодно читать теоретические выкладки, соблюдать режим питания и прибегать к разнообразным хитростям – без таблицы, в которой приводятся гликемические индексы продуктов питания, все сказанное выше не будет иметь смысла (табл. 4. 1).

Конец ознакомительного фрагмента.