Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Для проверки этой идеи исследователь, прежде чем покидать комнату, побуждал детей думать о «горячих», вызывающих аппетит, привлекательных свойствах вознаграждения: упругости и сладком вкусе. Для сосредоточения на абстрактных характеристиках объекта желания детей побуждали думать о маршмеллоу как о круглых и пушистых облаках.

Когда детей побуждали сосредоточиться на «холодных» характеристиках вознаграждения, они ждали вдвое дольше, чем когда их просили фокусироваться на «горячих» характеристиках. Важно, что, когда ребенок думал «горячо» о тех вознаграждениях, которых он ждал, он быстро утрачивал способность отсрочивать получение вознаграждения. Но эмоциональное, «горячее» размышление о схожих вознаграждениях, которых он не ждал (например, о крендельках, пока ждал маршмеллоу), служило замечательным отвлекающим фактором и помогало увеличить время отсрочки до 17 минут. Дети, которые не могли ждать, когда их побуждали думать эмоционально о том, что они хотели прямо сейчас, легко могли ждать вознаграждения, когда их побуждали думать о нем отстраненно.

Эмоции, которые испытывали дошкольники, также влияли на то, как быстро они нажимали кнопку звонка. Если бы до того, как оставлять их наедине с их искушениями, мы бы предложили, чтобы в процессе ожидания они думали о том, что вызывает у них печаль (попадание в трудную ситуацию, в которой никто не может помочь), они прекращали ожидание так же быстро, как если бы им предлагали думать о лакомствах. Если они думали о смешном, то могли ждать почти втрое дольше: в среднем почти 14 минут. Похвалите девятилетних ребят (например, за рисунки), и они будут ждать, а не брать вознаграждение немедленно, гораздо чаще, чем когда они получают негативные отзывы о своей работе. И то, что справедливо для них, верно и для родителей. В общем, мы с меньшей вероятностью откладываем получение вознаграждения, когда нам грустно или плохо. В сравнении со счастливыми людьми те, кто постоянно склонен к негативным эмоциям и депрессии, также обычно отдают предпочтение немедленным, пусть и менее желаемым вознаграждениям.

Чем более актуально и заметно желаемое вознаграждение, тем труднее затормозить импульсивную реакцию на него. Исследователи предложили почти 7 тысячам четверо– и шестиклассников в израильских государственных школах сделать выбор между альтернативами, различавшимися по размеру вознаграждения (одно или два), времени отсрочки (немедленно или через неделю, через неделю или через месяц) и силе привлекательности (шоколад, деньги, цветные карандаши). Неудивительно, что они выбирали отсроченные варианты чаще всего для цветных карандашей и реже всего для шоколада. Как известно каждому сидящему на диете, актуальность искушения начинает влиять на его силу, когда открывается холодильник или официант начинает рассказывать о десертах.

Но сила не в самом раздражителе, а в том, как он мысленно оценивается. Если вы меняете свое мнение о нем, его влияние на ваши чувства и действия также изменяется. Соблазнительный шоколадный мусс на подносе официанта в ресторане теряет привлекательность, если вы представите себе, что на кухне по нему недавно бегал таракан. Шекспировский Гамлет олицетворял трагически неконструктивные способы оценки опыта, но выразил мысль удивительно точно: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого, это размышление делает все таковым»[8]. И он показал, что попытка изменить то, как мы «мысленно представляем» раздражитель и опыт, который глубоко укоренился в нас, может оказаться столь же тщетной, как попытка самостоятельно провести хирургическую операцию на своем мозге. Вопрос о том, как человек мог бы легче и эффективнее заново сознательно оценивать события, – центральный в когнитивно-поведенческой терапии и для каждого, кто всерьез намеревается изменить свои наклонности и привычки. Это также фундаментальный вопрос, ответ на который мы будем искать на протяжении всей этой книги.

Маршмеллоу-тесты убедили меня, что если люди могут изменить мысленное представление о раздражителе, то они усилят самоконтроль и избегнут опасности стать жертвами эмоциональных раздражителей, которые пытаются управлять их поведением. Они могут трансформировать соблазняющие раздражители и ослабить их влияние с помощью когнитивной переоценки – по крайней мере иногда и при определенных условиях. Хитрость в том, чтобы правильно подобрать условия. Нет необходимости, сжав зубы, заниматься самоистязанием и выносить нечеловеческие страдания, но все же сильной мотивации и лучших намерений здесь недостаточно.

Способность к самоконтролю сосредоточена в префронтальной коре головного мозга, которая предоставляет огромное число способов ослабления «горячих», соблазнительных стимулов путем изменения их оценки. Даже дошкольники, имеющие неразвитые лобные доли, делали это с большой фантазией. Они превращали соблазны, с которыми сталкивались, в «просто в картинку» и мысленно вставляли ее в рамку, отвлекались с помощью сочинения песенок или исследования пальцев ног либо сознательно заставляли себя сосредоточиваться на «холодных» и информативных, а не «горячих» и возбуждающих импульсы характеристиках. Когда дети мысленно превращали маршмеллоу в плывущие по небу облака, а не думали о них как о сладостях, они сидели за столом, на котором находились лакомства и звонок, до тех пор, пока я и мои аспиранты больше не могли выносить этого зрелища.

Что знают дети

Теперь мы знали, что то, как дети мысленно представляли вознаграждения, предсказуемо влияло на время ожидания. В ходе других исследований мы также выяснили, что с возрастом способность детей откладывать получение вознаграждения повышалась, а набор стратегий, которые они могли использовать, расширялся. Но что знали они о тех стратегиях, которые могли бы помочь им ждать достаточно долго для того, чтобы получить желаемые лакомства? Как со временем развивалось понимание этих стратегий у ребенка? А главное – усиливало ли это понимание способность отсрочивать удовлетворение желаний?

Мы с коллегами спрашивали детей разных возрастов об условиях, действиях и мыслях, которые могут затруднить или облегчить им ожидание вознаграждения во время маршмеллоу-тестов. Ни один не проходил подобного тестирования прежде, и все они знакомились с условиями стандартным путем. Ребенок садился за стол, выбранные им лакомства располагались на подносе, рядом находился звонок, а смысл правила «одно сейчас или два позже» тщательно разъяснялся. В этот момент вместо того, чтобы уходить из комнаты и давать ребенку возможность ждать, исследователь спрашивал его об условиях, которые облегчили бы ожидание. Например: «Будет ли тебе легче ждать, если маршмеллоу положат на поднос и ты сможешь их видеть или если они будут находиться под подносом и видеть их ты не сможешь?»

В трехлетнем возрасте большинство детей не могли понять вопроса и не знали, что сказать. Четырехлетние понимали, что мы спрашиваем, но систематически выбирали худшую стратегию: они хотели видеть вознаграждение в период ожидания и думать о нем, смотреть и размышлять о том, как приятно его будет есть. На вопрос, почему так, они отвечали: «Потому что это мне приятно», «Я просто хочу, чтобы они были передо мной» или «Они такие вкусные», очевидно сосредоточиваясь на том, что они хотели получить («Я люблю их»), еще не понимая, что созерцание сделает ожидание особенно трудным. Они хотели, чтобы то, чего они дожидались, находилось перед ними. А имея вознаграждения перед глазами, они ослабляли свои искренние намерения ждать и удивляли себя, когда внезапно звонили в звонок и хватали лакомство. Они не только ошибались в предсказании своего поведения, но и настаивали на создании условий, которые делали бы для них невозможной отсрочку.

В течение примерно года в детях происходили разительные изменения. В возрасте пяти-шести лет большинство предпочитали не иметь перед собой вознаграждений и настойчиво подавляли мысли о них в соответствии со стратегией самоконтроля.

Теперь они пытались отвлекать себя от лакомств («Просто петь песню», «Я мечтаю о том, как выйду в открытый космос» или «Я думаю о купании в ванне»). Становясь старше, они также начинали видеть ценность фокусирования на взаимозависимых условиях и повторении их про себя («Если я подожду, то смогу получить два маршмеллоу, а если позвоню, то только одно») Они также проводили «самоинструктаж»: «Я скажу себе: “Нет, не звони в звонок”. Ведь если я позвоню и войдет учитель, то я получу только одно».

«Как ты должен ждать маршмеллоу, чтобы тебе было проще?» – спросил я девятилетнего Саймона. Он дал мне ответ в виде рисунка с изображением участника теста. Над головой у него был нарисован «пузырь» со словами: «Я думаю о том, чем мне было бы приятно себя отвлечь». Его дополнительный письменный совет выглядел так: «Не смотри на то, что ты ждешь, не думай ни о чем, так как иначе ты будешь думать об этом. Используй то, что у тебя есть, чтобы развлекать себя». В дальнейшей беседе Саймон объяснил, как ему удавалось это делать. Он рассказал мне: «В моей голове есть не менее тысячи воображаемых персонажей, вроде маленьких игрушечных фигурок, которые находятся у меня в комнате. Я мысленно беру их и начинаю с ними играть: придумывать истории и приключения». Другие дети в его возрасте также могут проявлять творческий подход, когда используют воображение, чтобы развлечь себя и облегчить отсрочку получения вознаграждения в маршмеллоу-тестах и других подобных ситуациях.