Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева

Какие продукты содержат пустые калории? Во-первых, те, в которых много рафинированного сахара. Искусственные сахара не усваиваются организмом и почти в полном комплекте откладываются в ненужных местах, в том числе в виде висцерального жира, причем «согнать» эти отложения не так‑то просто.

Во-вторых, все очищенные продукты, такие как крупы и мука. Например, белая мука мало того что не содержит в себе практически никакой пользы, так как очищена от шелухи, так еще и отбеливается химическим способом. Сюда же относятся белый рис, манка, лапша, в том числе из твердых сортов, кус-кус.

Лайфхак

Первое время, когда я только меняла продукты на своей полке, у меня уходило много времени на то, как понять, полезный продукт или с пустыми калориями. На самом деле тут все просто: свежие фрукты, овощи, травы, непереработанные мясные и морепродукты, крупы с крупными небелыми ядрами – оставляем. Белую муку, каши быстрого приготовления, белый хлеб, макароны, крупы мелкого помола, сладости и выпечку – убираем. Вуаля, полки заполнены нормальными продуктами, а поводов для срыва стало меньше.

Кстати, я сама до трясучки люблю блюда с лапшой. Неужели придется от них отказаться? Конечно, нет. Выбирайте собу (рисовая лапша) темного оттенка, гречневую и цельнозерновую лапшу – они коричневого цвета и, кстати, вкуснее обычной, а также стеклянную лапшу из сои. Это очень вкусно, честно.

Стеклянная лапша с овощами

на 2 порции:

Лапша стеклянная – 2 гнезда

Лук репчатый – 1 большая головка

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский– 2 шт.

Кабачки – 1 шт.

Фасоль стручковая– 200 г

Имбирь – кусочек с большой палец

Соус соевый – 30–50 мл

Соль

Масло растительное – 2 ст. л.

• В кипяток с солью бросить лапшу и дать настояться 5 минут, пока лапша не станет полностью прозрачной. Овощи нарезать соломкой или полукольцами. Мелко нарезанный имбирь добавить в раскаленное на сковороде растительное масло. Пассеровать лук, морковь, тушить кабачки в течение 5 минут, добавить стручковую фасоль и обжарить до момента испарения влаги, добавить перец и тушить 3–5 минут. Добавить соевый соус, тщательно перемешать овощи и потушить пару минут.

Время приготовления: 25 минут

Лапшу можно выложить к овощам и перемешать, а можно на лапшу сверху выложить овощи. Состав ингредиентов можно варьировать по желанию, экспериментируйте с разными видами мяса, рыбы, овощей.

Пять приемов пищи в день

Как бы парадоксально это ни звучало, но для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня и похудеть, нужно есть, причем достаточно много. Часто, когда люди только начинают свое путешествие в мир правильного питания, то, глядя на то количество еды, которое нужно съесть, отвечают, что им столько не осилить.

Действительно, девушки, следящие за своей фигурой, часто едят очень мало, из‑за чего происходит сбой в организме, и вместо стройной фигуры и нормального пищеварения получают усталость, раздражительность, головные боли и лишний вес.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) давно рапортует о том, что питаться нужно чаще, но небольшими порциями. Связана такая позиция с тем, что клетка, получая питательные вещества, «употребляет» их в среднем за 2,5–4 часа. Последите за собой и заметите, что примерно через 3 часа желудок подает первые сигналы о необходимости что‑то съесть.

Если не поесть в такой промежуток времени, то появится острое ощущение голода, которое сигнализирует о критической нехватке питательных веществ, появляется стресс, а дальше – запасы в виде лишних жировых отложений.

Естественно, не нужно питаться полноценно каждые 3 часа, по принципу 2 завтрака, 3 обеда. Конечно, нет. Идеально будет выстроить питание следующим образом: 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин, и 2 или 3 перекуса – между завтраком и обедом, между обедом и ужином и, возможно, после ужина, если поздно ложитесь спать.

Обратите внимание, что каждый полноценный прием пищи в идеале должен содержать все основные элементы (клетчатка, жиры, белки, углеводы), в то время как перекус может быть более легким и вкусным, например яблоко, банан, творожок. Именно эти перекусы позволяют дать клеткам питательные вещества, при этом чувствовать себя легко и энергично.

Честно говоря, когда я сама перестраивала режим питания, то самым сложным было «встроить» именно эти перекусы в свой рацион. Если я находилась дома, то приготовить себе творог с фруктами или так называемое парфе не составляло труда. Но что делать, когда ты работаешь в офисе? Мне кажется, это самое пугающее – чем перекусить, если ты в офисе или постоянно передвигаешься по городу.

Лайфхак

На самом деле все просто: в любом магазине можно купить банан, грушу, яблоко – великолепный перекус. В крайнем случае, если, например, у меня перерыв между съемками всего 10 минут (что чаще всего бывает именно так), то я просто беру питьевой йогурт или обычный без добавок. Если у меня есть время приготовить себе еду и взять ее с собой (в 9 из 10 случаев я делаю именно так), то я просто заранее, например вечером, готовлю себе смузи либо заливаю семена чиа кефиром и ставлю в холодильник, утром просто бросаю в сумку и бегу на съемку – все. Перекус под рукой, съесть его можно буквально на ходу между сценами, пока режиссер дает ценные указания, а баланс в организме поддержан на уровне. Кстати, если не хотите готовить, то смузи есть и в магазинах.

Для полноценных приемов пищи подойдет рецепт «Гедза с креветкой» от Вадима Малькова @veselchakben Executive chef Ramen Izakaya Bar

Гедза с креветкой

Ингредиенты:

Тесто

Мука пшеничная – 450 г

Мука тапиочная – 50 г

Вода теплая – 185 г

Соль – 5 г

Масло растительное – 10 г

Фарш из креветок

Креветки – 75 г

Капуста пекинская – 75 г

Соль – 2 г

Имбирь – 2 г

Масло кунжутное – 3 г

Бульон куриный – 12 г

Крахмал картофельный – 4 г

Перец черный молотый – 1 г

• Смешать пшеничную и тапиочную муку. Отдельно в теплую воду добавить соль и масло и смешать с мукой, вымешивать в течение 10 минут, после завернуть в пленку и дать отдохнуть 10 минут.

• Капусту замочить в подсоленной воде на 7–8 минут, после хорошо высушить. Креветки нарезать крупными кубиками, имбирь – мелкими кубиками. Добавить в креветки крахмал, хорошо перемешать и добавить все остальные ингредиенты.

• Тесто раскатать и вырезать кружочки, чтобы не