Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева

и свеклы с семечками и кусочками сыра – питателен, полезен, вкусен и стоит не так много: одна свекла, ¼ небольшой тыквы, 2 морковки, горсть семечек и 20 кубиков сыра 2 × 2 см – 2 порции на ужин.

Вторит мне и фитнес-блогер Ольга Букашкина @olyabukashkina:

«Один из самых распространенных мифов – запрет углеводов на ночь при похудении. Хочу вам напомнить главное правило – лишний вес набирается не от каких‑либо продуктов, съеденных не в то время и не в том месте. Он набирается, если энергии в ваш организм поступило больше, чем вы тратите. Углеводы не приводят к запасанию жира, в какое бы время вы их ни ели, если вы остаетесь в рамках своей калорийности. Если вам хочется есть их вечером – ешьте! К набору веса приводит переедание. Просто не забывайте укладываться в свою норму калорий, тогда все будет хорошо». И как же мне импонирует Олин подход!

Лайфхак

Начинайте переход на правильное питание с простых и доступных продуктов, не нужно сразу брать экзотику. Во-первых, вы не знаете, понравится ли вам сочетание вкусов, во‑вторых, не всегда у нас можно достать качественные ананасы зимой. Зато морковка и свекла столь любимы, понятны, и приготовить из них можно множество блюд. Используйте самые любимые фрукты, овощи, травы, мясо, рыбу каждый день, меняя лишь способ их приготовления, тогда вы не заметите, как внедрите новые привычки, потому как продукты останутся прежними.

Дабы развеять мифы о дорого, невкусно и нельзя, приведу первый рецепт.

Cалат с перечными овощами и сыром

на 1 порцию:

Морковь – 1 большая

Свекла – 1 небольшая

Тыква – 200 г

Смесь семечек или орешков – 1 ст. л.

Сыр мягкий – 100 г

Масло растительное 5 г

Специи

Соль

• Овощи нарезать средними кубиками, выложить на противень, смазанный маслом, добавить специи с солью из мельнички (я люблю французские), закрыть фольгой и запекать в духовке в течение часа при температуре 180 °C.

• Выложить овощи на тарелку, добавить сыр, нарезанный кубиками, посыпать семечками или орешками.

Время приготовления: 1 час 15 минут

Интуитивное vs обдуманное питание

Каждый из нас наверняка слышал фразу: «Организм лучше знает, что ему нужно, поэтому, если хочется шоколада, нужно съесть». Я тоже так думала до рождения ребенка. Потом эта стройная теория дала трещину, потому что моя сладкоежка готова сутками лопать сладости. Думаете, ей не хватает сахара в крови? Конечно, нет, просто это вкусно.

На курсах по питанию мы говорили не только о продуктах, но, как ни странно, и о психологии. Казалось бы, какая связь? Но по факту еда в жизни человека имеет критическое значение, причем не только с точки зрения выживания. Еда способствует выработке эндорфинов, гормонов радости и удовольствия, отчего мы чувствуем себя лучше. Кстати, это одна из причин, почему многие заедают стресс и, соответственно, поправляются.

Более того, любую стрессовую ситуацию мозг воспринимает как реальную угрозу жизни, повышается адреналин, а как успокоиться? Конечно, сахарок! Пирожные, тортики, шоколадочка – и становится лучше. Раз заели, два, и понеслось: чуть что – вкусняшка. В мозгу формируется устойчивое сочетание: понервничал – получил вкусное. А так как рефлексы нам не чужды, то мы просто бессознательно начинаем питаться не тем, что полезно, а тем, что влияет на гормональный фон.

Одна проблема: любая булочка не дает питательных веществ, клетка, «голодая», посылает в мозг сигнал о недостатке питательных веществ и «приближающейся смерти». Мозг сам себе не враг. Что быстро восстановит баланс? Конечно, конфета. И вот мы получаем в желудок сигнал «а не попить ли нам чайку с конфеткой, а то голодно очень». Круг замкнулся. Вся система действует на уровне рефлекса, что приводит к ненужным последствиям.

К тому же бывает так, что вроде все хорошо, а внутри сидит какое‑то тревожное чувство? Или смотрите на человека, и вроде вы его даже не знаете, а уже не нравится? Интуиция? Нет, это наше подсознание шлет сигналы и дает о себе знать. Человек не знает о себе всего, а подсознание до сих пор остается для ученых тайной за семью печатями. Но именно эта эфемерная сфера психики умудряется подчинять нас своей тайной воле. Так что чем более осознанно вы живете и питаетесь, тем меньше шансов отдаться во власть рефлексов и страдать от ночных нападений на тортики.

Лайфхак

И первый шаг к повышению осознанности в питании: постепенно убирайте из холодильника все вредные продукты и меняйте их на полезные. Во-первых, вы не сможете потакать соблазнам в минуту слабости, во‑вторых, не будете сами себя искушать, чтобы не было, как в «Ералаше» с тренировкой силы воли на шоколадке. Я, когда начинала свой путь, тоже попадалась в эту ловушку, поглощая сладости, но чем более осознанно я начинала питаться, понимая, что происходит с моим телом, тем меньше проблем возникало.

Моя хорошая подруга, блогер, фотограф Мария Саух @mariasauh рекомендует вести дневник питания:

«Его суть очень проста: любой продукт, который попадает в рот, нужно записать в дневник, а позже записать реакцию на него. Потому как врачей и специалистов много, кто‑то говорит одно, второй – ровно противоположное, а понять, что подходит именно тебе, не так‑то просто. Дневник питания позволяет отследить все реакции на потребляемые продукты и выявить, что подходит именно вам! А не гадать на кофейной гуще, от чего опять поправились или возникла изжога». Попробуйте!

А первые шаги к осознанности поможет сделать салат от Александра Журкина, шеф-повара ресторана «Пироги, вино и гусь». Попробуйте, вам точно понравится.

Салат с моцареллой, томатами с соусом базиликовый винегрет

На 1 порцию:

Сыр моцарелла – 60 г

Руккола – 1 пучок

Сыр пармезан – 2 г

Крем бальзамик – 3 г

Помидор бланж (любой томат без кожицы) – 1 шт.

Помидоры черри – 3–4 шт.

Авокадо – 1 шт.

Соус базиликовый винегрет:

Листья базилика (без веточек) – 50 г

Листья петрушки – 50 г

Мед – 15 г

Сок ½ лимона

Масло оливковое – 100 мл

• Помидоры черри разрезать пополам, помидор бланж (помидор любой надрезать четвертинкой и опустить в кипяток, снять кожицу) разрезать на 4 части и выложить в миску для салата. Авокадо нарезать слайсами.