Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

уменьшаться, особенно если вы не тренируетесь. Когда канадские ученые изучали ноги и бицепсы заядлых бегунов среднего возраста, они обнаружили, что мышцы в этих частях тела изобилуют здоровыми двигательными единицами, которые позволяют им сокращаться быстро и с большей силой. Но мышцы рук бегунов были слабыми, в них было гораздо меньше двигательных единиц, чем у молодых людей. Они нечасто использовали свои руки во время бега.

Другие исследования показали, что силовые тренировки у людей старше шестидесяти лет увеличивают диапазон движений в суставах и уменьшают количество травм.

Интересно, что эти преимущества мы можем увидеть, а ведь большинство пожилых спортсменов, особенно мужчин, не прибавляют в весе в результате силовых упражнений. Обзор десятков исследований силовых тренировок у людей в возрасте показал, что в целом любое количество и тип таких тренировок улучшают их физическую форму. У них становится меньше жира и больше мышечной ткани, обычно они набирают около 1 килограмма, или 2,2 фунта мышц. Такая прибавка может «показаться скромной по сравнению с ожидаемой реакцией на тренировки у здоровых молодых людей», признали авторы, но это намного лучший результат, чем «1,8 килограмма, или 4 фунта, ежегодного уменьшения мышечной массы, которое происходит при малоподвижном образе жизни, когда человек старше пятидесяти лет». Вы можете найти советы по силовым тренировкам в конце главы 6. Нет никаких признаков того, что тем из нас, кто уже не в первом цвете юности, необходимо отказаться от режимов силовых тренировок, предназначенных для молодых. Прогрессия имеет ключевое значение, и очень важно ее сохранить, говорится в обзоре.

Другое исследование показало, что пожилые мужчины теряют силу быстрее, чем тридцатилетние спортсмены, если и те и другие прекращают силовые тренировки на несколько недель.

Но, вернувшись в спортзал, они вскоре восстанавливают утраченные силы. Джек Лалэйн[65], в конце концов, никогда не жаловался, что он больше не может буксировать вагончик или выполнить сто отжиманий на одной руке только потому, что ему исполнилось семьдесят. Или восемьдесят. Или на самом деле девяносто. Вот вам образец достойный подражания. Кроме, пожалуйста, облегающего оранжевого боди.

Вывод

Каждое органическое существо пытается жить всюду… сильные, здоровые и счастливые выживают и множатся.

Чарльз Дарвин, «О происхождении видов»

Используй или потеряешь

Еще в начале 1700-х годов итальянский врач Бернардино Рамаццини заметил, что у «сидячих сотрудников» вроде сапожников и портных, чья профессия вынуждала их сидеть в течение длительного периода времени, здоровье было хуже, чем у низкооплачиваемых работяг, которые приносили им ткани и выполняли поручения.

Это провокационное наблюдение веками игнорировалось, пока британский врач и эпидемиолог Джереми Моррис не начал изучать кондукторов. Начиная с 1949 года, доктор Моррис и его коллеги собирали медицинские и профессиональные данные о кондукторах и водителях знаменитых лондонских двухэтажных автобусов.

Исследователи выяснили, что водители около 90 % времени своего рабочего дня сидели, в то время как кондукторы постоянно ходили, поднимаясь и спускаясь по шестистам ступеням в течение каждой смены.

Используя медицинские записи, предоставленные лондонским транспортным агентством, доктор Моррис обнаружил, что водители в два раза чаще страдают от сердечного приступа, чем кондукторы. Затем исследователи изучили дополнительный необычный набор данных от транспортного агентства – подробное описание размера брюк, которые бюро предоставляло своим работникам. В целом, у кондукторов талия была более узкой, чем у водителей. Но даже среди кондукторов с телосложением Фальстафа сердечные приступы встречались гораздо реже, вне зависимости от их худобы.

Работа доктора Морриса предоставила некоторые из первых достоверных данных, доказывающих, что движение полезно для здоровья, особенно для сердца, а сидение на одном месте – нет.

Чтобы подтвердить этот вывод, ученый провел исследование британских почтовых работников. Как и в случае с сотрудниками автобусов, он обнаружил, что у почтальонов, которые ходили пешком или ездили на велосипеде, значительно меньше шансов развития сердечных заболеваний или последующей смерти, чем у почтовых клерков и телефонных операторов, которые весь день спокойно сидели на рабочем месте.

После этих доказательств пользы физической активности для здоровья, американцы и британцы примерно через полвека после публикации исследований стали самой малоподвижной группой людей, когда-либо существовавшей.

Активные домоседы

В 1982 году исследователи из Института Купера опросили большую группу хорошо образованных, состоятельных мужчин. Их интересовала привычка этих людей заниматься спортом, но еще они почти случайно задали вопрос о лени. В частности, ученые интересовались тем, сколько часов каждый день мужчины проводили за просмотром телевизора или сидением в машине (когда проводился опрос, еще нельзя было делать и то, и другое одновременно). На протяжении многих лет основные результаты опроса использовались для подтверждения идеи доктора Морриса о пользе физических упражнений для здоровья. Но никто по-настоящему не изучал остаточную информацию о том, как мужчины проводили свое время, когда не занимались спортом.

Затем, несколько лет назад, ученые из Университета Южной Каролины и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона проанализировали все полученные данные. Они обнаружили, что, как заметил доктор Моррис на примере водителей автобусов, у самых малоподвижных людей был повышенный риск появления проблем с сердцем. Мужчины, которые проводили более 23 часов в неделю за просмотром телевизора и сидели в своих автомобилях в качестве пассажиров или водителей, имели на 64 % больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем те, кто сидел 11 часов в неделю или меньше. Неожиданным было то, что многие мужчины, которые сидели неподвижно очень долго и у которых развились проблемы с сердцем, вместе с этим занимались спортом. Довольно многие из них заявили, что регулярно ходят на тренировки и ведут активный образ жизни. Мужчины тренировались, а потом садились в свои машины или перед телевизором; однако риск развития сердечных заболеваний резко возрос, несмотря на физические упражнения. Их тренировки никак не влияли на последствия неактивности.

Большинство из нас знают, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья.

В то же время многие уверены, что малоподвижный образ жизни – это не про них. Мы тратим наши обеденные часы на пробежку, силовую ходьбу или посещение тренажерного зала. Но потом возвращаемся в офис, садимся за столы и сидим до конца дня. Мы, на языке обеспокоенных физиологов, «активные домоседы».

«Это очень новое современное явление, когда кто-то усердно тренируется в течение определенного периода времени, но большую часть остального дня остается физически инертным», – говорит доктор Бут, эксперт по малоактивному образу жизни. Однако такая закономерность широко распространена. Количество времени, которое большинство американцев – даже те, кто занимается спортом, – проводят в неактивном состоянии, в последние десятилетия неуклонно растет. Согласно