Паническая атака. Избавиться раз и навсегда! - Андрей Владимирович Курпатов

есть и другой способ конструирования образа будущего: не прогнозировать его, а планировать с учётом всех вводных, но без всякой паники.

Прогнозы рождаются в нас сами по себе, а план – это то, что мы делаем целенаправленно и сознательно. Таким образом, мы оказываемся не в пассивной позиции заложников своего воображения, а в активной позиции ответственного, самостоятельного, взрослого и разумного человека.

Вы знаете, что в этой жизни есть то, что зависит от вас, и то, что от вас не зависит. На то, что от вас зависит, вы повлиять можете, а на то, что не зависит, – не можете. Поэтому все свои силы надо тратить на то, что зависит именно от вас, а не на то, что вам неподвластно.

Таким образом:

• прогноз – это предположение о том, что, как нам кажется, должно произойти;

• планирование – это решение о том, что вы будете делать, исходя из имеющихся у вас возможностей.

Прогноз говорит о событиях, которые могут произойти, а могут и не случиться. Сбудется прогноз или нет, кто может это знать? А план вы реализуете сами, так что он зависит именно от вас.

Прогноз – это всегда результат. Дом рухнет, или температура воздуха будет + 15 °C – всё это предполагаемые результаты, нечто, что, как нам кажется, должно случиться.

План состоит из действий, а не из результатов, это то, что мы будем делать. Причём делать сейчас, а не когда что-то случится, иначе это уже будет не план, а прогноз.

Это тонкая смысловая грань, но попробуйте её ухватить.

Допустим, вы можете запланировать пойти в гости – это план. Но вот окажетесь вы в гостях или нет – неизвестно, это уже зависит от вас лишь отчасти. Хозяева вечеринки могут передумать, заболеют или, того хуже, умрут, или произойдёт потоп, или ещё что-нибудь…

Если вы представляли себе, как вы повеселитесь на вечеринке, т. е. прогнозировали, вас в таком случае будет ждать разочарование. Но ведь вы планировали только на неё пойти – пошли и не дошли, это уже не такая большая катастрофа. Как говорится: «Я сделал всё, что мог, а кто может – пусть сделает лучше меня».

Рассчитывать можно только на те средства и ресурсы, которыми ты обладаешь. В противном случае нам не избежать глупых ситуаций.

Психологи в своей практике часто сталкиваются с проблемой «неоправданных ожиданий». Если мы чего-то ждём, а это не случается, то мы расстраиваемся даже в том случае, если прогнозировалось что-то плохое! Вы настроились на что-то определённое, а вышло по-другому – это уже достаточный повод для переживания «конца света».

Итак, с иллюзорностью своих «прогнозов» мы разобрались. Что делать, чтобы уйти от «прогноза»?

Первым делом надо его отыскать. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Зачастую некоторые мои пациенты, которые уже освоили эту технику, скатываются в «прогнозирование», реагируя на какую-то мелочь. Например, хорошо справляясь со своими проблемами, они могут столкнуться со сложной ситуацией, почувствовать себя неважно на фоне перенесённого гриппа и решить, что невроз возвращается.

На мой взгляд, этот прогноз – самый нелепый из возможных. Невроз или есть, или его нет, это как беременность, она не может быть наполовину. Если вы выходите из невроза, возможны некоторые эмоциональные спады, но у кого их не бывает?

А прогнозировать движение вспять при малейших неудачах по меньшей мере абсурдно. Если же вы делаете прогноз о печальном исходе событий и о возврате в невроз, вы «прогнозируете», что и повернёт вас в прошлое.

Впрочем, этого прошлого, как мы понимаем, уже нет… Однако мы можем его нарисовать. Но кто это сделает? Мы сами. А зачем? Зачем мы сами себя закапываем? Есть в этом здравый смысл? Да ни грамма!

Но если вы увидите в этой своей минутной слабости прогноз и замените его на планирование – считайте, что ваша взяла, вы со щитом, а не на щите. Планирование в данном случае заключается в дальнейшей и полноценной работе над собой, о чём, собственно говоря, мы и ведём речь.

После того как вы отыскали прогноз, надо осознать, что вы прогнозируете. Это нужно делать примерно следующим образом: «Это прогноз; да, всё возможно, и жизнь – непростая штука, но всё-таки это моё предположение, а как сложится в действительности, я не знаю и не могу знать».

Первый этап: выпишите все ваши негативные прогнозы по поводу будущего и определите фактическое положение дел в каждом конкретном случае.

Например, вы боитесь, что случится паническая атака. Задайтесь вопросом: чем это на деле вам угрожает? Ну будет паническая атака. Вы не умрёте, уже много раз проверено.

Или, например, вы в данный момент прокручиваете какие-то негативные сценарии. Вернитесь в «здесь и сейчас» и подумайте о том, что происходит на самом деле: важно не что «произойдёт», «может произойти», а что есть, как эта ситуация выглядит прямо сейчас.

Второй этап: подумайте и запишите, какой вы хотели бы видеть эту ситуацию, что в ней могло бы быть лучше?

Очевидно, что любую ситуацию можно улучшить. Возможно, не всё и не в полной мере, но всегда что-то можно предпринять.

Вот случится приступ, вы будете в панике. Как бы вы могли это улучшить? Всё просто: вы можете расслабиться, подышать, избавиться от негативных прогнозов, переключиться на реальную деятельность, которая будет к месту.

Вы таким образом улучшите ситуацию? Несомненно! Ну, тогда так и планируйте: будет или не будет паническая атака – это вам не известно, но то, что вы не будете паниковать и займётесь тем, что нужно, чтобы она быстрее прошла, – это ваш план.

Третий этап: подумайте и запишите конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы эту ситуацию улучшить.

Что зависит именно от вас, что вы можете сделать?

Очень важно записывать именно свои действия и не вплетать в это упражнение ожидания от других людей. То есть вы можете в этот план внести «попросить помощи у друга», но вы не можете ожидать, что он согласится оказать вам эту помощь, – нет так нет, будете искать другое решение.

После выполнения упражнения посмотрите на свой план. Что вы планируете сделать?

• Может быть, вы понимаете, что вам надо активнее включиться в жизнь, решить конкретные жизненные задачи?

• Может быть, вы должны добиться качественного выполнения упражнений, которые мы проходим?

• Может быть, вы хотите определиться со своими жизненными целями, а не бегать по врачам?

Что ж, у вас есть план, и его нужно